تشعر بالإحباط؟ توفر هذه الاستراتيجيات الراحة والطمأنينة حتى تتمكن من المضي قدمًا في يومك.
حتى لو كنت تعيش أفضل حياتك، فمن المحتمل أن تحدث أيام سيئة. في بعض الأيام نبكي. في بعض الأيام نشعر بالإحباط. في بعض الأيام، نشعر بالتوتر والإرهاق. بقدر ما نرغب في العيش في فقاعة من السعادة، فإن التحديات تسحبنا إلى الأسفل من وقت لآخر.
عندما تحدث هذه الأوقات العصيبة، قد يكون من المفيد أن تتعلم كيف تجعل نفسك تشعر بالتحسن في هذه اللحظة. تعمل استراتيجيات المواجهة على تعزيز المعرفة الذاتية وتوفر لك الأدوات اللازمة للتعامل عندما تشعر بالإحباط.في المرة القادمة التي تواجه فيها يومًا عصيبًا، فكر في إحدى استراتيجيات الدعم هذه.
كيف تجعل نفسك تشعر بالتحسن
عندما نتلقى أخبارًا مزعجة، أو عندما نمر عبر الحزن، أو عندما نواجه أحد تحديات الحياة العديدة، غالبًا ما نريد فقط أن نشعر بإحساس بالارتياح. كيف يمكنني أن أشعر بالتحسن الآن؟ ما الذي سيجعل هذه المشاعر السلبية تذهب؟
نمر جميعًا بأوقات عصيبة تجعلنا نتمنى لو كان لدينا شيء، أي شيء، يمكن أن يساعدنا على تجاوز اللحظة ببساطة. تحاول هذه الاستراتيجيات تحويل تركيزك وتحسين الوعي لمساعدة نفسك على الشعور بالراحة.
سجل الدخول مع نفسك
حاول قياس ما تشعر به في هذه اللحظة. هل أنت متوتر، حزين، قلق، أو "متوقف" لسبب أو لآخر؟ حاول تحديد مشاعرك على وجه التحديد قدر الإمكان. بعد أن تكون لديك فكرة أفضل عما تشعر به، يمكنك اتخاذ خطوات لمساعدة نفسك على الشعور بالتحسن من خلال طرح السؤالين أدناه.
1. ما الذي أحتاجه في الوقت الحالي؟
2. ما هي الأشياء التي أريدها والتي قد تساعدني على الشعور بالتحسن الآن؟
حاول أن تدرج عدة خيارات لكل سؤال. بعد ذلك، بمجرد تحديد احتياجاتك، تعرف على العناصر التي يمكن تحقيقها. قد تكون بعض الاحتياجات بسيطة، مثل أخذ استراحة قصيرة من نشاط يسبب التوتر أو عدم الراحة. قد تكون بعض الاحتياجات أكثر تعقيدًا، مثل طلب المساعدة. إن اتخاذ خطوات صغيرة لتلبية احتياجاتك قد يمنحك إحساسًا بالإنجاز والتوجيه الذي يمكن أن يوفر مستوى معينًا من الراحة.
الانخراط في الرعاية الذاتية
الرعاية الذاتية جزء مهم من الحفاظ على صحتك العامة. ممارسة الرعاية الذاتية تعني الاهتمام باحتياجاتك العقلية والجسدية والعاطفية. استكشف القوائم أدناه للتعرف على بعض الطرق السهلة للعناية بجميع جوانب رفاهيتك.
العناية الذاتية النفسية
- ركز على أنفاسك أثناء الشهيق والزفير.
- امنح نفسك الإذن بعدم القيام بأي شيء.
- احضر بعض الورق واكتب ما يزعجك.
- راقب أفكارك وتحدىها.
- خذ استراحة من العمل لمدة 15 دقيقة.
الرعاية الذاتية الجسدية
- اشرب كوبًا من الماء (أو اثنين) لإعادة الترطيب، خاصة إذا كنت تبكي.
- تناول شيئاً، حتى لو كان صغيراً، خاصة إذا لم تأكل كثيراً على مدار اليوم.
- خذ قيلولة قصيرة.
- اذهب للنزهة.
- قم بالاستحمام واسمح لنفسك بالاستحمام.
- تمدد لمدة خمس دقائق.
العناية الذاتية العاطفية
- اطلب المساعدة إذا كنت بحاجة إليها، ثم اسمح للآخرين بالحضور نيابة عنك.
- اتصل بشخص عزيز عليك للتنفيس عن مشاعرك ومشاركتها.
- مذكرات عن مشاعرك وذكر نفسك بنقاط قوتك.
- حدد موعدًا لبعض الوقت الاجتماعي مع الأصدقاء أو العائلة حتى يكون لديك شيء تتطلع إليه.
- حوّل تركيزك إلى الإيجابية من خلال تكرار تعويذة تأكيد الذات بصوت عالٍ أو في رأسك.
حوّل انتباهك
عندما نفكر في الأفكار السلبية أو ننخرط في تفكير متكرر، فهذا ما يسمى اجترار. يمكن أن يؤدي الاجترار والقلق إلى إطالة مشاعر الحزن والمساهمة في حالات الصحة العقلية، مثل الاكتئاب والقلق.
نصيحة سريعة
يمكنك تقليل الاجترار إذا حولت انتباهك إلى نشاط محايد أو ممتع. من خلال القيام بذلك، فإنك تعطل نمط تفكيرك السلبي وتمنح نفسك استراحة عقلية من السلبية.
تتضمن بعض الطرق لتحويل انتباهك ما يلي:
- أكمل النشاط الذي كنت تؤجله حتى نهاية اليوم
- قم بالقفز (أو أي نشاط مبهج) لمدة 2-3 دقائق
- تناول وجبة خفيفة
- تحدث مع شخص من حولك
- نظم مساحتك أو جدولك الزمني أو أي جانب آخر من حياتك اليومية.
