الإجهاد هو استجابة الشخص الداخلية والخارجية لعنصر يمثل تحديًا أو يحتمل أن يكون خطيرًا. الإجهاد في حد ذاته ليس بالضرورة أمرا سيئا. يمكن أن يكون في الواقع عاملاً تحفيزيًا يدفع الأشخاص للوصول إلى آفاق جديدة عندما يكون في المستويات المثلى.
ومع ذلك، فإن التوتر ليس بالأمر الجيد دائمًا. يمكن أن يكون أيضًا ضارًا بصحتك الجسدية والعقلية إذا كنت تعاني من مستويات عالية منه أو إذا كنت تتعرض للتوتر لفترات طويلة من الزمن. تعتبر الأنشطة الجماعية إحدى الطرق لإدارة التوتر عندما تشعر أنه يخرج عن نطاق السيطرة.
5 أنشطة لإدارة التوتر للمجموعات
يؤثر التوتر على الأشخاص بطرق مختلفة اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل. من المحتمل أنك ستواجه شكلاً من أشكال التوتر في حياتك في مرحلة أو أخرى، ولهذا السبب من المهم أن تتعلم كيفية إدارة استجابتك له عند ظهور تلك المواقف. يمكن أن تساعدك هذه الأنشطة الجماعية للتخلص من التوتر على القيام بذلك.
النشاط رقم 1: قم بالبحث عن الزبال
البحث عن الكنز هو وسيلة ممتعة لجعل المجموعات تعمل في فرق أصغر، وتعليم مهارات حل المشكلات، وتقديم القليل من المنافسة الودية.
الغرض
يمكن أن تعمل عمليات البحث عن الزبال على تقوية العلاقات وتعزيز العمل الجماعي ومساعدة الأعضاء الجدد على التأقلم. فهي تتطلب تفكيرًا نقديًا وحلًا إبداعيًا للمشكلات ومنافسة ودية.
وجد الباحثون أنه عندما ينشط الأشخاص جسديًا، في حالة تركيز عميق، ويتحملون نوعًا من المخاطرة، تحدث حالة التدفق النفسي. خلال حالة التدفق هذه، يبلغ الأشخاص عن معدلات أعلى من الإنتاجية، وزيادة في الحالة المزاجية، والشعور بالاسترخاء. توفر عمليات البحث عن الزبال هذه المكونات الثلاثة: النشاط البدني من خلال البحث عن الأدلة، والتركيز العميق عندما يكتشفون التلميحات، والشعور بالمخاطر من خلال الانخراط في المنافسة.
التصميم
هناك العديد من الاحتمالات عندما يتعلق الأمر بتصميم لعبة البحث عن الزبال. يمكن للمجموعات الصغيرة أن تتنافس كفريق واحد من أجل التحدي، في حين يمكن تقسيم المجموعات الأكبر إلى فرق أصغر مكونة من شخصين إلى ثلاثة أشخاص. يمكن أن يضيف وجود الفرق عنصرًا تنافسيًا آخر إلى اللعبة.
بعد ذلك، يمكنك إنشاء سلسلة من الألغاز التي تقود المشاركين إلى الدليل التالي. أو يمكنك مطالبتهم بإكمال المهام الصعبة، مثل بناء منزل من الورق، قبل أن يتمكنوا من الحصول على الدليل التالي.اعتمادًا على المساحة المتوفرة لديك، يمكنك البحث عن الزبال في الفناء الخلفي أو المنزل أو في الحي بأكمله. تتضمن أمثلة تصميمات البحث عن الزبال ما يلي:
- قائمة من الألغاز التي تؤدي إلى الأشياء أو المواقع التي يتم فيها إخفاء الدليل التالي
- سلسلة من المهام الصعبة مثل حل معادلة رياضية أو كلمات متقاطعة
- طلب المشاركين المساعدة من الجيران/الآخرين في المجتمع
- الاضطرار إلى العثور على قائمة بالأشياء الموجودة في منطقة معينة
المواد
اعتمادًا على نوع الموارد المتاحة لديك، بالإضافة إلى نوع البحث عن الكنز الذي اخترت تشغيله، قد تحتاج إلى مواد مختلفة. بعض الأشياء التي قد تحتاجها لهذا النشاط هي:
- خريطة للمنطقة التي تجري فيها عملية البحث عن الزبال
- جائزة للفريق الفائز
- أشياء متنوعة يمكن للفرق العثور عليها
- ورقة/قلم لكتابة الأدلة أو القواعد، أو قالب ورقة الأدلة
تعليمات
هذا مثال على عملية البحث عن الكنز التي تركز على الأدلة.
