استكشف هذا البديل الفعال للأدوية للمساعدة في تهدئة عقلك والحصول على الفوائد الصحية.
اليقظة الذهنية. يبدو أن الجميع يتحدثون عن ذلك. ينتشر هذا الأمر في جميع أنحاء وسائل التواصل الاجتماعي، ويتم الترويج له على نطاق واسع في المراكز الروحية، وتروج العناوين الصحية لفوائده صباحًا وظهرًا ومساءً. ولكن ما هو حقا؟
اليقظة الذهنية هي الحضور الكامل في اللحظة. عندما تكون واعيًا، فإنك تتخلص من الأفكار والمشتتات التي تجذب انتباهك إلى المستقبل أو العودة إلى الماضي، وبدلاً من ذلك تركز على التجربة الحسية الموجودة في الحاضر.إنها ممارسة أسلوب حياة تسمح لك بالاستمتاع الكامل باللحظة التي أمامك.
لا يساعدك اليقظة الذهنية على الاستمتاع بلحظات الحياة الكبيرة والصغيرة فحسب، بل إنها أيضًا أداة يمكن أن تساعدك على تحسين صحتك العقلية العامة. تشير دراسة حديثة إلى أن استخدام اليقظة الذهنية للقلق يمكن أن يكون علاجًا فعالاً مثل استخدام بعض الأدوية الموصوفة طبيًا الرائدة. إذا تم تأكيد هذه النتائج من خلال الأبحاث المستقبلية، فهذا يعني أنه يمكنك التفكير بشكل أساسي في عقلية أكثر صحة وسعادة. استكشف التقنيات أدناه لبدء ممارسة اليقظة الذهنية الخاصة بك وتعزيز صحتك بشكل عام.
هل اليقظة الذهنية علاج فعال للقلق؟
وفقًا لدراسة أجريت عام 2022 من مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (JAMA)، لا يمكن لليقظة الذهنية أن تقلل من أعراض القلق فحسب، بل يمكن أن تكون فعالة مثل دواء الخط الأول المستخدم لعلاج حالة الصحة العقلية. شملت دراسة JAMA 276 شخصًا بالغًا يعانون من اضطرابات القلق؛ ومع ذلك، أكمل 208 مشاركين فقط التجربة بالكامل.بالإضافة إلى ذلك، كان 75% من المشاركين من الإناث و59% من البيض، مما يمثل بعض القيود المحتملة للدراسة.
خلال التجربة السريرية العشوائية، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين. تلقت إحدى المجموعات دواء إسيتالوبرام المضاد للاكتئاب، بجرعة تتراوح من 10 ملغ إلى 20 ملغ بناءً على تقييم مقدم الخدمة الطبية. تلقت المجموعة الأخرى علاجًا لتخفيف التوتر القائم على اليقظة الذهنية (MBSR). استمر كلا العلاجين لمدة ثمانية أسابيع، وتم إجراء التقييمات في بداية الدراسة، في نهاية الأسبوع الثامن، وتم جمع قياسين للمتابعة في الأسبوعين 12 و24.
أظهرت النتائج أن MBSR كان له فعالية مماثلة للأدوية الموصوفة وأن الفوائد كانت على قدم المساواة. يقدم هذا مجموعة واسعة من الاحتمالات المفعمة بالأمل للمستقبل، حيث يمكن تحقيق رعاية الصحة العقلية من خلال تقنيات اليقظة الذهنية، وليس الاعتماد فقط على الدواء.
إيجابيات وسلبيات أدوية القلق
نوع الدواء المستخدم في دراسة JAMA يسمى إسيتالوبرام. وهو مثبط انتقائي لإعادة امتصاص السيروتونين (SSRI) يعمل عن طريق زيادة كمية السيروتونين في الدماغ. هذا التأثير يمكن أن يساعد الناس على الحفاظ على التوازن العقلي. عادةً، يتم استخدامه لعلاج الاكتئاب لدى البالغين والأطفال بعمر 12 عامًا فما فوق، بالإضافة إلى اضطراب القلق العام (GAD).
الإيجابيات
- لقد وجد أن الإسيتالوبرام علاج فعال لكل من الاكتئاب والقلق.
- يُعتقد أنه مضاد الاكتئاب الأكثر قبولًا وفقًا لمجلة الأمراض العصبية النفسية والعلاج.
- يُظهر الدواء فعالية مستقرة عند علاج الأشكال الأكثر شدة من حالات الصحة العقلية.
