استرخاء العضلات السلبي هو أسلوب استرخاء حيث تركز على أن تكون جميع عضلاتك في حالة استرخاء. يرسل هذا التخيل إشارات إلى الدماغ لإرخاء عضلاتك ويستجيب عقلك باسترخاء العضلات. ويؤدي تقليل التوتر العضلي بهذه الطريقة إلى شعور أكبر بالسلام والهدوء. يمكن لهذه التقنية أن تقلل من التوتر وتساعدك على التكيف في أوقات التوتر أو التوتر المزمن.
التحضير لجلسة الاسترخاء السلبي
يستغرق استرخاء العضلات السلبي وقتًا للتعلم. تدرب لمدة 20 دقيقة يوميًا وسوف تصبح طبيعة ثانية. ويمكنك بعد ذلك اللجوء إليه للاسترخاء اليومي أو في أوقات التوتر.
للتحضير لجلستك:
- ارتداء ملابس مريحة وفضفاضة.
- اختر غرفة هادئة ومريحة ويفضل أن تكون ذات إضاءة خافتة وبدون أي مشتتات.
- اجلس، أو من الأفضل الاستلقاء بشكل مريح على ظهرك، وأغمض عينيك.
- كن ساكناً في الصمت (أو كن صامتاً في السكون).
- إذا جاءتك الأفكار المجهدة فلا تركز عليها بل دعها تتدفق خارج عقلك.
- تدرب وابدأ جلستك بالتنفس العميق والاسترخاء، وهو جزء أساسي من استرخاء العضلات السلبي.
- تذكر أن تتنفس بعمق وببطء واسترخاء طوال الجلسة.
كن على علم بأنه لا ينبغي ممارسة تمارين الاسترخاء أثناء القيادة أو أثناء أي نشاط يتطلب البقاء في حالة تأهب.
التقنية
خلال الجلسة، خذ شهيقًا عندما تبدأ بالتفكير في استرخاء العضلات، ثم أخرج الزفير ببطء بينما تسمح للعضلة بالاسترخاء. تخيل أنك تتنفس التوتر أثناء الزفير. سيساعدك هذا على إزالة التوتر وتحقيق حالة أكبر من الاسترخاء.
للبدء بالاسترخاء:
- خذ نفسًا عميقًا طويلًا وبطيئًا.
- املأ رئتيك، احبسها، ثم قم بالزفير ببطء.
- افعل ذلك ثلاث مرات للبدء في التخلص من التوتر.
ثم بطريقة مركزة ومدروسة، فكر بوعي في العضلات المتعاقبة على أنها مسترخية ومرنة بالترتيب التالي:
- أعلى الرأس/فروة الرأس
- المعابد
- الجبهة والحواجب
- العيون
- الخد
- الفك
- قاعدة الجمجمة
- الرقبة والأمام والخلف
- أكتاف
- الذراعين والجزء العلوي والساعدين
- المعصمين
- الأيدي
- الأصابع وأطراف الأصابع
- الصدر
- المعدة
- أعلى الظهر والعمود الفقري
- عضلات البطن
- أسفل الظهر والعمود الفقري
- الوركين والحوض
- الارداف
- الفخذين من الأمام والخلف
- الركبتين
- العجول
- الكاحل
- قدمين
- أصابع القدم
استمر في التنفس ببطء وعمق. إذا شعرت أن أي عضلة لا تزال متوترة، ففكر في أنها مسترخية. انتبه بشكل خاص لأكتافك وأعلى ظهرك حيث يميل توتر العضلات إلى الاستقرار مع الإجهاد.
ابق على هذه الحالة لمدة 10 إلى 15 دقيقة أخرى على الأقل إذا استطعت لتطبع هذا الشعور بالاسترخاء في دماغك. الآن اسمح لنفسك بالعودة ببطء إلى الوعي الطبيعي.
الهدوء والسكينة
قدّر الإحساس التدريجي بالاسترخاء حيث تصبح كل عضلة مسترخية وتعرج أثناء الجلسة.
يجب أن تشعر الآن بإحساس عميق بالاسترخاء من أعلى رأسك إلى أطراف أصابع يديك وقدميك. بينما يسترخي جسدك ويصلح ويتعافى، يرتاح عقلك ويهدأ.
الاستجابة للاسترخاء
تقنيات الاسترخاء، مثل استرخاء العضلات السلبي أو التدريجي (على غرار استرخاء العضلات السلبي، ولكن عندما تكون العضلات متوترة قبل الاسترخاء) أو التأمل، يمكن أن تؤدي إلى استجابة الاسترخاء. تم اكتشاف ذلك في السبعينيات من قبل طبيب القلب الدكتور هربرت بنسون، من خلال البحث في جامعة هارفارد. تعد استجابة الاسترخاء جزءًا مما يسمى بالاتصال بين العقل والجسم والذي يمكن أن يؤدي إما إلى الصحة أو يؤدي إلى المرض.
الاستجابة للاسترخاء أو التأمل تزيد من تدفق الدم إلى العضلات وتسبب أيضًا انخفاضًا في:
- ضغط الدم
- معدل ضربات القلب
- معدل التنفس
- هرمونات التوتر
يمكن مساعدة العديد من الأمراض المرتبطة بالتوتر أو تلك التي تتفاقم بسبب التوتر من خلال تحفيز استجابة الاسترخاء. هذه الاستجابات الفسيولوجية القابلة للقياس لاستجابة الاسترخاء تؤدي إلى فوائد جسدية ونفسية.
الفوائد الجسدية
تقلل استجابة الاسترخاء لاسترخاء العضلات السلبي من خطر الإصابة بالعديد من الاضطرابات أو تكرارها، أو تساعدك على التعامل معها بما في ذلك:
- مرض القلب
- أزمة قلبية
- السكتة الدماغية
- الأمراض الجلدية مثل الصدفية
- اضطرابات الأمعاء مثل متلازمة القولون العصبي
- اضطرابات المناعة
- الجهاز العضلي الهيكلي مثل التهاب المفاصل
- الألم المزمن
- تعاطي المخدرات والكحول
- العقم
- متلازمة ما قبل الحيض
- أعراض سن اليأس
يمكن أن يساعدك أيضًا على التحكم في آلام الولادة.
فوائد نفسية
ممارسة استرخاء العضلات ستساعدك على التأقلم بشكل أفضل مع:
- الإجهاد الحاد أو المزمن
- الغضب
- الخوف
- قلق
- نوبات الهلع
- الاكتئاب
- اضطرابات نفسية أخرى
- اضطرابات النوم
إذا كنت تعاني من صعوبة في نومك، مارس الاسترخاء السلبي للعضلات عند الذهاب إلى السرير. سيساعدك هذا غالبًا على النوم والاستمرار فيه بالإضافة إلى تحسين جودة نومك.
استرخاء الجسم
أظهرت الدراسات في فسيولوجيا العضلات الطبيعية أن العضلات تستجيب للإشارات الواعية أو اللاواعية للتوتر أو الاسترخاء. نحن نستجيب دون وعي للتوتر أو التهديد عن طريق شد العضلات استعدادًا لاستجابة القتال والهروب للخطر. يمكننا أن نرسل بشكل واعي إشارة إلى الدماغ للاسترخاء في أوقات التوتر، بدلاً من الميل الطبيعي للتوتر لمحاربته.
استرخاء العضلات السلبي يريح الجسم، وبالتالي العقل ويقلل من استجابتك الطبيعية للتوتر ويساعدك على التعامل بشكل أفضل.