- قرر الحدود والمنطقة التي سيتم فيها الصيد. هل ستقوم بالمطاردة داخل المنزل أو المكتب؟ أم أن الفرق ستكون قادرة على الانتشار عبر الحي؟ سيساعدك هذا على تحديد أنواع القرائن التي يمكنك إنشاؤها، بالإضافة إلى القواعد التي ترغب في وضعها.
- اكتب أدلةك.
- يمكنك البحث عن الألغاز والأدلة الخاصة بمطاردة الزبال عبر الإنترنت لتمنحك إحساسًا بالإلهام. يمكنك أيضًا تقديم أدلة حول مكتبك/مجموعتك، واختيار موضوع للبحث عن الزبال الخاص بك وبناء أدلةك عليه. يمكنك أيضًا تحديث عملية البحث عن الكنز باستخدام الرسائل النصية لإرسال الأدلة/التحديثات، ومطالبة الفرق بالتقاط الصور في كل موقع للحصول على الدليل التالي.
- تأكد من أن الإجابة على دليل واحد تؤدي إلى الدليل التالي. على سبيل المثال، إذا تم إخفاء الدليل في كومة من المناشف ويذكر المرح في الشمس، فيجب تحديد موقع الدليل التالي بجوار حمام السباحة أو منطقة الصالة حيث يستمتع الأشخاص بالشمس وقد يحتاجون إلى منشفة.
- الفريق الأول الذي يجد كل الأدلة يفوز بالجائزة (وحق التفاخر).
طريقة بديلة
يمكن إجراء عملية بحث بديلة عن المعلومات بدلاً من الأدلة. يحصل كل فريق على قائمة متطابقة من المعلومات التي يجب عليهم العثور عليها. يمكن أن تتضمن القائمة البحث عن الأشياء أو الأشخاص. الفريق الأول الذي يجد جميع المعلومات الموجودة في قائمته هو الفائز. قد تتضمن بعض أمثلة المعلومات ما يلي:
- كائن يمكن العثور عليه في الملعب
- شخص يبدأ اسمه بحرف A
- من لديه أكثر من طفلين
- شيء ينتمي إلى الكعكة
النشاط رقم 2: تجربة رمي الكرة الناتج عن الإجهاد
الجميع يعرف ما هي كرات التوتر، وربما يكون لديك القليل منها في أنحاء منزلك.تظهر الأبحاث أن هذه الأشياء الإسفنجية لها بالفعل تأثير إيجابي على تخفيف التوتر. هناك طرق لإضفاء لمسة جديدة على أسلوب "الضغط للتخلص من التوتر" التقليدي الذي يمكن أن يجلب القليل من المرح في أنشطة إدارة التوتر لديك.
