يشير مصطلح "إدارة الغضب" إلى مجموعة من الأدوات والمهارات التي يمكن أن تساعد الأشخاص في التحكم في سلوكهم عندما يصبحون متوترين أو متفاقمين. وتتكون هذه الممارسة من مجموعة متنوعة من التقنيات، مثل التنفس العميق ومراقبة الأفكار التي يمكن أن تساعد الأشخاص على التعامل مع مشاعرهم بطرق مختلفة. تساعد الأنشطة أيضًا الأشخاص على الاسترخاء.
إذا بحثت على الإنترنت، ستجد الكثير من النصائح حول إدارة الغضب. يستخدم المستشارون والممارسون استراتيجيات مختلفة مثل التأمل واليقظة. لكن قد يكون إتقان بعض المهارات أصعب من غيرها.وإذا كنت تبحث عن مهارات إدارة الغضب لتتعلمها، فمن المحتمل أن تجد أن بعضها ببساطة لا يناسبك. لهذه الأسباب، قد يكون من المفيد استكشاف مجموعة متنوعة من تقنيات إدارة الغضب للعثور على الإستراتيجية التي تناسبك بشكل أفضل.
أنشطة للتحكم في الغضب
يلجأ الناس إلى إدارة الغضب لعدة أسباب مختلفة. أحد الأهداف الرئيسية هو التعامل مع المواقف المسببة للغضب بطريقة مناسبة ومثمرة.
طبعًا من الطبيعي أن تغضب أو تنزعج. إذا انسكبت قهوتك على لوحة المفاتيح، أو دهست على قطعة من العلكة أثناء ارتداء زوج الأحذية المفضل لديك، أو علقت في ازدحام مروري عندما تكون متأخرًا بالفعل عن الجدول الزمني، فمن المحتمل أن تصاب بالغضب. بعض الناس قادرون على التعامل مع هذه المواقف بإحساس بالهدوء والاستسلام، بينما يحتاج البعض الآخر إلى بذل المزيد من الجهد للسيطرة على انفعالاتهم.
لا بأس إذا لاحظت أنك تتعامل مع غضبك بشكل مختلف عن الأشخاص من حولك.يمكن أن تتأثر استجابتك بشخصيتك ومحفزاتك وخلفيتك. ولهذا السبب هناك استراتيجيات وأساليب مختلفة لإدارة الغضب. ابحث عن أفضل نشاط يناسبك وقم بالتدرب على مهارة التأقلم.
استخدم مخططًا دائريًا للعواطف
من أفضل الطرق للعمل على السلوك هو النظر إليه بموضوعية. يمكن أن يساعدك هذا المنظور على فهم مسببات غضبك بشكل أفضل والطريقة التي تظهر بها مشاعرك في التصرفات. إن المخطط الدائري للعواطف هو وسيلة يمكن أن تساعدك في إعطائك نظرة خارجية على غضبك حتى تتمكن من فهمه والسيطرة عليه بشكل أفضل.
- اطبع المخطط الدائري للعواطف من الأعلى. أو، إذا كنت تريد حقًا استعراض عضلاتك الإبداعية، فأمسك بقطعة من الورق وارسم دائرة كبيرة. ستمثل هذه الدائرة يومك بأكمله.
- فكر في المشاعر الرئيسية التي تمر بها كل يوم.ثم قسمها إلى فئتين: المشاعر الإيجابية والمشاعر السلبية. يمكن أن تشمل المشاعر الإيجابية مشاعر الهدوء والرضا والود. يمكن أن تشمل المشاعر السلبية مشاعر الغضب والغيرة والتفاقم. يمكنك تخصيص المشاعر المدرجة في المخطط الدائري للعواطف القابل للطباعة. أو، إذا كانت المشاعر المدرجة مناسبة لك، فاحتفظ بها كما هي.
- كل يوم، قم بتلوين جزء من شرائح الفطيرة التي تمثل المشاعر التي مررت بها. على سبيل المثال، في كل مرة تشعر فيها بالغضب، قم بتلوين بعض الشرائح. وفي كل مرة تشعر فيها بالسعادة، قم بتلوين بعض من تلك الشريحة.
