يمكن أن تكون الحياة جميلة، ولكنها مرهقة أيضًا. هناك موارد مالية يجب إدارتها ومواعيد نهائية يجب الوفاء بها. وكما قال تشارلز ديكنز: "لقد كان أفضل الأوقات، وكان أسوأ الأوقات". وعلى الرغم من أنك قد تشعر بالهدوء والهدوء والتماسك خلال اللحظات المهمة في الحياة، فقد تحتاج إلى بعض الدعم عندما تواجه بعض الجوانب الأكثر تحديًا. ففي النهاية، أنت مجرد إنسان.
يمكن استخدام استراتيجيات المواجهة لبناء حزام أدوات المساعدة الذاتية الذي يمكن أن يساعدك في إدارة أفكارك وعواطفك وأحاسيسك الجسدية عندما تواجه حدثًا مرهقًا.هناك العديد من استراتيجيات التكيف المختلفة، ومن المحتمل أن تجد أن حزام أدوات المساعدة الذاتية الخاص بك يبدو مختلفًا عن الآخرين، ولا بأس بذلك. المهم هو أن تقوم بتزويد حزام الأدوات الخاص بك بالاستراتيجيات التي تناسبك، ويمكنك استخدام أوراق عمل مهارات التأقلم المجانية القابلة للطباعة لتبدأ رحلتك.
ورقة عمل مهارات التكيف 1: علاقتك بالتوتر
يمكن أن يتسبب التوتر في تعرض الأشخاص لآثار جانبية مختلفة. على سبيل المثال، قد تلاحظ بعض التغيرات الجسدية في جسمك عندما تشعر بالإرهاق، مثل معدل ضربات القلب الأسرع أو الدفء في وجهك. بالإضافة إلى ذلك، قد تواجه بعض التغيرات العقلية والعاطفية أيضًا. عندما تواجه موقفًا صعبًا أو غير سار، قد تبدأ في الشعور بالغضب أو تبدأ في الحصول على سلسلة من الأفكار السلبية.
تعرض كل هذه الأمثلة ردود أفعال مختلفة تجاه التوتر، وكلها طبيعية تمامًا. وإذا لم تكن قد خمنت ذلك، فإن كل شخص يعاني من التوتر بشكل مختلف، ولهذا السبب من المهم أن تفهم كيف يؤثر التوتر عليك.
يمكنك استخدام ورقة العمل هذه للتحقق من نفسك عندما تشعر بالتوتر. يمكن أن يساعدك ذلك في إعطائك فكرة أفضل عن الأحداث والمواقف التي قد تكون مرهقة بالنسبة لك، بالإضافة إلى مساعدتك على تتبع كيفية تفاعلك معها عقليًا وعاطفيًا.
استخدم ورقة العمل هذه كما يلي:
- انتظر حتى تواجه حدثًا مرهقًا أو صعبًا أو غير سار. يمكن أن يكون هذا أي شيء بدءًا من التعثر في حركة المرور وحتى سكب القهوة على قميصك المفضل.
- انتقل إلى ورقة العمل وفكر في ما تشعر به. ليس عليك القيام بذلك أثناء أو بعد تعرضك للتوتر مباشرة. ومع ذلك، حاول تخصيص بعض الوقت للتفكير بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك، لتزويدك بأفضل المعلومات حول ما تشعر به في هذا الموقف.
- استخدم المطالبات المقدمة لتحديد سبب التوتر الحالي لديك.ثم تحقق مع نفسك. اكتب أي تغيرات جسدية أو عاطفية تمر بها في المربعات المناسبة. أخيرًا، قم بتحليل ما تشعر به ككل، وقم بتقييم مستوى التوتر لديك من 10 في المربع الأخير.
- كرر هذا التمرين على مدار الأسبوع. ثم فكر في جوانب حياتك التي سببت لك التوتر. ما هي الأحداث التي سببت لك أكبر قدر من التوتر؟ هل أنت متفاجئ من النتائج؟ هل تواجه المزيد من التغيرات الجسدية أو العاطفية؟
- يمكنك استخدام المعلومات التي جمعتها لتحضير نفسك ذهنيًا في المرة القادمة التي تواجه فيها موقفًا مشابهًا.
- ثم، تدرب على استراتيجيات التكيف الموجهة نحو استرخاء العقل أو التخلص من التوتر من الجسم بناءً على ما تحتاجه.
كلما تعلمت أكثر عن المواقف التي تسبب لك التوتر، زادت قدرتك على بناء مرونتك تجاهها. ويمكن أن تمنحك هذه المعلومات الرؤية التي تحتاجها لاتخاذ القرارات الأفضل بالنسبة لك.على سبيل المثال، إذا كنت تعلم أن التواجد حول شخص معين يسبب التوتر بالنسبة لك، فيمكنك اتخاذ خيارات للحد من تفاعلاتك معه، ووضع الحدود، والحفاظ على صحتك العقلية آمنة، بدلاً من إجبار نفسك على المضي قدمًا.