الغرض
يمكن استخدام هذا التمرين لأي مجموعة، سواء كانت كبيرة أو صغيرة. يمكن أن يساعد الأشخاص على تجربة قدر معتدل من التوتر في بيئة خاضعة للرقابة ويمكن أن يساعد الأشخاص على تجربة الأحاسيس والمشاعر الجسدية التي تنشأ عند تعرضهم للتوتر والتعامل معها. ويمكن أن يساعد الأشخاص أيضًا على التدرب على كيفية التركيز أثناء الأحداث العصيبة، وربما يجدون بعض الفكاهة في الأوقات العصيبة أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك، سيتمكن المشاركون من التواصل وتقديم الدعم لبعضهم البعض أثناء تعرض المجموعة للضغط كفريق واحد أثناء اللعبة. يمكن للمشاركين أيضًا معالجة هذا النشاط بعد ذلك بشكل فردي وفي مجموعة من خلال مناقشة ما يلي:
- اليقظة الذهنية - اليقظة الذهنية تتضمن التواجد في اللحظة الحالية بدلاً من الخوض في الماضي أو القلق بشأن المستقبل. إنه ينطوي على الاهتمام بنشاط ووعي بالحاضر وما تشعر به داخل جسدك وعقلك. أظهرت الأبحاث أن اليقظة الذهنية لها فوائد صحية إيجابية، مثل تقليل التوتر، وتخفيف أعراض القلق والاكتئاب، وحتى مساعدة الناس على التأقلم. بعض الأشياء التي يجب مناقشتها هي:.
- ما الذي كان يفكر فيه الأشخاص أثناء التمرين؟
- هل شعر الناس بأفكار القلق بشأن المستقبل أو اجترار الماضي؟
- ما الذي وجد الأشخاص أنفسهم ينتبهون إليه أثناء النشاط؟
- تعدد المهام - يعتقد الناس أن بإمكانهم "التوفيق" بين مهام متعددة بنجاح. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن القيام بأكثر من مهمة في وقت واحد يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الدقة، مما يسبب المزيد من الأخطاء، وحتى أداء أبطأ من مجرد التركيز على مهمة واحدة في كل مرة.خلاصة القول هي أنه لا يمكن لأحد أن يفعل عدة أشياء في وقت واحد، كما يمكنه القيام بشيء واحد في وقت واحد. بعض الأشياء التي يجب مناقشتها بعد التمرين هي:.
- ما مدى سهولة التمرين باستخدام كرة ضغط واحدة مقارنة بعدة كرات.
- ما مدى أهمية التركيز على المسؤوليات عندما تكون أمامك
- كيفية استغلال إدارة الوقت لتحقيق الأهداف
المواد
ستحتاج إلى كرات التوتر (حتى واحدة لكل عضو في المجموعة)، وأي عدد من المشاركين.
تعليمات
- اطلب من الجميع الوقوف في دائرة.
- يبدأ أحد الأشخاص بكرة واحدة، ثم يرميها إلى شخص آخر في الدائرة. يجب أن يتذكروا لمن ألقوا بها.
- ثم يقوم الشخص الذي تلقى القرعة برمي كرة التوتر لشخص آخر في الدائرة الذي لم يستلمها بعد. يستمر هذا حتى يحصل الجميع على الكرة، وتعود إلى أول شخص بدأ.
- يحتاج كل شخص فقط إلى أن يتذكر من يرمي كرة التوتر ومن الذي يتلقاها. سيؤدي هذا إلى إنشاء نمط للمكان الذي ستتجه إليه الكرة بعد ذلك والذي يمكن لكل فرد في المجموعة توقعه. مرر الكرة بنفس الترتيب حتى تتذكرها المجموعة ويبدو أنها تأتي بسهولة.
- ثم قم بإدخال المزيد من الكرات إلى المجموعة. سيظل نمط وترتيب الرميات كما هو، ولكن الآن سيكون هناك العديد من الكرات التي يتم رميها من شخص إلى آخر. سيؤدي هذا إلى تشتيت انتباه المجموعة، وسيكون من الصعب تذكر مكان رمي الكرة ومكان تلقي القرعة. يمكنك إضافة أكبر عدد متاح من الكرات إلى الدائرة.
- إذا سقطت الكرات أو تدحرجت، فالتقطها واستمر في نفس النمط حتى يضحك الجميع بشدة بحيث لا يمكنهم اللعب بفعالية، أو حتى مرور خمس دقائق تقريبًا.