سلبيات
- يوصف الإسيتالوبرام بأنه دواء جيد التحمل، ومع ذلك، فقد انسحب 8% من المشاركين من مجموعة الدواء في دراسة JAMA، بينما لم ينسحب أي منهم من مجموعة MBSR.
- إذا توقف الشخص فجأة عن تناول الدواء، فقد يعاني من أعراض الانسحاب، مثل تغيرات المزاج، والصداع، والتعرق، والرعشة، وأكثر من ذلك.
- يستغرق الأمر حوالي أسبوع إلى أربعة أسابيع أو أكثر حتى يتم تحديد التأثيرات الكاملة للدواء.
- الدواء يكلف مالاً. تبلغ تكلفة إمداد 10 ملغ من إسيتالوبرام لمدة 30 يومًا حوالي 19 دولارًا.
- هناك مجموعة واسعة من الآثار الجانبية الناجمة عن استخدام الدواء، مثل الغثيان والإسهال والمشاكل الجنسية لكل من الذكور والإناث والنعاس وغيرها.
الأدوية هي خيار علاجي رائع لبعض الأفراد. يمكنهم مساعدة الأشخاص على استقرار مزاجهم في فترة زمنية قصيرة نسبيًا ومنحهم الدفعة التي يحتاجونها للبحث عن أشكال إضافية من الدعم من خلال مقدمي خدمات الصحة العقلية ومجموعات الدعم. ومع ذلك، قد لا يكون الخيار الأفضل لجميع الأفراد اعتمادًا على احتياجاتهم الفريدة وتوصيات مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم.
إيجابيات وسلبيات تقليل التوتر القائم على اليقظة الذهنية
MBSR هو برنامج محدد تم اختراعه عام 1979 من قبل الدكتور جون كابات زين. تم إنشاؤه في الأصل للمساعدة في إدارة التوتر ولكن تم استخدامه منذ ذلك الحين في مجال علم النفس لعلاج مجموعة واسعة من حالات الصحة العقلية.
تجمع هذه الممارسة بين عناصر اليقظة الذهنية والتأمل وتتضمن أيضًا مجموعة متنوعة من تمارين التمدد والوضعيات التي تم ربطها بنتائج صحية إيجابية.
الإيجابيات
- تم استخدامه أيضًا لعلاج الحالات الصحية الجسدية، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري واضطرابات المناعة وحتى الألم.
- تبين أن برنامج MBSR هو علاج فعال لحالات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب.
- تم العثور أيضًا على تقنيات MBSR لتقليل مستويات التوتر، وتقليل الاجترار، وتعزيز الذاكرة العاملة للشخص، والرضا عن العلاقة، والقدرة على التركيز.
سلبيات
- يتكون برنامج MBSR من إجمالي 26 ساعة. يتم تشغيله عادةً لمدة 2.5 ساعة أسبوعيًا لمدة 8 أسابيع، وهو ما قد يكون وقتًا أكبر مما يمكن لبعض الأشخاص الالتزام به.
- برامج MBSR يمكن أن تكون مكلفة أيضًا وتتراوح من 300 دولار إلى أكثر من 600 دولار.
- تحتوي معظم البرامج أيضًا على خلوة ليوم واحد كامل تتطلب الحضور لإكمال الدورة، الأمر الذي قد يكون من الصعب أيضًا على الأشخاص ملاءمته لجداولهم.
يمكن أن تكون الممارسات القائمة على اليقظة الذهنية خيارًا علاجيًا رائعًا للعديد من الأفراد، خاصة أولئك الذين يفضلون عدم تناول الدواء. بمجرد أن تتعلم التقنيات، يمكنك البدء في ممارستها بنفسك واللجوء إليها في أي وقت عندما ينشأ القلق. تستغرق العادات وقتًا لتتطور، لذا كن لطيفًا مع نفسك أثناء التنقل في منحنى التعلم. مع مرور الوقت، سوف تنمو مهاراتك.
تقنيات اليقظة الذهنية للقلق
اليقظة الذهنية هي ممارسة تركيز انتباهك دون إصدار أحكام. غالبًا ما يتضمن ذلك لفت انتباهك إلى أنفاسك، أو الأحاسيس في جسمك، أو الشعار، أو الأصوات من حولك. تم تضمين اليقظة الذهنية في العديد من الممارسات السريرية، مثل العلاج السلوكي المعرفي والتأمل الذهني لمساعدة الأشخاص على تجنب الأفكار السلبية ومواصلة التركيز على الحاضر.
