للارتقاء بفريق التشجيع الخاص بك إلى المستوى التالي، قم بتضمين تمارين التشجيع للنشرات التي تساعدهم على الوقوف والتعثر بشكل أكثر فعالية. يجب أن يحافظ الطيارون على أجسامهم مشدودة ومرنة وقوية من أجل أداء مهارات التشجيع، لذا أضف تدريبات القوة والمرونة إلى جدول تمرينك الأسبوعي.
المحافظة على نوع جسم الطيارة
من أجل رفع النشرة وقلبها والتقاطها، يجب أن تحافظ على هيكل الجسم النحيل. سيساعدها الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام على البقاء في حالة استعداد للأداء.
أنواع تمارين التشجيع للطيارين
تمارين القلب والأوعية الدموية
تزيد تمارين القلب والأوعية الدموية من معدل ضربات القلب والحركات الإيقاعية لمجموعات العضلات الرئيسية. يقترح معظم المدربين أن تضيف النشرات تمرينًا للقلب والأوعية الدموية يعمل أيضًا على تقوية العضلات المستخدمة أثناء التشجيع. قد يشمل ذلك أنشطة مثل ركوب الدراجات أو الجري أو الرقص. تساعد تمارين الكارديو أيضًا في الحفاظ على الوزن، لذلك يجب أن تحصل النشرة الإعلانية الخاصة بك على 30 دقيقة من تمارين الكارديو لمدة خمسة إلى ستة أيام كل أسبوع.
تمرين تدريب القوة
على الرغم من أن المنشورات صغيرة الحجم، إلا أنها قوية جدًا أيضًا. يجب أن يكون الطيارون قادرين على دعم وزنهم من خلال التركيز على قوة الجزء العلوي من الجسم. سيساعدهم هذا على "رفع أنفسهم" أثناء انتقالهم إلى موقعهم فوق قاعدتهم. كما يحتاج المسافرون إلى صقل توازنهم، مع التركيز على تقوية المثبتات الأساسية للوركين والظهر وعضلات البطن.
تمارين الجزء العلوي من الجسم
ادمج تمارين وزن الجسم لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم في منشوراتك.
- تمارين الضغط: اجعل فريقك الطائر يركع على الأرض، ويضع يديه على الأرض مباشرة تحت أكتافه. اطلب منهم مد أرجلهم خلفهم، والموازنة بين أيديهم وأصابع أقدامهم. تحقق من شكل جسمه للتأكد من أنه يشكل خطًا مستقيمًا بين رأسه وكعبه. اطلب منهم ثني مرفقيهم وخفض أجسادهم نحو الأرض. عندما تشكل أكواعهم زاوية 90 درجة، يجب عليهم العودة إلى وضع البداية والتكرار. تريد أن تهدف فتياتك إلى أداء 20 تمرين ضغط على الأقل بشكل مثالي.
- عمليات السحب: قم بتشكيل منشوراتك الإعلانية في مجموعات مكونة من شخصين. باستخدام شريط السحب، اطلب من عضو الفريق الأول الإمساك بالقضيب، مع وضع ذراعيه بزاوية طفيفة. عندما تكون مستعدة، اطلب منها أن تشد ظهرها والجزء العلوي من جسدها، وتثني مرفقيها وتسحب جسدها لأعلى نحو البار. إذا لم تكن قادرة على أداء الحركة بنفسها، اطلب من زميلتها في الفريق أن تمسك قفصها الصدري من الخلف، مما يساعدها على رفع نفسها إلى العارضة.عندما يصل ذقنها إلى ارتفاع البار، يجب أن تعود ببطء إلى وضع البداية. قد يستغرق هذا بعض الوقت، ولكن العمل إلى النقطة التي يستطيع فيها جميع المسافرين إجراء خمس إلى عشر عمليات سحب دون مساعدة.
تمارين التوازن
استخدم أدوات التوازن لتعزيز قدرة منشوراتك على التوازن.
إلقاء كرة التوازن BOSU ذات ساق واحدة: قم بتشكيل منشوراتك في مجموعات مكونة من شخصين. يجب أن يكون لدى كل مجموعة كرتان من نوع BOSU وكرة طبية. ضع كرات BOSU على مسافة خمسة أقدام تقريبًا، مع وضع الجزء المستدير من الكرة على الأرض. يجب أن يقف كلا أعضاء الفريق على الجزء المسطح من BOSU، ويحركان قدمًا واحدة إلى منتصف الكرة قبل رفع قدمهما المقابلة. عندما يصبح كلا المشجعين جاهزين، يجب أن يبدأ الفريق بتمرير الكرة الطبية ذهابًا وإيابًا. إن عملية تمرير الكرة والتقاطها أثناء التوازن على سطح غير مستقر سوف تشغل العضلات الأساسية والمثبتة. بعد 30 ثانية على ساق واحدة، بدّل الساقين واستمر.
تمارين المرونة
خصص 15 إلى 20 دقيقة من كل تمرين خصيصًا لتمارين التمدد. ستساعد زيادة المرونة في منع الإصابة وستمكن منشوراتك من القيام بالحركات المثيرة والمواقف الصعبة في الهواء. يجب أن يركز الطيارون بشكل خاص على زيادة مرونتهم في أوتار الركبة والوركين والظهر.
- تمديد أوتار الركبة: قم بتمديد أوتار الركبة وأسفل الظهر مع تمدد أوتار الركبة أثناء الجلوس. اطلب من منشوراتك أن تجلس على الأرض، مع نشر أرجلها على نطاق واسع أمامها. يجب أن ينحني المشجعون للأمام، ويصلون إلى أبعد ما يمكنهم أمامهم، ويحتفظون بهذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية. بعد ذلك، يجب أن يصلوا إلى القدم اليسرى، تليها القدم اليمنى، ويثبتون في كل وضع لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- Butterfly: لتمديد الوركين، اجعل منشوراتك تجلس على الأرض، وتسحب كعوبها نحو أجسادها، وتتباعد الوركين إلى الجانبين مع الجزء السفلي من أرجلها. لمس القدمين.اطلب منهم الإمساك بكاحليهم والانحناء للأمام، باستخدام مرفقيهم للضغط على ركبهم بالقرب من الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 40 إلى 60 ثانية.
الطيارون ليسوا الوحيدين الذين يمكنهم الاستفادة من تمارين القوة والقلب والمرونة. لجعل فريقك بأكمله أفضل، قم بدمج تمارين التشجيع هذه في تدريباتك، مما يعزز الروح الرياضية لفريقك بأكمله.
