التخلي عن الضغائن يمكن أن يحسن صحتك العقلية والجسدية. اتبع دليلنا لتحرير نفسك.
الذكريات يمكن أن تدوم مدى الحياة للأفضل أو للأسوأ. في بعض الأحيان نتذكر تجارب إيجابية. ولكن من السهل أيضًا أن تجذب الذكريات السلبية اهتمامنا وتعزز المشاعر السلبية، مثل الغضب والألم والاستياء. هذه الذكريات الثقيلة يمكن أن تؤدي إلى ضغينة يمكن أن تثقل كاهلك وتبقيك في دائرة من الغضب.
من أجل مصلحتنا، قد يكون من المفيد أن نتعلم كيفية التخلص من الضغينة.يمكن أن تكون مشاعر الأذى والازدراء عميقة، لكن ليس من المستحيل التخلص منها. مع القليل من الجهد والتعاطف، يمكنك تعلم كيفية المضي قدمًا وتجربة الفوائد الصحية الإيجابية للتخلي عن الضغينة.
لماذا أحمل ضغينة؟
الإجابة المختصرة هي لأنك إنسان. لديك ما يعجبك وما لا يعجبك، وآراء حول ما هو عادل وما هو غير عادل، وموضوعات أو مجالات قد تكون حساسًا بشأنها بناءً على قيمك أو تاريخك الشخصي. إذا قام شخص ما بشيء يسيء إليك، خاصة إذا شعرت أنه كان ينوي إلحاق الأذى بك، فسوف تتذكر الحادث والشخص المتورط فيه. قد تقرر أيضًا عدم مسامحتهم.
ولكن هناك إجابة أكثر تعقيدًا لهذا السؤال أيضًا. وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA)، فإن العداء والغضب الذي تحمله تجاه شخص أو حدث مؤذي يمكن أن يؤدي إلى الاستياء. تظهر الأبحاث أن هذه المشاعر الشديدة يمكن أن تستمر لفترة طويلة من الزمن، وعلى الرغم من أنها قد تتبدد، إلا أنه يمكن إعادة شحنها بسهولة.
حقيقة سريعة
يعرف الباحثون في مجال الصحة العقلية الضغينة على أنها التمسك بالمشاعر والأحكام السلبية تجاه أولئك الذين أساءوا إليك من خلال اجترار الحادث المؤذي أو التفكير بشكل متكرر فيه.
خلاصة القول هي أننا نحمل ضغينة لأننا تألمنا. إذا تسبب شخص ما في ألم في حياتك، عن قصد أو بغير قصد، فيمكن أن يؤثر ذلك على حياتك بطريقة ذات معنى لفترة طويلة من الزمن. يمكن أن يؤدي ضغينتك إلى صعوبة معالجة المشاعر والتخلص من الألم والمضي قدمًا.
الآثار الصحية السلبية الناجمة عن حمل الضغينة
إذا كان لديك ضغينة من قبل، فاعلم أن هذه الضغينة لا تجعلك تشعر بالارتياح بشكل خاص. عندما يتم إثارة ضغينتك، قد تلاحظ ضيقًا في صدرك أو قد تصبح أكثر عصبية. بالإضافة إلى ذلك، قد تفكر في الماضي وتواجه المزيد من الأفكار السلبية.
عندما تأخذ هذه التغيرات العاطفية والجسدية في الاعتبار، يصبح من السهل أن ترى كيف يمكن أن يؤثر الضغينة سلبًا على صحتك الجسدية والعقلية.
التأثيرات الصحية الجسدية
وفقًا لدراسة تاريخية من مجلة الطب النفسي الاجتماعي وعلم الأوبئة النفسية، فإن تحمل الضغينة يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية على الصحة البدنية. شملت الدراسة 9882 مشاركًا في جميع أنحاء الولايات المتحدة واستخدمت المسح الوطني للاعتلال المشترك لتحديد ما إذا كان تحمل الضغينة مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بحالات طبية معينة.
تم تضمين ما مجموعه 14 حالة صحية في الدراسة، ووجدت النتائج أن ثمانية منها كان لها ارتباطات إيجابية ذات دلالة إحصائية لحمل الضغينة. التهاب المفاصل، ومشاكل الظهر، والألم المزمن، والصداع، والنوبات القلبية، وارتفاع ضغط الدم، والمرض، وقرحة المعدة، كلها حالات حدثت بمعدلات أعلى للأشخاص الذين يحملون ضغينة مقارنة بالأفراد الذين لا يحملون ضغينة.