ورقة عمل مهارات التكيف 2: استكشاف الاستراتيجيات المختلفة
هناك عدة طرق مختلفة للتعامل مع التوتر كلما ظهر. الشيء الجيد في مجموعة واسعة من الاستراتيجيات المفيدة للاختيار من بينها هو أنه يمكنك استكشاف الخيارات المختلفة والعثور على الخيارات التي تناسبك.
بالإضافة إلى ذلك، قد تجد أن بعض استراتيجيات التكيف تعمل بشكل أفضل عندما تتعامل مع نوع معين من الضغوطات. على سبيل المثال، إذا كان الوقوع في حركة المرور يخلق الكثير من التوتر بالنسبة لك، فقد تجد أن ممارسة تقنيات التنفس في السيارة تساعدك على الشعور بالاسترخاء أكثر من التخطيط للتخلص من تلك التوترات في صالة الألعاب الرياضية لاحقًا.
استخدم ورقة العمل كالتالي:
- فكر في موقف يسبب لك التوتر وتأمل أن تجد استراتيجية للتعامل معه. يمكنك الاطلاع على إجاباتك في ورقة العمل 1 للحصول على أفكار، أو ببساطة استخدام الموقف الذي يتبادر إلى ذهنك أو الذي مررت به مؤخرًا.
- بعد ذلك، فكر في كيفية استجابتك عادةً لهذا الضغط. ما هي الإجراءات التي تتخذها أثناء مواجهتك لها؟ كيف يجعلك تشعر جسديًا وعاطفيًا؟ ماذا تفعل بعد ذلك لمعالجة أفكارك ومشاعرك؟
- التالي، قم بطرح الأفكار حول الطرق التي تعتقد أنها قد تساعدك على التعامل مع هذا الموقف في المستقبل. على سبيل المثال، قد تخطر ببالك أفكار مثل الرجوع خطوة إلى الوراء، أو الاتصال بشخص عزيز عليك، أو ممارسة بعض تقنيات التنفس.
- بعد أن تكون لديك قائمة باستراتيجيات التكيف المحتملة، اختر واحدة لتتدرب عليها في المرة القادمة التي تكون فيها في موقف مرهق محدد. يمكنك وضع دائرة حولها أو تمييزها لتذكير نفسك بأن هذه هي الإستراتيجية الحالية التي تحاول تجربتها.
- ثم اختبرها. إذا كانت استراتيجية التكيف التي اخترتها هي أخذ قسط من الراحة عند مواجهة هذا الموقف العصيب، فقم بالمتابعة بهذا الالتزام.
- ارجع إلى ورقة العمل وقم بتقييم مدى شعورك بالتوتر بعد استخدام الإستراتيجية. كيف كانت التجربة بالنسبة لك؟ هل شعرت بالتوتر أكثر أو أقل بعد ذلك؟ هل واجهت أي تحديات مع استراتيجية التكيف تلك؟ هل تبدو هذه الإستراتيجية مناسبة لك للرجوع إليها في هذا الموقف؟
- إذا كان يبدو أن استراتيجية التكيف الأولى التي جربتها لم توفر لك الراحة التي كنت تبحث عنها، فلا بأس بذلك تمامًا. لديك إستراتيجيات أخرى من خلال العصف الذهني الذي يمكنك تجربته عندما تواجه عامل الضغط في المرة القادمة.
- استمر في تجربة استراتيجيات التكيف المختلفة حتى تجد ما يناسبك. قد تكتشف أن بعض الاستراتيجيات مفيدة في كل المواقف العصيبة. أو قد تجد أنك تفضل الاعتماد على مهارات تأقلم محددة اعتمادًا على الموقف.
- كرر ذلك حتى تحصل على قائمة قوية من استراتيجيات التكيف التي تعلم أنه يمكنك اللجوء إليها والاعتماد عليها.
على الرغم من وجود العديد من استراتيجيات التكيف البناءة التي يمكنك اللجوء إليها، إلا أن هناك أيضًا بعض الاستراتيجيات السلبية. على سبيل المثال، قد يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول الكحول أو المواد الأخرى لمساعدتهم على الهروب أو الاسترخاء من المواقف العصيبة. لا تُظهر هذه الأنواع من استراتيجيات التكيف غير المفيدة للأشخاص أنه يمكنهم الجلوس معهم وتجربتهم والتعامل مع المواقف العصيبة. وبدلاً من ذلك، فهي وسيلة للهروب من الأفكار والعواطف، بدلاً من بناء القدرة على التكيف معها.
