النظام الغذائي في سن المراهقة لا يعني أن تبدو مثل عارضة الأزياء في مجلة الموضة المفضلة لديك، بل يتعلق بالتأكد من أن وزن جسمك صحي. لا يحتاج المراهق العادي في الواقع إلى اتباع نظام غذائي. بدلاً من ذلك، يجب أن تركز خطة النظام الغذائي للمراهقين على تناول الأطعمة الصحية وممارسة التمارين اليومية للحفاظ على اللياقة البدنية الرائعة.
خطط النظام الغذائي الآمن للمراهقين
النظام الغذائي لا يعني الاستغناء عن جميع الأطعمة وتناول الخضراوات الورقية فقط. على الرغم من أهمية هذه الأمور، إلا أنه من المهم أن يتناول المراهق نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يلبي متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية.سيتضمن النظام الغذائي الصحي ثلاث وجبات يوميًا (الإفطار والغداء والعشاء) بالإضافة إلى وجبات خفيفة متعددة (ثلاث وجبات خفيفة نموذجية). يجب أن يتضمن طبقك التوازن بين الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان. في هذا العمر، الكالسيوم والحديد مهمان للغاية. الكالسيوم مهم لنمو العظام بينما يساعد الحديد في كتلة الجسم النحيل. يمكن أن يساعدك موقع MyPlate.gov في العثور على النسب المثالية لطبقك. بالإضافة إلى تناول الأطعمة المناسبة، من المهم ممارسة حوالي 60 دقيقة من التمارين الرياضية يوميًا.
نصائح لاتباع خطط النظام الغذائي الصحي للمراهقين
اتباع خطة غذائية صحية أمر مهم لجميع الأعمار؛ ومع ذلك، هناك طرق مختلفة للقيام بذلك اعتمادًا على جنسك أو هدفك أو مستوى نشاطك. اكتشف الطرق التي قد يبدو بها طبقك مختلفًا عن أقرانك.
نظام غذائي للمراهقين لإنقاص الوزن
إذا كان وزن جسمك يقع ضمن فئة الوزن الزائد أو السمنة، فربما تتطلع إلى إنقاص الوزن. هناك العديد من خطط النظام الغذائي التي يمكن أن تناسب المراهقين. ومع ذلك، يمكن لبعض النصائح البسيطة أن تساعدك على خفض وزن جسمك.
- قلل من الدهون غير الصحية. هذه هي الدهون التي يمكن العثور عليها في الحلوى والآيس كريم والبسكويت والكعك والأطعمة المقلية. ركزي أكثر على الفواكه والخضروات والدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو.
- تجنب الوجبات السريعة. في أغلب الأحيان تكون الوجبات السريعة مقلية وغير صحية. وجبة واحدة يمكن أن تكون كل السعرات الحرارية التي تحتاجها طوال اليوم. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الوجبات السريعة، فحاول أن تقتصر تناولها على مرة واحدة في الأسبوع.
- تجنب المشروبات الغازية والبوب وعصير الفاكهة حتى تلك الخاصة بالحمية. وبدلاً من ذلك ابحث عن الماء والشاي والخيارات الأخرى منخفضة السعرات الحرارية.
- املأ جسمك بالألياف والبروتين. البروتين ليس مفيدًا لك فحسب، بل يجعلك تشعر بالشبع. الحصول على ما يكفي من البروتين والألياف يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- تناول كميات أصغر. في كثير من الأحيان، لا يعني ذلك أنك لا تأكل الأشياء الصحيحة، بل أنك تأكل أكثر من اللازم. حاول قطع حصصك بمقدار الثلث وتناول الطعام فقط حتى تشعر بالشبع.
- دلل نفسك من حين لآخر. إن تناول الآيس كريم والحلوى باعتدال مفيد لك. لن يساعد ذلك فقط في تخفيف الرغبة الشديدة لديك، بل يحتوي الآيس كريم على الكالسيوم.