- يمكنك بدء مخطط دائري جديد تمامًا كل يوم. أو قم بالتظليل بكميات أقل واستخدم نفس مخطط البير لمدة أسبوع كامل. في نهاية الأسبوع، سيكون لديك مخطط يعرض كل مشاعرك. يمكنك استخدام هذا لتقييم مشاعرك وعدد المرات التي تواجهها فيها. كم من دائرتك مليئة بالمشاعر السلبية؟ ماذا عن الإيجابية؟ في أي الأيام كانت لديك أكثر المشاعر السلبية؟ ماذا حدث في تلك الأيام؟
هذا المخطط الدائري للمشاعر سيعطيك فكرة عن شدة غضبك وتكراره. استمر في هذا التمرين لعدة أسابيع للحصول على تقييم أكثر دقة لعدد المرات التي تشعر فيها بالمشاعر السلبية. مع مرور الوقت، يمكنك قياس الأيام والأحداث التي تثير غضبك، والتخطيط مسبقًا لاستراتيجيات التكيف.
تخلص من الغضب بالفكاهة
تظهر الأبحاث أن الفكاهة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على إدارة التوتر. في الواقع، غالبًا ما يشار إليه باسم العلاج بالضحك، وقد ثبت أيضًا أنه يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق. وهذا يعني أنه يمكنك تسخير فعالية الفكاهة عندما تشعر بمشاعر شديدة للمساعدة في تقليل التوتر وتحسين مزاجك.
يمكنك أن تتعلم استخدام الفكاهة عندما تجد نفسك في موقف مرهق أو مزعج. على سبيل المثال، ربما تكون عالقًا في حركة المرور، أو في طابور طويل في عيادة الطبيب، أو محشورًا في حافلة مزدحمة. ثم حاول اتباع هذه الخطوات.
- ابدأ بالعد. يمكنك القيام بذلك تحت أنفاسك أو في رأسك. ومع ذلك، هناك تطور. حاول أن تربط كل رقم تقوم بإحصائه بصورة ذهنية سخيفة. شيء من هذا القبيل: "1 خنزير مضحك، 2 موزتين متجهمتين، 3 حمير وحشية ترتدي بدلات، 4 أمناء مكتبات متقلبين" وهكذا دواليك. كلما كان السخافة أفضل.
- تخيل هذه الصور بأكبر قدر ممكن من الوضوح، ودع إبداعك يتجول. هل كانت الحمير الوحشية ترتدي الخطوط المقلمة أم الأجنحة الحيوانية؟ هل كان الخنزير يرتدي قبعة سخيفة أم يقوم بالوقوف؟ الهدف هو جعل هذا العد مضحكًا قدر الإمكان.
- يمكنك أيضًا ربط العد بأنفاسك. على سبيل المثال، يمكنك الشهيق مع العد واحد، والزفير بينما تتخيل خنزيرًا يرتدي توتو. يمكن أن يساعدك هذا على ممارسة أسلوب الاسترخاء، بينما يمنحك أيضًا شيئًا تضحك عليه.
يمكن أن تساعدك هذه التقنية على صرف انتباهك عن وضعك الحالي غير المرغوب فيه. عندما لا تفكر بنشاط في كل ما يجعلك غاضبًا أو متوترًا، قد تلاحظ أن الموقف ليس له تأثير كبير على عواطفك.
صور نفسك من منظور شخص خارجي
تزداد حدة مشاعرك في المواقف العصيبة وقد تلاحظ أحاسيس جسدية في الجسم. على سبيل المثال، قد تشعر بضيق في فكك أو تبدأ في الألم، أو قد تلاحظ أن حاجبيك مجعدان. هذه ردود أفعال شائعة عندما يكون شخص ما منزعجًا. ومع ذلك، قد تتصرف بناءً على مشاعر تفضل أن تشعر بها فقط.
هل تساءلت يومًا كيف كنت تبدو عندما تكون غاضبًا؟ أو ما الذي يجب أن يواجهه الآخرون عندما تغمرك العواطف؟ قد يكون من المفيد أن تضع نفسك مكانهم وترى نفسك من منظور خارجي، بالمعنى الحرفي للكلمة.
