اجمع المعلومات التي يمكن أن تساعدك على تطوير استراتيجيات لإدارة الضغط الأمثل.
ألن يكون من الرائع أن تتمكن من إيقاف التوتر قبل أن تتاح له الفرصة لتعكير يومك؟ نتعرض جميعًا لمواقف مرهقة، ولكن إذا تمكنا من التعرف على هذه السيناريوهات المزعجة وإدارتها قبل أن تصبح مستهلكة بالكامل، فيمكننا أن نبقى أكثر صحة وسعادة وأكثر إنتاجية.
على الرغم من أن العلم والتكنولوجيا لم يحققا هذه الخطوة (حتى الآن!)، إلا أن هناك بعض الأدوات التي يمكنك استخدامها لمراقبة التوتر حتى تتمكن من معالجة السبب وتحمل المسؤولية. استكشف القائمة أدناه للتعرف على كيفية تتبع مستوى التوتر لديك بمرور الوقت وسبب فائدته.
6 طرق مختلفة لمراقبة التوتر
عندما تشعر بالإرهاق، يمكنك التفكير في الأمر على أنه فرصة لاكتشاف الذات. يمكنك جمع القرائن وجمع البيانات وإجراء اتصالات مهمة لمساعدتك في إدارة مشاعرك. استخدم أدوات مراقبة الضغط أدناه لمساعدتك على تقديم أفضل ما لديك.
الاحتفاظ بالسجل
إحدى أسهل الطرق لمراقبة مستويات التوتر لديك هي بدء سجل للعواطف. يمكنك القيام بذلك على قطعة من الورق، في تطبيق الملاحظات على هاتفك، أو حتى كتابتها في مستند على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. عندما تتحقق من نفسك، يمكنك تقييم مستويات التوتر لديك وأنماط الإشعارات.
بعض الأسئلة التي يمكنك طرحها تشمل:
- ما هو مستوى التوتر الحالي لدي؟ استخدم مقياسًا من 1 إلى 10، حيث يمثل الرقم 1 الأدنى والرقم 10 الأعلى.
- ما هو الحدث الذي جعلني أشعر بالتوتر؟
- ماذا عن هذا الحدث الذي وجدته مزعجًا؟ هل كنت أشعر بالإحباط مسبقًا؟
- ما هي المشاعر والأحاسيس الجسدية التي مررت بها؟
- كيف أجبت؟ كيف جعلني هذا الرد أشعر؟
- ما الذي يمكنني فعله لمساعدة نفسي على الشعور بالهدوء؟ ما هو شعوري بعد استخدام هذه الإستراتيجية؟
بمرور الوقت، يمكنك التفكير في سجل مشاعرك واكتشاف الأحداث التي من المرجح أن تؤدي إلى استجابتك للضغط النفسي، وتحليل كيفية استجابتك عادةً وتنفيذ التغييرات للمستقبل التي تخدم احتياجاتك بشكل أفضل.
تسجيل الوصول بشكل متكرر
من أجل مراقبة ضغوطك اليومية، عليك أن تتحقق من نفسك بشكل متكرر وباستمرار. تسجيل الدخول اليومي هو الأمثل. إذا قمت بتسجيل مشاعرك مرة واحدة فقط في الأسبوع، فمن غير المرجح أن تحصل على فكرة دقيقة عن مستويات التوتر اليومية والمحفزات التي تسببها.
للبدء، قد ترغب في تحديد هدف صغير يتمثل في تسجيل الوصول ثلاث مرات في الأسبوع. ثم حاول تسجيل الوصول يوميًا. مع مرور الوقت، قد تجد أنه من المفيد التحقق أكثر من مرة يوميًا لتحديد مصدر التوتر لديك ومدى تأثيره عليك.
ضبط التذكيرات
أعلم،أعلم. من الصعب أن تتذكر تسجيل الوصول. ومع ذلك، إحدى الطرق للتغلب على هذا الحاجز هي تعيين تذكيرات. يمكنك إعداد الإشعارات على هاتفك، أو إضافة ملاحظات لاصقة حول منطقة عملك، أو الاحتفاظ بسجل مشاعرك بالقرب منك في مكان يسهل رؤيته ليكون بمثابة تذكير.
يمكنك أيضًا اختيار صديق ليكون رفيق المساءلة. أرسل رسائل تذكيرية لبعضكما البعض أو قم بإجراء مكالمة سريعة. استخدم أي استراتيجية تناسبك لجمع أكبر قدر ممكن من المعلومات حول مستويات التوتر لديك.
ابدأ المجلة
هناك طريقة أخرى لتتبع مشاعرك وهي البدء في تدوين يومياتك. يمكنك كتابة ثلاثة تحديات واجهتها خلال اليوم، وكيف جعلتك تشعر، وكيف استجابت للموقف.
أضف جلسة تدوين مدتها 5 دقائق إلى روتينك الصباحي أو الليلي. ومع ذلك، لا تشعر أنك محاصر بسبب تقييد الوقت هذا. يمكنك تخصيص الوقت الذي تريده للتفكير في يومك.