النشاط رقم 3: التأمل الجماعي الموجه
تم استخدام التأمل منذ آلاف السنين لتحقيق فهم أعمق لمكان الفرد في الكون، وللمساعدة في تسريع الشفاء الجسدي، وتخفيف القلق والتوتر. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يعزز الذاكرة، ويحسن الانتباه، ويحسن مزاج الشخص. هناك العديد من أنواع التأمل، ويمكن القيام بمعظمها في مجموعات وفي أي مكان تقريبًا وباستخدام القليل جدًا من المعدات.
التأمل الموجه هو شكل من أشكال التأمل تستخدم فيه الصور الذهنية لتقليل التوتر. يمكنك جعل شخص واحد يقوم بتيسير التأمل من خلال قراءة نص التأمل بينما يشارك الأعضاء الآخرون في المجموعة في التأمل. أو يمكنك تشغيل جلسة تأمل موجهة للمجموعة حتى يتمكن الجميع من التدرب معًا. قد يكون التمرين مفيدًا للتخلص من التوتر الجماعي، خاصة إذا أعقبه مناقشة جماعية لتجارب الجميع في هذا النشاط.
الغرض
يمكن أن يساعد التأمل الأشخاص على التركيز على اللحظة الحالية، بالإضافة إلى الحصول على فهم أفضل لأفكارهم وأحاسيسهم الجسدية المحيطة بالأحداث المجهدة. وهذا يعني أنه يمكن أن يساعد في زيادة إحساس الشخص بالوعي الذاتي من خلال التعرف على استجاباته الفردية للتوتر. قد يمنح الأشخاص منظورًا جديدًا لموقف أو مشكلة أصبحوا عالقين فيها.
يمكن استخدامه كأداة لتزويد الأشخاص باستراحة ذهنية عندما يشعرون بالإرهاق، ويكون بمثابة تمرين جديد لإضافته إلى حزام أدوات إدارة التوتر لديهم. ناهيك عن أن التجربة المشتركة للتأمل الجماعي يمكن أن تحسن تركيز المجموعة، وتخلق نية مشتركة، وتعزز الراحة والاسترخاء.
المواد
ستحتاج إلى نص تأمل موجه ومكان مريح حيث يمكن لأعضاء المجموعة الجلوس أو الاستلقاء وأعينهم مغلقة.
تعليمات
- قبل التأمل، حددوا نية كمجموعة. تحدث عن التركيز على التنفس والأحاسيس في الجسم والتواجد في اللحظة الحالية.
- اطلب من أعضاء المجموعة الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح وأعينهم مغلقة. إذا جلس الأشخاص، ذكرهم بوضع أقدامهم على الأرض والجلوس بشكل مستقيم مع وضع ظهورهم على الكرسي. اخفض الأضواء إذا كنت ترغب في ذلك.
- اطلب من الميسر أن يقود المجموعة من خلال نص التأمل الموجه أو اضغط على تشغيل التأمل الموجه.
- اسمح لأعضاء المجموعة بالاسترخاء والعودة إلى الغرفة بعد لحظات قليلة من التأمل.
- تابع بمناقشة جماعية حول تجاربهم أثناء التأمل.
النشاط رقم 4: اضحك
كثيرًا ما يقول الناس أن الضحك هو أفضل دواء، وعندما يتعلق الأمر بتخفيف التوتر، فقد يكونون على حق.تظهر الأبحاث أن الضحك عامل كبير في التأثير الإيجابي، والذي يمكن أن يقلل في الواقع من التوتر. تشير الدراسات إلى أن الحصول على جرعتك اليومية من الضحك يمكن أن يكون في الواقع بمثابة حاجز للضغط النفسي للطريقة التي يواجه بها الأشخاص الأحداث المجهدة، فضلاً عن تقليل شدة أعراض التوتر. هذا بالتأكيد شيء يدعو للابتسام.