يمكن أن يؤدي حمل الضغينة أيضًا إلى عواقب إضافية على الصحة البدنية، مثل زيادة خطر:
- مرض القلب التاجي
- مرض السكري
- ارتفاع ضغط الدم
- خيارات نمط الحياة غير الصحية، مثل التدخين أو ارتفاع معدلات استهلاك الكحول
التأثيرات على الصحة العقلية
حمل الضغينة يؤثر أيضًا على صحتك العقلية. لا يمكن أن يكون الشعور بالاستياء تجاه شخص آخر أمرًا مرهقًا فحسب، بل تظهر الأبحاث أن الغضب لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة ببعض حالات الصحة العقلية، مثل:
- قلق
- الاكتئاب
- اضطرابات الأكل، مثل الشره المرضي
- زيادة معدلات الاجترار وأنماط التفكير السلبية
كيفية التخلص من الضغينة في 6 خطوات
هل أنت مستعد للعمل من خلال ضغائنك؟ قد يكون لديك بعض الضغائن الكبيرة التي تشكل مصدرًا دائمًا للغضب، بينما قد يرتبط البعض الآخر بألم أقل. كلاهما يمكن أن يساهم في المشاعر والسلوكيات غير المرغوب فيها التي تمنعك من الشعور بأفضل ما لديك.
إذا كنت ترغب في المضي قدمًا، فيجب أن تكون في مكان جيد حيث يمكنك تخصيص الوقت والجهد للتغلب على الاستياء. كن صبورًا مع نفسك أثناء تقدمك خلال هذه العملية. اختر ضغينة واحدة للعمل بها أولاً. ثم تعامل مع الآخرين وأنت تختبر النجاح وترى فوائد الاستغناء عنه.
1. احصل على جذور مشاعرك
الخطوة الأولى للتخلي عن الضغينة هي الاعتراف بوجودها. لا بأس أن تشعر بالانزعاج بسبب حدث من ماضيك. ومع ذلك، من أجل المضي قدمًا، من المفيد معالجة مشاعرك.
للوصول إلى جذور مشاعرك، اسأل نفسك هذه الأسئلة:
- ما الذي حدث في الماضي وأزعجك؟ صف الشخص أو الأحداث بالتفصيل.
- كيف كان شعورك لحظة حدوث التجربة؟
- ما هو الشيء الذي أزعجك في الحدث الماضي؟ هل وجدت أنه غير عادل، وقح، وتمييزي، وما إلى ذلك؟
- ما هو شعورك عندما تتحدث أو تفكر في حدث سابق، أو تتواجد حول هذا الشخص المحدد الآن؟
- ما هي المشاعر والأحاسيس التي تحدث في جسمك عندما تفكر في الحدث؟ ما هي الأفكار التي تنشأ؟
- كيف تتمنى أن تسير الأمور بشكل مختلف في الماضي؟ ما هي الإجراءات التي تتمنى أن تتخذها أنت أو أي شخص آخر؟
- لماذا تشعر أن هذا الحدث لا يزال يزعجك في الوقت الحاضر؟ ما الذي يجب أن يحدث لكي تتخلى عنه؟
- كيف يمكنك اتخاذ خطوات نحو الشفاء؟
فكر في إجاباتك للحصول على فهم أفضل لسبب تأثير الحدث الماضي. بعد أن تتعرف على ما تشعر به تجاه الحقد، يمكنك أن تبدأ في رؤية مدى تأثيره على أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك.
2. امنح نفسك الوقت للتفكير
بعد تحديد مشاعرك، قد يكون من المفيد التفكير فيها بشكل أكبر. إحدى الطرق للقيام بذلك هي الاحتفاظ بمجلة.يمكنك الكتابة عن الأفكار والتجارب التي تحدث أثناء التعامل مع استيائك. يمكن أن يشمل ذلك التحديات التي تواجهها، والاكتشافات الجديدة التي تقوم بها، والحواجز التي قد تعترض طريقك.
يمكنك دمج تدوين اليوميات في روتينك الصباحي أو المسائي لمساعدتها على أن تصبح عادة يومية. كلما كتبت أكثر، كلما اتخذت المزيد من الخطوات نحو فهم مشاعرك.
