قبل أن تبدأ ممارسة أو روتين التشجيع، من المهم أن تقوم بالإحماء وتمارين التمدد للمساعدة في منع الإصابة. عندما تختار إجراءات الإحماء والتمدد، تأكد من استهداف العضلات التي ستستخدمها أثناء ممارسة الرياضة.
الإحماء
قبل أن تفعل أي شيء آخر، يجب أن تبدأ ممارستك بالإحماء النشط. تعمل عمليات الإحماء على تدفق الدم وتساعد على إرخاء عضلاتك وإعدادها لتمارين التمدد الفعالة. عندما تقوم بالتشجيع، يتحرك جسمك في عدد من الاتجاهات المختلفة، لذلك تريد اختيار إجراءات الإحماء التي تتحرك في عدد من مستويات الحركة المختلفة أيضًا.إحدى أسهل الطرق لبدء روتين الإحماء هي ببساطة الركض في صالة الألعاب الرياضية لعدة دقائق. بعد الانتهاء من الركض، ابدأ بإضافة حركات أخرى تستهدف عضلاتك بطرق مختلفة. تشمل الخيارات:
- قفز الرافعات
- الانزلاق من جانب إلى آخر
- تمارين التخطي أو التخطي
- الركض للخلف
- عمل الكرمة بوضع قدم أمام الأخرى
- الرقص! فقط قم بتشغيل بعض الموسيقى وارقص من قلبك
من المفترض أن تستغرق عملية الإحماء بأكملها حوالي 8 إلى 10 دقائق، ومن المفترض أن تجعلك تشعر بالتعب قليلاً، ولكن مع الاسترخاء.
التمدد
قد لا يقوم المشجعون الشباب بجميع الأعمال المثيرة التي يقوم بها المشجعون في المدارس الثانوية والجامعات، لكنهم يستخدمون كل مجموعة عضلية في أجسادهم أثناء التدريب. قم بتمديد جميع عضلاتك من رأسك إلى أصابع قدميك عند الاستعداد لممارسة التشجيع.استمر في كل تمرين لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي. وبشكل عام، قد يستغرق روتين التمدد ما بين خمس إلى 15 دقيقة. قد تشمل الامتدادات ما يلي:
- تمديد الصدر والكتفين: ضع يديك خلف ظهرك وارفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن لمد كتفيك وصدرك.
- تمدد ثلاثية الرؤوس: قم بتمديد الجزء الخلفي من ذراعك عن طريق رفع إحدى يديك لأعلى وخلف رأسك لتلمس منتصف ظهرك بينما تمسك ذلك المرفق بيدك المعاكسة. اسحب للأسفل لتشعر بالتمدد.
- تمديد الظهر والكتفين: قم بمد ذراع واحدة أمام جسمك وعبر صدرك؛ أمسك تلك الذراع فوق المرفق بيدك المعاكسة واسحبها نحو جسمك.
- التمدد الرباعي: قم بثني ركبة واحدة إلى الخلف وأمسك ذلك الكاحل باليد على نفس الجانب؛ وازن نفسك واسحب كاحلك نحو جسمك.
- تمديد الورك: انشر ساقيك على نطاق واسع مع توجيه قدميك إلى الخارج. بعد ذلك، اجلس في وضع القرفصاء وقم بموازنة مرفقيك على ركبتيك، وقم بتمديد وركيك أثناء جلوسك في وضع القرفصاء قدر الإمكان.
- تمديد أوتار الركبة: اجلس على الأرض وافرد ساقيك على نطاق واسع. قم بالوصول إلى جانب واحد وامسك كاحلك بإحدى يديك أو بكلتا يديك، حسب مرونتك.
- عضلات البطن والظهر: استلقي على بطنك وضعي راحتي يديك على الأرض بشكل أوسع من كتفيك. اضغط لأعلى وارفع جذعك عن الأرض بينما تقوس ظهرك.
قد تجد أن مدربك لديه تمارين إطالة مختلفة يريد منك القيام بها، لكنه على الأرجح سيستهدف نفس المجموعات العضلية. إذا كان هناك تمدد معين يؤلمك أو لا يشعرك بالارتياح، فاسأل عما إذا كان بإمكانك تبديله بخيار مختلف. قد يستهدف مدربك أيضًا امتدادات محددة لزيادة مرونتك في أداء أعمال مثيرة معينة. على سبيل المثال، بعد أن تتعلم أداء تمرين شد عضلات البطن والظهر، قد يطلب منك مدربك إمالة رأسك للخلف أكثر وثني ركبتيك وسحب قدميك نحو رأسك. سيؤدي ذلك إلى تمديد عضلات البطن والظهر مع زيادة مرونتك في القفزات والحركات المثيرة.
تمارين الإحماء الإضافية
بعد القيام بعملية الإحماء والتمدد الأساسية، قد تحتاج إلى القيام بتمارين تمدد محددة لإعدادك للتمرين. على سبيل المثال، إذا كان الروتين الذي ستمارسه يتضمن أداء تمارين فتح الجسم أو بعض الحركات المثيرة في الهواء، فقد تحتاج إلى الإحماء عن طريق أداء تلك الحركات على الأرض. قم بأداء تمارين فتح الجسم، وتمرن على تمديد كعبك أثناء وقوفك على الأرض أو قم ببعض القفزات بنصف الجهد لإعداد جسمك لبذل مجهود شامل.
