اليقظة الذهنية كما نعرفها هي مفهوم أحدث في العالم، على الرغم من أن جذورها ترجع إلى الفلسفة البوذية منذ أكثر من 2500 عام. يمكن أن يكون لممارسة التأمل الذهني فوائد صحية هائلة لكل من الأطفال والبالغين، مما يجعله نشاطًا رائعًا وهادفًا لدمجه في حياتك العائلية.
ما هو اليقظة الذهنية؟
اعتمادًا على المكان الذي تنظر إليه، هناك العديد من تعريفات اليقظة الذهنية. وعلى الرغم من أنها تختلف قليلاً، إلا أن المعنى في جوهرها يظل كما هو.تُعرِّف Mayo Clinic اليقظة الذهنية بأنها "الوعي الشديد بما تشعر به وتشعر به في الوقت الحالي، دون تفسير أو حكم". تتضمن بعض التعريفات المفيدة الأخرى لليقظة الذهنية ما يلي:
- التواجد الكامل.
- حالة الوعي أو الإدراك لشيء ما.
- المحافظة على الوعي لحظة بلحظة.
- جذب انتباهك إلى تجاربك الداخلية والخارجية دون إطلاق أحكام.
فوائد ممارسة اليقظة الذهنية
فوائد ممارسة اليقظة الذهنية، لكل من الأطفال والكبار، عميقة جدًا وفقًا لمايو كلينك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تبدأ هذه الفوائد في الظهور بعد جلسة واحدة فقط. تتضمن بعض فوائد ممارسة اليقظة الذهنية ما يلي:
- زيادة التركيز
- تحسين الأداء الأكاديمي
- انخفاض مستويات التوتر والقلق
- زيادة التنظيم العاطفي
- تحسين الذاكرة
- خفض ضغط الدم
كيف يعمل اليقظة الذهنية؟
بعد التعرف على قائمة فوائده الرائعة، قد يكون لديك فضول لمعرفة كيفية عمل اليقظة الذهنية فعليًا. وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة مينيسوتا أن التأمل الذهني يغير إنتاج الهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى في الدماغ، وأن مناطق الدماغ لدى المتأملين المتحمسين يتم تنشيطها بشكل مختلف. وهذا يعني أن بعض مناطق الدماغ تستجيب بتفاعل أكبر أو أقل من الأشخاص العاديين.
لماذا نعلم اليقظة الذهنية للأطفال؟
تعليم الوعي الذهني للأطفال يسمح لطفلك بالبدء في تطوير المهارات لتحسين ذاكرته وتنظيم عواطفه بشكل أفضل وتقليل التوتر في حياته. الأطفال ليسوا أصغر من أن يتعلموا ويمارسوا اليقظة الذهنية لتجربة الفوائد. في الواقع، استبدلت إحدى المدارس الابتدائية في بالتيمور الاحتجاز بالتأمل ووجدت انخفاضًا في المشكلات السلوكية.
كيف أعلم طفلي اليقظة الذهنية؟
هناك عدة طرق لتعريف طفلك باليقظة الذهنية.
تعريف بالكلمة
قدم كلمة "اليقظة الذهنية" لأطفالك. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل قول "ما رأيك في كلمة "اليقظة الذهنية" ؟" ورؤية أين تذهب المحادثة عندما تستمع إلى ردهم.
اجعل تعريف اليقظة الذهنية مناسبًا للأطفال
بعد أن قدمت الكلمة واستمعت إلى الأفكار التي تتبادر إلى ذهن طفلك، قد يكون من المفيد قراءة التعريف له. لاحظ أن هناك تعريفات مختلفة قليلاً لليقظة الذهنية، والتي قد تكون مفيدة في الواقع لتقديم المفهوم للأطفال، حيث سيكون لديهم إمكانية الوصول إلى تفسيرات مختلفة. ربما حاول تقسيم عبارة "أن تكون واعيًا بشدة لما تشعر به وتشعر به في هذه اللحظة، دون تفسير أو حكم" ، إلى مجرد "الانتباه إلى ما يشعر به جسدي"."
اخلق فرصًا لتكون واعيًا
بمجرد تقسيم تعريف اليقظة الذهنية مع طفلك، قد يكون من المفيد التحقق من فهمه للكلمة الجديدة من خلال مطالبته بإعطاء أمثلة. يمكنك اغتنام هذه الفرصة لكتابة قائمة وتبادل الأفكار مع طفلك حول الطرق المختلفة ليكون واعيًا. بعض الأمثلة هي:
استكشاف حافي القدمين- المشي حافي القدمين في الخارج وملاحظة كيف تبدو الأرض مختلفة على قدميك عند الوقوف على العشب أو التراب أو الرمال. اسمح لهم بغمس أصابع قدميهم، والدوس بأقدامهم، والتحرك عبر الأنسجة، فقط لاحظ ما يشعرون به.