الغرض
الضحك يجعل الدماغ يفرز الدوبامين والسيروتونين، وهي مواد كيميائية مسؤولة عن مشاعر السعادة والتحفيز وتخفيف الألم. من خلال تحسين حالتك المزاجية، يتيح لك الضحك اكتساب منظور مختلف للمواقف الصعبة والتواصل بسهولة أكبر مع الآخرين.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الضحك كمجموعة يخفف التوتر ويمكن أن يشكل روابط أقوى بين الناس. يمكن لهذه الروابط القوية أن تخلق إحساسًا أكبر بالدعم العاطفي للأشخاص الذين يلجأون إليه عندما يواجهون موقفًا مرهقًا. يمكنهم أن يمنحوا الناس شعورًا بالراحة ويذكرونهم بأنهم ليسوا الوحيدين الذين يشعرون بالإرهاق من التوتر من وقت لآخر.
المواد
سوف تحتاج إلى أي مواد يمكن أن تجعل الناس يضحكون:
- فكرة لمقلب يجذب العائلة والأصدقاء
- القصص المصورة أو بطاقات التهنئة أو الاقتباسات المضحكة أو الميمات
- الألعاب، مثل الحزورات
- كتب النكتة أو السماح لكل فرد في المجموعة بإخبار نكتة مفضلة
- مشاركة القصص المضحكة مع بعضكم البعض
- فيديوهات أو صور مضحكة
تعليمات
- اطلب من مجموعتك إحضار أو مشاركة شيء يجعلهم يضحكون دائمًا. يمكن أن تكون قصة أو صورة، أو أي شيء يرغبون فيه.
- اطلب من كل شخص مشاركة قصته/عنصره مع المجموعة.
- السماح للمجموعة بالاستفادة من ضحك كل عضو.
طرق بديلة
يمكنك تجربة هذه الطرق البديلة أيضًا.
- ابحث عن مقطع فيديو أو فيلم مضحك لمشاهدته كمجموعة واذهب إلى المسرح أو استضف ليلة لمشاهدة فيلم.
- اطلب من الجميع مشاركة قصة عن لحظة محرجة أو أطرف شيء حدث لهم.
- اطلب من الجميع كتابة نكتة أو قصة مضحكة على قطعة من الورق وجمعها في جرة والاجتماع معًا في مجموعة لمشاركتها.
- أدخل صورًا مضحكة أو ذات صلة في عرض الشرائح التقديمي.
- استمتع بمجموعتك بعرض في نادي كوميدي.
النشاط رقم 5: مشاركة الامتنان
الامتنان هو عملية الشعور بالامتنان للأشياء في حياتك التي تجلب لك الفرح أو السعادة. تعد مشاركة امتنانك داخل المجموعة طريقة رائعة لتحسين ديناميكيات المجموعة وأيضًا تذكير الأشخاص بكل الأشياء في حياتهم التي تجعلهم سعداء والذين يشعرون بالامتنان لها.
يمكن أن يجعل أعضاء المجموعة يشعرون بأنهم أكثر ارتباطًا ببعضهم البعض من خلال الضعف، خاصة إذا أعرب بعض أعضاء المجموعة عن امتنانهم لبعض الجوانب أو العناصر نفسها في حياتهم. كما يمكن أن يساعد في تذكير الأشخاص بأنه على الرغم من وجود أحداث مرهقة في الحياة، إلا أن هناك أيضًا الكثير من الأشياء التي يجب أن نكون ممتنين لها أيضًا.
الغرض
تم ربط التعبير عن الامتنان بتحسين الصحة العاطفية وانخفاض مستويات التوتر. بالإضافة إلى ذلك، وجدت بعض الدراسات أنه يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين الصحة البدنية للشخص وأن ممارسة الامتنان اليومية يمكن أن تؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن لبعض الأشخاص أن ينشغلوا بالجوانب السلبية من حياتهم، مثل الأحداث المجهدة أو ما يتمنون لو كان لديهم، ويساعد الامتنان في مواجهة تلك الأفكار المتطفلة.