ليس عليك الانضمام إلى برنامج MBSR لتجربة فوائد اليقظة الذهنية. هناك مجموعة متنوعة من التقنيات التي يمكنك ممارستها في المنزل والتي غالبًا ما يتم تدريسها أثناء هذه الأنواع من البرمجة.
عندما تمارس هذه الاستراتيجيات بمفردك، يمكنك المضي قدمًا وفقًا لسرعتك الخاصة وإنشاء جدول التعلم الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك، قد تجد أن بعض التقنيات لا تناسبك، ولا بأس بذلك. يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية حتى تقوم ببناء مجموعة من الأدوات التي تعلم أنه يمكنك اللجوء إليها عندما تبدأ في الشعور بالقلق أو الإرهاق.إذا كنت مستعدًا لبدء ممارسة MBSR الخاصة بك، فاستكشف الاستراتيجيات أدناه.
التأمل
وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA)، فإن التأمل هو "تأمل ممتد أو تفكير من أجل تحقيق الاهتمام المركّز." ومع ذلك، لا تدع هذا التعريف أو أي مفاهيم مسبقة عن هذه الممارسة يخدعك. التأمل هو ببساطة التركيز على شيء واحد في كل مرة.
يمكن أن تساعدك الممارسة نفسها على إسكات أفكارك وتجربتها دون إصدار أحكام والتحقق من الأحاسيس الموجودة في جسدك. تلاحظ APA أن التأمل يمكن أن يخفف التوتر، ويعزز مشاعر الاسترخاء، ويقلل من ضغط الدم.
إذا كنت مهتمًا بالتأمل، فلا تخف من البدء صغيرًا. حاول تخصيص 5 دقائق يوميًا لهذه الممارسة، ثم واصل العمل تدريجيًا. تظهر الأبحاث أن الاتساق ليس فقط مفتاحًا لتطوير عادة جديدة، ولكن ممارسة التأمل المستمرة تم ربطها بمعدلات أعلى من الفوائد.
تتضمن الأنواع المختلفة من التأملات الذهنية التي يمكنك استكشافها ما يلي:
- مسح الجسم- هذا النوع من التأمل يتطلب منك لفت انتباهك إلى الأحاسيس الموجودة في الجسم. ابدأ من أحد الأطراف، مثل أعلى الرأس، ثم انتقل ببطء إلى الأسفل. لاحظ كيف تشعر الأجزاء المختلفة من جسدك، وحاول ألا تحكم عليها بأي شكل من الأشكال.
- Loving-kindness - يتيح لك هذا التأمل ممارسة حب الذات، وإرسالها أيضًا إلى الآخرين من حولك. للبدء، فكر في شخص تهتم به ولاحظ الأحاسيس الموجودة في جسدك. ثم تخيل أنك ترسل تلك الأحاسيس الدافئة والمحبة لهذا الشخص. بعد ذلك، حاول إرسالها إلى شخص لا تعرفه أيضًا، ثم إلى شخص قد تكون علاقتك به صعبة. وأخيراً أرسل تلك المشاعر لنفسك.
- التأمل الجالس - تتم هذه الممارسة بالجلوس على الأرض أو الاستلقاء على كرسي وظهرك مستقيمًا وقدماك مثبتتين على الأرض.من هذا الوضع، يمكنك اختيار أي نوع من ممارسة التأمل ترغب فيه، مثل التركيز على أنفاسك أو التعبير عن المحبة.
- التأمل أثناء المشي - هذا النوع من التأمل يسمح بالحركة. يمكن لأي شخص تجربة المشي الواعي من خلال استكشاف الأماكن الخارجية بصمت، وملاحظة المشاهد والأصوات والأحاسيس التي يواجهها، وعدم تصنيفها أو الحكم عليها بأي شكل من الأشكال. يعد الاستحمام في الغابة أحد أشكال المشي التأملي الذي أصبح شائعًا.
التنفس المتحكم به
تتضمن ممارسة التنفس المتحكم فيه لفت انتباهك إلى أنفاسك. فهو يساعد على تحفيز استجابة الجسم الطبيعية للاسترخاء والتخلص من التوتر في العضلات.
من المحتمل أنك تستخدم هذه الممارسة بالفعل دون أن تعلم أنك تفعل ذلك. هل سبق لك أن أخذت نفسًا عميقًا عندما شعرت بالتوتر أو الإرهاق؟ هذا هو التنفس المتحكم فيه.