اللعب بالماء - غمس أيديهم/أقدامهم في الماء وملاحظة الإحساس ودرجة حرارة الماء وكيف تخلق كل حركة تموجات.
أصوات خارجية - حاول التأمل في الخارج واجعلهم يستمعون إلى أصوات الرياح والطيور وحفيف الأشجار وحتى السيارات المارة أثناء جلوسهم ساكنين. بعد ذلك، شاركوا ما سمعتموه مع بعضكم البعض.
Snack Reflection - هذا تمرين لتناول الطعام اليقظ يتم إجراؤه غالبًا باستخدام حلوى الشوكولاتة المغلفة بشكل فردي، ولكن يمكن إجراؤه بالفواكه أو البسكويت أو أي وجبة خفيفة. اجعل طفلك يلاحظ عبوة الوجبة الخفيفة والألوان والقوام والأصوات. بعد ذلك، اطلب منهم أن يفتحوا غلافها ويفكروا أكثر في الرائحة والملمس الجديد وكل ما يتطلبه الأمر حتى تصل تلك الوجبة الخفيفة إلى أيديهم. أخيرًا، اطلب منهم تجربة قضمة من الوجبة الخفيفة، واتركها على لسانهم، ولاحظ الطعم وكيف يشعرون به.
طرق ممارسة اليقظة الذهنية كل يوم
إن إعطاء طفلك أمثلة واقعية عن كيفية ارتباط اليقظة الذهنية بحياته اليومية سيمنحه فهمًا أفضل للكلمة، فضلاً عن الإشارة إلى أهميتها ومدى فائدتها. على الرغم من أن اليقظة الذهنية غالبًا ما يُعتقد أنها تتعلق بالتأمل فقط، إلا أنها تشمل أكثر من ذلك بكثير. بعض الأمثلة على ممارسة اليقظة الذهنية في الحياة اليومية تشمل:
- ملاحظة متى تكون ممتلئًا أو تتناول طعامك بوعي.
- الاهتمام بجسمك.
- تدوين أفكارك.
- التدرب على الامتنان للأشياء/الأشخاص الذين تقدرهم.
- الانتباه للشخص الذي تتحدث معه.
اكتشف سبب أهمية اليقظة الذهنية
بمجرد أن تتحدث مع طفلك عن اليقظة الذهنية ومدى ارتباطها بحياته اليومية، قد ترغب أيضًا في مناقشة سبب أهمية اليقظة الذهنية. هذه فرصة لتشرح لطفلك سبب بدء المحادثة، وكيف يمكن أن يساعده ذلك على أن يصبح إنسانًا جيدًا. بعض الأمثلة على أهمية اليقظة الذهنية هي:
- يساعدك على أن تكون صديقًا أفضل من خلال الاستماع الفعال للمحادثة.
- يشجعك على التوقف والتفكير قبل الرد على الآخرين.
- يسمح لك بإظهار المزيد من الاحترام للآخرين من خلال أخذ مشاعرهم بعين الاعتبار.
- يساعدك على ممارسة الرعاية الذاتية من خلال السماح لك بالاستماع إلى جسدك.
طرق للعائلات لممارسة اليقظة الذهنية معًا
إن توقع قيام الطفل بممارسة اليقظة الذهنية بمفرده هو أمر صعب. يعد إشراك عائلتك بأكملها طريقة أفضل لتكوين عادة جديدة والالتزام حقًا ببدء ممارسة اليقظة الذهنية في منزلك. يعد تحديد وقت لجميع أفراد عائلتك للاجتماع معًا لممارسة تمرين التأمل الذهني طريقة جيدة لإبقاء الجميع مسؤولين وخلق بيئة داعمة.
تمارين للتمرين معًا
تتعلق أساسيات التأمل الذهني بمجرد التواجد في جسدك، وملاحظة ما تشعر به، وعدم الحكم عليه بأي شكل من الأشكال. وهذا يعني أنه يمكن القيام بذلك في أي مكان تقريبًا وفي أي وقت. يبدو أساس تمارين اليقظة الذهنية كما يلي:
- اجلس بشكل مريح وظهرك مستقيم وعظام جلوسك مثبتة على الأرض.
- أغمض عينيك، أو انظر بلطف إلى الأسفل أمامك.