بعد بضعة أسابيع، اكتشف ما كتبته. هل هناك أي أنماط في مسببات التوتر لديك؟ هل واجهت أحاسيس مماثلة؟ هل استجابت بشكل مختلف في بعض المواقف؟ يومياتك هي أداة يمكن أن تساعدك على تجميع قطع اللغز معًا.
استخدام التطبيق
إذا كنت تعتبر نفسك أكثر ذكاءً في التكنولوجيا، فقد تفضل استخدام أحد التطبيقات لمساعدتك على تتبع مستويات التوتر لديك. يمكن أن توفر التطبيقات طرقًا سريعة وسهلة لتتبع مستوى التوتر لديك بمرور الوقت، ومقارنة الأيام التي ترتفع فيها مستويات التوتر والضغط المنخفض، وتراقب ردود أفعالك تجاه المواقف الصعبة، بل وتقدم أيضًا استراتيجيات التكيف. يمكنك أيضًا تعيين تذكيرات الإشعارات لتمنحك الدفعة الإضافية التي تحتاجها.
بعض التطبيقات التي قد تجدها مفيدة تشمل:
- فحص الإجهاد- قم بإجراء تقييم فحص الإجهاد لقياس مستويات التوتر الإجمالية لديك، وفحص مجالات محددة في حياتك قد تكون عوامل مساهمة، واستكشاف الأدوات، مثل اليقظة الذهنية واليقظة. تمارين اليوغا تساعدك على استعادة الشعور بالهدوء.
- إدارة علاج الإجهاد - يمكن أن يمنحك هذا التطبيق قراءة لضغط الدم باستخدام كاميرا LED الموجودة على هاتفك لتسليط الضوء من خلال إصبعك ومراقبة معدل تدفق الدم الذي تم التقاطه في عدسة الكاميرا. كما يسمح لك بتجميع تاريخ التوتر لديك، وممارسة تقنيات التنفس للمساعدة في خفض معدل ضربات القلب.
- مذكرات أفكار - قم بتعيين تذكير يومي للتحقق من مشاعرك، واختيار جوانب حياتك التي تساهم في مشاعرك، والتفكير في إدخالات دفتر اليومية التي تستخدم الإدراك العلاج السلوكي (CBT) لمساعدتك على تحدي الأفكار غير المفيدة.
هناك الكثير من التطبيقات المتوفرة. كثيراً. قد يستغرق الأمر بعض التنزيلات حتى تجد التنزيل المناسب لك. لاحظ الميزات التي تبحث عنها وابذل قصارى جهدك للعثور على تطابق جيد.
ارتداء جهاز تتبع التوتر
تعد أجهزة تتبع التوتر القابلة للارتداء خيارًا آخر لأولئك الذين يتمتعون بالذكاء التكنولوجي. تتوفر الساعات الذكية وحتى عصابات الرأس التي تتتبع استجابة الجسم الفسيولوجية للتوتر.
تقوم معظم أجهزة التتبع بمراقبة معدل ضربات القلب ويمكن أن تقدم لك تعليقات فورية حول تقلب معدل ضربات القلب (HRV). يقيس HVR الوقت بين نبضات القلب ويستخدم عادة لقياس مستويات التوتر. يمكن لأجهزة تتبع التوتر أيضًا إخطارك عندما ترتفع مستويات التوتر لديك وتساعدك على تتبع معدل ضربات القلب لديك طوال اليوم.
تتضمن بعض أدوات تتبع التوتر التي يمكنك استكشافها ما يلي:
- Apple Watch - يمكن لهذا الجهاز قياس السعرات الحرارية اليومية وعدد الخطوات، وقياس معدل ضربات القلب ومستويات الأكسجين في الدم، وإجراء قراءات مخطط كهربية القلب (ECG)، والوصول إلى المكالمات والرسائل النصية ، والإنترنت. يمكن شراء هذه الساعات بحوالي 400 دولار للنسخة البسيطة، في حين أن الإصدارات الأكثر تعقيدًا يمكن أن تكلف أكثر من 700 دولار.
- Cubitt Smartwatch - تقيس هذه الساعة الذكية مستويات الأكسجين في الدم ومعدل ضربات القلب وعدد الخطوات اليومية والنوم والمزيد. إنه في النطاق السعري الذي يبلغ 90 دولارًا لأحدث إصدار، ولكن يمكن شراء الإصدارات السابقة مقابل أقل من 40 دولارًا.
- Fitbit - يتتبع هذا الجهاز مستويات التوتر والنوم ومعدل ضربات القلب والمزيد. يمكن شراؤه بحوالي 130 دولارًا لأحدث إصدار.
- FitVII Fitness Tracker - تقيس هذه الساعة الذكية ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وتراقب دورة نومك، وتحسب عدد السعرات الحرارية المحروقة والخطوات المتخذة، والمزيد. يكلف حوالي 50 دولارًا.
يمكنك أيضًا مزج هذه الاستراتيجيات ومطابقتها للعثور على نهج شخصي يناسبك. على سبيل المثال، ربما ترغب في معرفة معدل ضربات القلب (HVR) الخاص بك وتجد أيضًا أنه من المفيد تدوين يومياتك عن يومك. يمكن أن تكون الحياة مرهقة، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لفهمها بشكل أفضل ووضع خطة للمضي قدمًا.