3. مارس التعاطف
طريقة أخرى للتغلب على الضغينة هي محاولة رؤية الأشياء من منظور الشخص الآخر، وهي عملية تسمى التعاطف. يتيح لك التعاطف أن تضع نفسك مكان الشخص الآخر.
هناك مجموعة متنوعة من الطرق التي يمكنك من خلالها استكشاف التعاطف، مثل:
- اسأل نفسك أسئلة: ما هي بعض الأسباب التي قد تجعل هذا الشخص يتصرف بالطريقة التي تصرف بها؟ ما هو أصل نواياهم؟ كيف سيكون شعورهم إذا عرفوا كيف جعلتني أفعالهم أشعر؟
- مارس تأملات المحبة والطيبة: عندما تمارس هذا النوع من التأمل، فإنك ترسل مشاعر إيجابية لنفسك، والأشخاص الذين تهتم بهم، والأشخاص الذين قد تكون لديك علاقات صعبة معهم. يمكن أن يعطل أنماط السلوك ويسمح لك بممارسة إرسال السلام للآخرين بدلاً من الغضب السلبي.
- اقرأ كتبًا عن التعاطف: كلما عرفت المزيد عن التعاطف، كلما تطور اتصالك به. كتب مثل التعاطف: لماذا يهم، وكيفية الحصول عليه من تأليف رومان كرزناريك، والحرب من أجل اللطف بقلم جميل زكي، وتأثير التعاطف من تأليف هيلين ريس وليز نيبورنت هي أماكن رائعة للبدء.
التعاطف هو عملية وممارسة. علاقتك به تتغير وتتطور باستمرار.
4. فكر في التسامح
التسامح ليس إذناً أو قبولاً. هذا لا يعني أنه من المقبول أن يعاملك شخص ما بشكل سيئ، ولا يعني أنك ستقبله مرة أخرى في حياتك.بدلاً من ذلك، التسامح يعني أنك تتخلى عن مشاعر الاستياء طوعًا وعمدًا، بحيث لا يعود لهم السيطرة عليك.
ليس كل متخصص في الصحة العقلية يدعم فكرة أننا بحاجة إلى التسامح من أجل الشفاء. ومع ذلك، فهي خطوة موصى بها عادة في عملية التخلص من الاستياء.
تظهر الأبحاث أن التسامح مرتبط بفوائد صحية إيجابية، بما في ذلك:
- انخفاض معدلات التوتر
- مزاج مرتفع
- تحسين الصحة العامة
- انخفاض معدلات تطور حالات الصحة العقلية
- تقليل مستويات الضيق
ليس عليك منح المغفرة لشخص ما إذا كنت لا ترغب في ذلك. افعل ما تشعر أنه مناسب لك. ليس عليك أن تسامح شخصًا ما إذا لم تكن موجودًا بعد. المهم هو أن الحدث أو الشخص لم يعد له سيطرة على عواطفك.
5. تواصل معنا للحصول على دعم إضافي
قد يكون من الصعب التعامل مع مشاعر الاستياء بمفردك. لهذا السبب، قد يكون من المفيد بشكل خاص الحصول على دعم إضافي من أخصائي الصحة العقلية. يمكن أن يساعدك معالجك أو مستشارك في معالجة مشاعرك، والتنقل عبر صراعاتك، ووضع خطة لكيفية المضي قدمًا.
6. تذكر أن تعطي الأولوية لنفسك
أثناء محاولتك التغلب على استيائك، قد تواجه بعض العقبات. قد تجد نفسك تطرح أسئلة مثل، هل يستحق هذا الشخص المغفرة؟ لماذا يجب علي أن أقوم بالعمل من أجل شيء فعله شخص آخر؟
عندما تنشأ هذه الأفكار السلبية، تذكر أنه لا يوجد شيء اسمه التحرر في اتجاه واحد. لا تتعلق هذه العملية بإطلاق سراح شخص آخر. يتعلق الأمر بتحرير نفسك والتخلي عنها. أنت تجعل عافيتك العقلية والجسدية أولوية وتمضي قدمًا في حياة خالية من ثقل الضغينة.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت للتغلب على الضغينة، خاصة إذا كانت تلك المشاعر الصعبة موجودة منذ فترة. تذكر أن تكون لطيفًا مع نفسك أثناء التعامل مع مشاعرك. خذ العملية يوما بعد يوم. كل خطوة تتخذها نحو التخلص من الأحقاد تساعد في دعم صحتك العامة.