- ركز على تنفسك. فكر أو أهمس لنفسك بهدوء "واحد" عند الشهيق و" اثنان" عند الزفير. كرر هذا وأنت تتنفس.
- لاحظ كيف تشعر بالتنفس. ربما تلاحظ أن معدتك أو صدرك يتوسع ويتراجع.
- إذا شرد عقلك، فلا بأس. فقط لاحظ أنك تفكر، وأرجع انتباهك إلى أنفاسك.
- عندما ينفد مؤقتك، أعد تركيزك بلطف إلى الغرفة.
تمارين التنفس الممتعة للأطفال
قد لا تبدو فكرة التنفس هي الأكثر متعة بالنسبة للطفل عندما يعرف متعة الأرجوحة وكتب التلوين، ولكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع جلب إحساس بالمرح إلى ممارسة اليقظة الذهنية الخاصة به. بعض الطرق لجعل تمارين التنفس ممتعة للأطفال هي:
نفس الأسد - هذا تمرين تنفس يهدف إلى تقليد تثاؤب وزئير الأسد.أخبر طفلك أن كلاكما سوف يتظاهر بالتنفس مثل الأسود، مع شهيق كبير يملأ بطنك، وزفير كبير مع خروج لسانك من فمك. يمكنكما أيضًا الزئير أثناء الزفير.
تنفس الدبدوب - لهذا التمرين، ستحتاج أنت وطفلك إلى دمية محشوة، ربما تكون المفضلة لطفلك، والتي ستكون بمثابة رفيق التنفس. استلقي على ظهرك على الأرض أو السرير، وضعي الحيوان المحشو على بطونك. ركز على التنفس بعمق في الجزء السفلي من بطنك، وشاهد الدمية المحشوة وهي ترتفع وتنخفض أثناء التنفس. هذه طريقة جيدة لتعليم طفلك كيفية التنفس العميق، بدلاً من التنفس في الجزء العلوي من صدره.
التنفس الفقاعي - مع وعاء واحد من الفقاعات، يمكنك ممارسة التنفس الواعي مع طفلك. اطلب منهم أن يأخذوا نفسًا عميقًا أثناء الإمساك بعصا الفقاعات أمامهم ثم اطلب منهم الزفير ورؤية جميع الفقاعات التي صنعوها. يمكنك حساب الفقاعات مع بعضها البعض كوسيلة لملاحظة مدى عمق أنفاسك.
تنفس الهندباء - لا تحتاج بالضرورة إلى الهندباء في هذا التمرين، لكنه قد يكون أكثر متعة لك ولطفلك إذا كان لديك واحدة. تخيل أنك تحمل نبات الهندباء في يدك (أو تحمل نبات الهندباء الحقيقي). ثم خذ نفسًا عميقًا وأخرجه تمامًا حتى تتطاير جميع بذور الهندباء. قد يكون القيام بذلك أمرًا ممتعًا في الحديقة، حيث يمكنك أنت وطفلك جمع بعض نباتات الهندباء معًا مسبقًا.
طرق العد التنازلي المناسبة للأطفال
تستخدم العديد من تمارين اليقظة الذهنية ببساطة "واحد" و" اثنين" لحساب الأنفاس عند ممارسة اليقظة الذهنية، ولكن هذه ليست الطريقة الوحيدة لحسابها. إن العثور على طريقة عد مناسبة لطفلك وتساعد على إبقائه منشغلاً سيجعله أكثر عرضة للاستمرار في التدريب. بعض الطرق الممتعة للعد هي:
استخدام الألوان - قد يرغب طفلك في استخدام الألوان المفضلة لديه كعبارات العد، خاصة إذا كان يحب صوت الكلمة ويريد أن يحاول تصورها أثناء انهم يتدربون.يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل استبدال "واحد" و" اثنان" بـ "أحمر" و" أزرق" عند الشهيق والزفير.
درجة الحرارة - قد يعجب طفلك بالطريقة التي يشعر بها أثناء الشهيق والزفير عندما يبدأ في التركيز. قد يلاحظون شعورًا بالبرودة عندما يدخل الهواء عبر أنفهم وشعورًا دافئًا عند خروجه من خلال فمهم. يمكنهم استخدام "ساخن" و" بارد" كوسيلة لملاحظة أنفاسهم.
Motion - قد يركز بعض الأطفال أكثر على الطريقة التي يتحرك بها جسمهم مع أنفاسهم عندما يبدأون في التأمل. يمكنهم ملاحظة أنفاسهم باستخدام "داخل" و" خارج" أو "أعلى" و" أسفل" عند التفكير في كيفية امتلاء بطونهم وإطلاق الهواء.