هناك العديد من الطرق لممارسة الامتنان، مثل إنشاء قائمة امتنان وكتابة نقاط، أو الاحتفاظ بمذكرة امتنان، أو كتابة رسائل امتنان للأشخاص في حياتك الذين يقدمون لك الحب والدعم.يمكنكم استكشاف هذه التمارين كمجموعة، أو حتى ممارسة لعبة الامتنان "Pictionary". إنها جميعًا طرق رائعة لممارسة الامتنان كمجموعة.
المواد
سوف تحتاج إلى ما يلي:
- علامات أو علامات المسح الجاف
- المؤقت
- لوحتان كبيرتان من الورق على حامل أو سبورتين أبيضتين
تعليمات
- التقسيم إلى فريقين.
- اطلب من كل لاعب أن يكتب على قصاصات من الورق عدة أشياء يشعر بالامتنان لها. ثم اطلب من الفرق تبادل أوراقهم.
- يسحب كل لاعب قصاصة من الورق من الكومة ويتناوب في رسم كلمة مكتوبة عليها. يمكنك استخدام لوحة ورقية كبيرة أو سبورة بيضاء لهذا النشاط. بعد ذلك، يحاول أعضاء الفريق تخمين الكلمة أو عنصر الامتنان الذي يرسمه اللاعب. كل جولة تتيح للفريق دقيقتين للرسم والتخمين بشكل مناسب.
- تُمنح نقطة واحدة في كل مرة يحصل فيها الفريق على الصورة الصحيحة. الفريق الحاصل على أكبر عدد من النقاط يفوز.
مزايا تخفيف التوتر الجماعي
يزدهر الناس في المجتمعات حيث يمكنهم الاعتماد على جيرانهم للحصول على الراحة والدعم. يمكن للأشخاص ممارسة تقنيات إدارة التوتر بمفردهم، ولكن قد يجدون أنه من المفيد أن يكونوا جزءًا من مجموعة حيث يتعلمون المزيد عن أنفسهم وردود أفعالهم تجاه التوتر.
قد يبدو من الصعب التعبير عن الصعوبات المحيطة بالتوتر لأنه يتطلب من الناس أن يكونوا عرضة للخطر. إذا كان هذا صدى لديك، فأنت لست وحدك. يجد العديد من الأشخاص صعوبة في استكشاف علاقتهم بالتوتر، ناهيك عن القيام بذلك مع الآخرين.
ومع ذلك، فإن كونك جزءًا من مجموعة يمكن أن يجعلك على اتصال بأشخاص سيجعلونك مسؤولاً عن ممارسة إدارة التوتر لديك. يمكن أن يساعدك هذا على الالتزام به، وقد يساعدك أيضًا على تذكر استخدام هذه الأساليب عند الحاجة.تشمل المزايا الأخرى لدعم المجموعة ما يلي:
- إضافة أداة إلى أحزمة أدوات إدارة التوتر الخاصة بالمشاركين والتي يمكنهم استخدامها عندما يواجهون التوتر
- يخلق شعوراً بالانتماء للمجتمع بين أعضاء المجموعة من خلال الترابط وتعزيز العلاقات
- التأكد من أن جميع أعضاء المجموعة يتعلمون نفس التقنيات ويمكنهم الاعتماد على بعضهم البعض للمشاركة وممارستها
- يُظهر للناس أن هناك مجموعة متنوعة من الطرق لإدارة التوتر، وبعضها ممتع
إن تنفيذ هذه الأنشطة كمجموعة له فائدة إضافية تتمثل في خلق المزيد من الدعم وربما زيادة دافع الشخص للتعلم. يمكن لأعضاء المجموعة تشجيع بعضهم البعض على تطبيق مهارات جديدة ويمكنهم أيضًا مساعدة بعضهم البعض في التدريب. إذا كنت تواجه شيئًا صعبًا، مثل المشاعر الشديدة بسبب التوتر، فليس عليك أن تمر به بمفردك. قد يكون من المريح معرفة أن الآخرين يعانون من نفس الأفكار والأحاسيس التي تعاني منها.ربما يقدمون لك الدعم الذي تحتاجه لإجراء التغييرات التي طالما أردتها.