- ابدأ نشاطًا مختلفًا مدرجًا في جدولك
أي نشاط تقوم به ويبعد عقلك عن الأفكار السلبية هو وسيلة لتحويل انتباهك. يمكن أن يكون هذا أي شيء بدءًا من القيام بكمية كبيرة من الغسيل وحتى إنهاء مشروع في العمل. ابحث عن نشاط يعزز الإيجابية ولكنه سيمنحك شعورًا بالإنجاز عند اكتماله.
الحصول على الدعم
لا تقلل أبدًا من قوة التواصل الاجتماعي. ولكن عندما نواجه التحدي، فإننا غالبًا ما نعزل أنفسنا. بغض النظر عما تمر به، قد يكون من المفيد أن تحيط نفسك بالدعم واللطف والحب.
قد تكون مشاركة التحدي مع الآخرين أمرًا غير مريح. ولكن في بعض الأحيان، فإن إخراجها إلى العلن يوفر الراحة. عندما تكون مستعدًا، تواصل مع أحبائك واسمح لهم بدعمك.
بدلاً من ذلك، إذا كنت تشعر أن مشاركة التحدي الخاص بك مع الآخرين أمر بعيد المنال في الوقت الحالي، فما عليك سوى التواصل مع الآخرين للاستفادة من الشعور بالمجتمع والانتماء الذي يمكن أن يوفره.
بعض الطرق التي يمكنك من خلالها الاتصال هي:
- اطلب مقابلة صديق في وقت لاحق من اليوم
- الاتصال بأحد أفراد العائلة على الهاتف
- إعادة التواصل مع شخص ما على وسائل التواصل الاجتماعي
- أرسل رسالة نصية إلى من تحب
- انضم إلى منتدى أو مجموعة دردشة تشارك اهتماماتك أو تحدياتك
- أرسل رسالة أو بطاقة إلى من تحب
ليس عليك أن تخبر أحبائك عن سبب انزعاجك أو حتى أن تكشف عما تشعر به إذا كنت لا تريد ذلك. فقط اسمح لنفسك بتجربة صحبتهم.
ممارسة اليقظة الذهنية
اليقظة الذهنية هي ممارسة تركيز انتباهك على شيء واحد في كل مرة.يمكن أن يكون هذا أنفاسك أو تعويذة أو حتى جسدك. يمكن الجمع بين اليقظة الذهنية والنشاط البدني لإنشاء ما يعرف بتقنيات الحركة الذهنية. لا تساعدك هذه الاستراتيجيات على التواصل مع عقلك وجسمك فحسب، بل يمكنها أيضًا تحسين حالتك المزاجية.
عندما تشعر بالإحباط، قد لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب للجري، وهذا أمر مفهوم تمامًا. بدلًا من ذلك، جرب إحدى ممارسات اليقظة الذهنية هذه التي يمكن أن تساعدك في إظهار بعض الحب لجسدك بطريقة لطيفة لا تشعر أنك مضطر للتغلب على عقبة كبيرة للمشاركة. في الواقع، يمكن القيام بجميع الحركات الذهنية أدناه وأنت مرتاح في غرفة نومك (أو حتى سريرك).
- قم بتمارين تمدد بسيطة لإعادة الاتصال بجسمك
- تابع مع فحص الجسم للتحقق من شعور جسمك
- مارس التأمل لمساعدتك على التركيز على تنفسك
- جرّب ممارسة اليوغا بسهولة لتعزيز هرمون الإندورفين
تعزيز السعادة
قد يبدو هذا أمرًا بديهيًا، ولكن من الجيد دائمًا أن تفعل شيئًا تعرف أنك تستمتع به عندما تشعر بالحزن. يمكن لنشاط بسيط وقصير الأمد وممتع أن يساعد في تحسين حالتك المزاجية أو على الأقل توفير فترة راحة قصيرة من السلبية.
ما هي الهوايات التي تستمتع بها؟ هل لديك أي أطعمة مريحة؟ هل لديك فيلم دائم يجعلك تشعر بالسعادة؟ جرب بعض هذه الأنشطة ولاحظ التغير في حالتك المزاجية.
بعض الأنشطة السهلة والممتعة والمريحة التي يمكنك القيام بها هي:
- غير ملابسك إلى ملابس مريحة
- احتضن صديقك المفضل ذو الأرجل الأربعة
- شارك في نشاط مرح، مثل الرسم أو مشاهدة مقاطع فيديو سخيفة أو نفخ الفقاعات
- احصل على الراحة تحت بطانية دافئة أو ثقيلة
- عانق شخصًا ما (أو اطلب من شخص ما عناقًا)
- أشعل شمعة بعطرك المفضل
- اصنع كوبًا من الشاي المهدئ
- تشغيل أغنية ترفعك
- اجلس في غرفتك المفضلة أو مكان في منزلك
ذكّر نفسك بأن الأيام السيئة مؤقتة
أيام الركود لا بد أن تحدث، ولا بأس. ليس عليك أن تدفع تلك المشاعر السلبية جانبًا. اسمح لنفسك بتجربتها عندما تكون مستعدًا، ثم ابذل قصارى جهدك للمشاركة في العديد من الأنشطة التي تحتاجها للمساعدة في رفعك. تذكر أن تكون لطيفًا مع نفسك في الأيام العصيبة. يتطلب الأمر بعض الجهد للشفاء والمضي قدمًا، لكن ثق أنك ستجد الشعور بالراحة الذي تحتاجه لمساعدتك خلال ذلك.