تصورات للأطفال عند تتبع الأفكار
من الطبيعي أن تنشأ الأفكار عند ممارسة التأملات الواعية. المهم هو أن يلاحظ طفلك الفكرة، ويحاول عدم الحكم عليها أو على نفسه، ثم يعيد انتباهه إلى أنفاسه. بعض الطرق الممتعة التي يمكن للأطفال من خلالها ملاحظة أفكارهم هي:
التدفق والأوراق- عندما تخطر على ذهن طفلك فكرة أثناء ممارسته، يمكنه تصور تيار يمر بالقرب منه مملوء بأوراق عائمة. اطلب منهم ملاحظة أنهم يفكرون، ووضع أفكارهم على ورقة شجر، ومشاهدتها وهي تطفو بعيدًا أسفل النهر. يمكنهم القيام بذلك كلما خطرت لهم فكرة ثم يعيدون انتباههم إلى أنفاسهم.
رقاقات الثلج - عندما يلاحظ طفلك أن عقله قد شرد أثناء ممارسته، اطلب منه ملاحظة أنه يفكر، وتصور أفكاره على شكل رقاقات ثلج. يمكنهم مشاهدة ندفة الثلج وهي تهبط على راحة أيديهم، وتركها تذوب مع أفكارهم قبل أن يعيدوا انتباههم إلى أنفاسهم.
إطعام الطيور - إذا بدأ طفلك يتشتت بسبب الأفكار أثناء التدريب، فيمكنه تصور أفكاره في راحة يده على شكل قطع من الخبز أو الورق. بعد ذلك، بعد أن يلاحظوا أنهم يفكرون، يمكنهم أن يتخيلوا طائرًا ينقض ليطير الفكرة بعيدًا قبل أن يستعيد أنفاسه.
كتب الأطفال عن اليقظة الذهنية
إحدى الطرق لإشراك طفلك في اليقظة الذهنية هي من خلال أدب الأطفال. هناك الكثير من الكتب التي تهدف إلى تعليم الأطفال تقنيات اليقظة والتأمل والتنفس. تتضمن بعض عناوين كتب الأطفال ما يلي:
- Alphabreaths - أبجديات التنفس اليقظ بقلم كريستوفر ويلارد، PsyD ودانيال ريشتشافن، MA
- هنا والآن بقلم جوليا دينوس
- محطة التأمل بقلم سوزان بي كاتز
- عقلك مثل السماء بقلم برونوين بالارد
وسائل الإعلام لممارسة اليقظة الذهنية لدى الأطفال
بالإضافة إلى الكتب، هناك العديد من المواقع على الإنترنت التي تقدم تأملات موجهة للأطفال. قد يكون استكشاف أحد هذه الخيارات كعائلة طريقة جيدة لتكملة فهمهم للوعي الذهني من خلال وضعه موضع التنفيذ.
- الجلوس ساكناً كالضفدع
- كن البركة - يوجا الكونية للأطفال
- لحظة مثالية- نيو هورايزون
- ذات الرداء الأحمر - مؤقت البصيرة
تقديم الدعم والتشجيع
كما يعلم أي شخص حاول ممارسة هواية جديدة، فهي ليست مهمة بسيطة. يعد التأمل الذهني أمرًا صعبًا بالنسبة للبالغين، لذا من المهم طمأنة طفلك أنه من الطبيعي بالنسبة لهم أن يجدوا ممارسة اليقظة الذهنية صعبة في البداية. يتمتع الأطفال بمثل هذا الخيال النشط، وقد تتجول عقولهم بمجرد أن يغمضوا أعينهم، ولا بأس بذلك. عزز فكرة أنه من الجيد ملاحظة تلك الأفكار، ثم شجع طفلك على السماح لها بالمرور.
شرح الوعي الذهني للطفل
ممارسات اليقظة الذهنية لها فوائد صحية كبيرة لكل من البالغين والأطفال على حد سواء، ولهذا السبب يمكن أن يكون إدخال اليقظة الذهنية في منزلك نشاطًا عائليًا ممتعًا وصحيًا. قد يكون تقديم مفهوم جديد لطفلك أمراً شاقاً، خاصة عندما يبدو الوعي الذهني مجرداً للغاية.من خلال استكشاف تفسيرات مختلفة للكلمة، وتقديم أمثلة من الحياة الواقعية، والالتزام بالممارسة معًا، ستكون أنت وعائلتك على المسار الصحيح لتصبحوا مستكشفين لليقظة الذهنية.