ورقة عمل مهارات التكيف 3: تحدي أفكارك
تراود كل شخص أفكارًا سلبية بين الحين والآخر، ويمكن أن تزيد المواقف العصيبة من احتمال حدوثها. غالبًا ما تعتمد الأفكار السلبية على طرق تفكير غير دقيقة وتصورات أو معتقدات خاطئة لدى الناس عن أنفسهم أو عن العالم من حولهم. عندما تتبع فكرة سلبية هذا النمط غير الدقيق، يُعرف ذلك أيضًا باسم تشويه الفكرة.
رغم أن الأمر قد يبدو صعبًا، إلا أنك لا تستطيع تصديق كل ما تعتقده. عندما يرتكب شخص ما خطأ ما، أو يتأخر، أو لا يؤدي بالطريقة التي كان يتوقعها، فقد يكون من السهل على عقله أن يهيم في أفكار سلبية عن نفسه أو عن المستقبل.
يمكن لهذه الأفكار أن تخلق تعميمات خاطئة يمكن أن تجعل الناس أكثر توتراً أو قلقاً أو حتى اكتئاباً. عندما تتحدى أفكارك، يمكنك إيقاف التشويه في مساراتها ومنعها من النمو لتصبح مصدرًا أكبر للتوتر.
استخدم ورقة العمل كالتالي:
- ركز على أي فكرة غير مفيدة تواجهك حاليًا.
- اكتب الموقف أو الأحداث التي دفعتك إلى التفكير في هذا الأمر. قد يكون هذا شيئًا مرهقًا واجهته للتو أو تحديًا كان عليك مواجهته في وقت سابق من اليوم وقد عاد إلى ذهنك.
- التالي، اجمع الأدلة التي تدعم أفكارك. ما هي الحقائق التي يمكنك العثور عليها والتي يمكن استخدامها لإثبات ذلك؟ على سبيل المثال، إذا كانت فكرتك هي "أنا أم سيئة" ، فيجب عليك البحث عن دليل يدعم هذا الادعاء. ربما تأخرت في اصطحاب طفلك من المدرسة.
- ثم اجمع الأدلة التي تناقض هذا الفكر. ما هو الدليل الذي لا يدعم ذلك؟ ربما قمت بقيادة طفلك إلى كل تدريب كرة قدم في الأسبوع الماضي، وساعدته في واجباته المدرسية، وتأخرت في اصطحابه بسبب وقوع حادث مروري.
- قارن بين الأدلة. هل وجدت المزيد من الأدلة التي تدعم هذا الفكر أو الذي يناقضه؟ هل الأدلة التي كتبتها حقيقية حقًا، أم أنها من المحتمل أنها تشويهات فكرية أخرى ليس لها جذور في أي دليل؟
- استخدم المقارنات أعلاه لتحديد ما إذا كانت الفكرة صحيحة. إذا كان لديك المزيد من الأدلة التي تناقض الفكر، فقد يكون تحريفًا.
- أخيرًا، غيّر الفكرة. على سبيل المثال، إذا كانت فكرتك الأصلية هي "أنا أم سيئة" ، ولكن الأدلة التي جمعتها لا تدعم هذه العبارة، فقم بتغييرها لتعكس الموقف بشكل أكثر دقة. ربما تغير فكرتك إلى "أتأخر في اصطحاب أطفالي أحيانًا، لكني أحبهم وأدعمهم بأفضل ما أستطيع."
- كرر كلما ظهرت فكرة سلبية.
في بعض المناسبات، قد تجد أن لديك المزيد من الأدلة التي تدعم الفكر السلبي. في هذه الحالات، فكر في الأدلة التي جمعتها وتأكد من دقتها. ثم انتقل إلى استراتيجية التكيف لمساعدتك في إدارة مشاعرك والبدء في وضع خطة حول كيفية معالجة المشكلة.
تطوير مهارات التأقلم التي تناسبك
في الحياة، نادرًا ما يوجد علاج واحد فقط لحل المشكلة. الناس معقدون، وفي كثير من الأحيان، يجب استخدام العديد من الاستراتيجيات من أجل مكافحة التوتر.تعد أوراق العمل هذه مجرد واحدة من طرق عديدة للتعامل مع آثار التوتر وتعديل نمط حياتك حتى تتمكن من تحسين صحتك العقلية والعاطفية والجسدية.
تغيير نمط حياة الشخص وعاداته قد يستغرق وقتًا. غالبًا ما يتداخل التوتر مع أفكارك وعواطفك وأسلوب حياتك. يتطلب الأمر الممارسة والصبر للتعامل مع جميع الأسباب التي قد تجعلك تشعر بالتوتر واكتشاف الاستراتيجيات التي تساعدك على التأقلم بطرق صحية. قد يكون الأمر صعبًا، خاصة في البداية، لكن لا تستسلم! في كل مرة تمارس فيها استراتيجية ما، تكون على بعد خطوة واحدة من جعلها عادة.