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق أو الإحباط، جرب أحد تمارين التنفس اليقظ أدناه:
- نفس عميق واحد - خذ نفسًا عميقًا طويلًا من خلال الأنف، ثم أخرج زفيرًا عميقًا طويلًا من خلال الفم. يمكنك تكرار ذلك عدة مرات حسب حاجتك.
- صندوق الأنفاس - يتضمن تمرين التنفس هذا القليل من العد لمساعدتك على التركيز على أنفاسك. تنفس مع العد إلى أربعة. ثم احبس أنفاسك مع العد لأربعة. الزفير مع العد إلى أربعة. احبس أنفاسك مع العد لأربعة. كرر نمط التنفس هذا لمدة خمسة أنفاس على الأقل.
- نفس الأسد - هذه التقنية تشبه أخذ نفس عميق واحد. ومع ذلك، هناك لمسة ممتعة على الزفير لمساعدتك على الزفير بشكل كامل (وربما تضيف بعض المرح إلى يومك). خذ نفسًا عميقًا وكاملًا من بطنك. ثم أخرج لسانك للخارج مثل لاهث الأسد وخذ زفيرًا قويًا حتى يتم إطلاق كل الهواء. كرر هذه الممارسة حسب الحاجة.
الأكل اليقظ
هل سبق لك أن شعرت بالجوع أو التعب أو التشتت أثناء تناول الطعام لدرجة أنك لم تتمكن فعليًا من الاستمتاع بوجبتك؟ لقد مررنا جميعًا بذلك، وهذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه الأكل الواعي.
عندما تمارس الأكل الواعي، فإنك ببساطة تركز انتباهك على أي طعام ستستمتع به. يمكن أن تكون وجبة خفيفة أو ما أحضرته للغداء أو الحلوى المفضلة لديك. عندما تحول انتباهك إلى ما تستهلكه، قد تجد أنك قادر على تناول الطعام بشكل أكثر عمدًا والاستمتاع بطعامك بشكل أكثر شمولاً.
تتضمن بعض الطرق لممارسة الأكل الواعي ما يلي:
- تجنب عوامل تشتيت الانتباه مثل التمرير على هاتفك أو مشاهدة التلفزيون أثناء تناول الطعام.
- تناول الطعام ببطء وتذوق كل قضمة.
- ركز على النكهة والملمس واللون والرائحة لكل ما تأكله.
- فكر في مصدر طعامك وعبّر عن امتنانك لجميع المشاركين في إنتاج الطعام.
اليوغا
تُعرف اليوغا والتاي تشي والتشي غونغ بالحركة الذهنية. تتضمن كل ممارسة وضعيات وتمددات متعمدة للجسم والتي غالبًا ما تكون مرتبطة بالتنفس.
تظهر الأبحاث التي أجراها المركز الوطني للصحة المعاصرة والتكاملية أن اليوغا تم ربطها بتحسن معدلات الصحة البدنية والعقلية، وانخفاض مستويات التوتر، وتقليل الألم في الجسم، وتحسين النوم. بالإضافة إلى ذلك، وجد أيضًا أنه يقلل من أعراض القلق والاكتئاب.
يمكن أن تكون اليوغا ممارسة مخيفة في البداية. خاصة إذا كنت لا تعتبر نفسك بالضرورة مرنًا. ومع ذلك، ليس من الضروري أن تكون قادرًا على أداء انحناءة الظهر أو حتى لمس أصابع قدميك لبدء ممارسة اليوجا. تعرف على نفسك أينما كنت واستكشف الروتين الذي يناسبك.
بعض الطرق لبدء ممارسة اليوجا هي:
- تحدي نفسك لتجربة وضعيتين لليوجا يوميًا لمدة خمس دقائق لكل منهما.
- تابع تدفق اليوغا عبر الإنترنت وأنت مرتاح في منزلك.
- قم بالتسجيل للحصول على نسخة تجريبية مجانية في استوديو اليوغا في منطقتك.
- جرب بعض تمارين التمدد البسيطة عندما تستيقظ في الصباح.
يمكنك جلب اليقظة الذهنية إلى أي جانب من جوانب حياتك اليومية. كل ما عليك فعله هو تكريس انتباهك لشيء واحد في كل مرة، سواء كان ذلك قهوة الصباح، أو الكتاب الذي تقرأه، أو العناق الذي تقدمه لأحبائك. عندما تتصرف بنية، يمكن أن يحدث فرقًا إيجابيًا لصحتك العقلية ورفاهيتك بشكل عام.