نصائح حول النظام الغذائي للمراهقين النشطين
سيجد المراهقون النشطون أنهم يحتاجون بالفعل إلى تناول طعام أكثر من المراهق العادي للحفاظ على وزنهم والتمتع بصحة جيدة. هذا لا يعني الامتلاء بالوجبات السريعة، ولكن بدلًا من ذلك، أضف المزيد من البروتين والكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي. يمكنك أيضًا اتباع بعض النصائح الخاصة بخطة النظام الغذائي للمراهقين.
- قم بإعداد وجبات خفيفة تحتوي على أطعمة عالية الطاقة مثل المكسرات والتوت بين الوجبات.
- تأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين. إن إضافة مخفوق البروتين يمكن أن يضمن حصولك على البروتين في كل وجبة.
- الكربوهيدرات هي الوقود. هذا الطبق من معكرونة القمح الكامل مفيد لك.
- لا تفوت وجبات الطعام.
نصائح حول النظام الغذائي للمراهقين
يحتاج الصبي في المتوسط إلى سعرات حرارية أكثر يوميًا من الفتاة. وهذا يعني أنهم سيحتاجون إلى تناول المزيد من الطعام في كل وجبة أو التخطيط لمزيد من الوجبات. للحفاظ على صحتك اتبع هذه النصيحة البسيطة.
- تناول وجبات خفيفة طوال اليوم. لن يساعد ذلك في الحفاظ على نسبة السكر في الدم فحسب، بل يضمن تناول ما يكفي من الطعام.
- ابقَ نشيطًا. الحصول على ما يكفي من النشاط هو المفتاح لجسم صحي.
- تجنب بيع الأطعمة الآلية.
- تجنب الإفراط في تناول الطعام عن طريق المضغ ببطء وتناول الطعام فقط حتى الشبع.
- البروتين مهم ويجب أن يشكل 15-25% من نظامك الغذائي.
نصائح حول النظام الغذائي للفتيات
حسب مستوى النشاط، تحتاج الفتيات إلى ما بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم. للتأكد من الحفاظ على قوام صحي، جرب هذه النصائح.
- تناول الفواكه والخضروات كوجبات خفيفة للتأكد من أنك تتناول الكمية المناسبة.
- اختر وجبات خفيفة قليلة الدسم.
- احرص على شرب كمية كافية من الماء كل يوم.
- اختر الأطعمة المخبوزة بدلاً من المقلية.
- الحرص على الحصول على كمية كافية من الحديد، وخاصة أثناء فترة الحيض.
تحذيرات لخطط النظام الغذائي للمراهقين
لقد انتهت الحميات الغذائية المبتذلة والتحايلية. إذا كان هناك شيء يتفاخر بأنه سيساعدك على خسارة 10 جنيهات في الأسبوع، فهذا ليس صحيًا، ولا ينصح به. لذلك، عند التفكير في تغيير نظام غذائي صحي للمراهقين لفقدان الوزن أو لمجرد الحصول على صحة جيدة، عليك أن تتذكر:
- يجب تجنب الأنظمة الغذائية البدائية التي تحد بشدة من السعرات الحرارية التي تتناولها أو تقصرك على أطعمة معينة فقط. هذه الأنظمة الغذائية غير صحية ويمكن أن تؤدي إلى سلوكيات غير صحية.
- تناول الطعام بشكل صحيح لا يعني فقدان الوزن، بل يعني أن تكون بصحة جيدة.
- تحدث مع طبيبك قبل تغيير خطة نظامك الغذائي. إذا كنت تحاول فقدان الوزن، فتأكد من أن هذا هو الخيار الصحي.
- تأكد من تناول ما يكفي من السعرات الحرارية للبقاء في وزن صحي.
- لا تستخدم حبوب الحمية أو غيرها من مكملات إنقاص الوزن إلا إذا أوصى بها طبيبك.
الأكل الصحي للمراهقين
يجب أن تركز خطط النظام الغذائي للمراهقين على الأكل الصحي من خلال الجمع بين تناول الأطعمة المناسبة والحصول على النشاط الكافي. على الرغم من أنه من الصحي الإسراف في تناول الحلويات من حين لآخر، إلا أنك لا تريد أن تستهلك جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية اليومية. بدلاً من ذلك، ركز على الأطعمة الصحية مثل البروتينات والحبوب والفواكه والخضروات. ولا تنسى أن تشرب حليبك.