- احمل مرآة صغيرة في جيبك، أو حقيبة يدك، أو حجرة القفازات، أو في أي مكان آخر مناسب.
- انتظر حتى تبدأ في الشعور بمشاعرك الشديدة تختمر. عندما تسمع صفير غلاية الشاي وتشعر بالبخار يخرج من أذنيك، التفت إلى مرآتك. أخرجه وتفحص وجهك.
- استكشف ما تراه. هل تلاحظ تغيرات في فمك أو حاجبيك؟ ماذا عن المشاعر خلف عينيك؟ هل أسنانك تؤلمك أم أن أنفك منتفخ؟
- بعد أن تنظر إلى نفسك من منظور خارجي، قم بتدليك وجهك أو صدغك أو فكك لمساعدة عضلات الوجه على الاسترخاء. أو ارسم وجهًا سخيفًا لتساعد نفسك على الضحك.
- انتظر حتى تشعر بالهدوء والاسترخاء. لاحظ كيف يتغير وجهك عندما لا تشعر بالتوتر أو الغضب. خذ الوقت الذي تحتاجه حتى تشعر أنك تشبه نفسك أكثر. ثم انتقل إلى الجزء التالي من يومك وكرر التمرين حسب الحاجة.
قد يبدو الأمر سخيفًا، لكن تعابير الوجه قوية. في الواقع، وجدت بعض الدراسات أن العبوس في حد ذاته يمكن أن يجعلك تشعر بالحزن بمجرد تنشيط عضلات الوجه. يمكن أن يساعدك هذا النشاط في إدارة غضبك من الخارج إلى الداخل.
استخدم المنافذ الإبداعية
تأتي هذه الفكرة من أحد أشهر الصحفيين في القرن العشرين، ج.ك. تشيسترتون. وفقًا للسير الذاتية، كان تشيسترتون يحارب أعصابه باستمرار. في الواقع، عندما كان تلميذًا، كان تشيسترتون يبتكر قصصًا ورسومات مضحكة عن الأشخاص والتجارب التي تثير غضبه.
على سبيل المثال، قد يتخيل مديره يتعثر عبر الباب أو المتنمر في المدرسة ملتصقًا بالكرسي. وبعد ذلك، وجد أنه يشعر بالانزعاج أقل. يمكنك اتباع خطى تشيسترتون واستخدام الصور للتعامل مع التوتر.
- ابحث عن قطعة من الورق. قد تجد أنه من المفيد حمل دفتر ملاحظات صغير معك أو الاحتفاظ به في سيارتك للتأكد من أن لديك شيئًا يمكنك الاعتماد عليه. أو، إذا كنت تفضل ذلك، يمكنك استخدام تطبيق الرسم على هاتفك.
- ثم اختر إما الكتابة أو الرسم عن تجربتك. أو كن مبدعًا واجمع بين الاثنين. تخيل سيناريو مضحكًا أو مساومة، وضع الشخص الذي تضايق منه بداخله.على سبيل المثال، ارسم الشخص الذي تشعر بالانزعاج بسبب ارتدائه الحفاض. أو قم بإنشاء قصة مصورة عنهم وهم يلقون خطابًا مهمًا بملابسهم الداخلية.
- بعد ذلك، قم برمي الرسم أو حذفه من هاتفك. بهذه الطريقة، يمكنك التأكد من عدم عثور أي شخص آخر عليه.
سيمنحك هذا النشاط متنفسًا إبداعيًا لغضبك. يمكنك استخدامه قبل الدخول في موقف مرهق لمساعدة نفسك على التأقلم قبل وصولك. ويمكنك استخدامه بعد تجربة الغضب للمساعدة في إعادة مشاعرك إلى خط الأساس.
تعطيل المشغلات
غالبًا ما ترتبط المشاعر القوية، مثل الغضب أو الخوف، بالمحفزات. المحفزات هي جوانب، مثل الكلمات أو الأماكن أو الأشخاص، التي تسبب ظهور هذه المشاعر القوية بعد مواجهتها. يمكن إنشاء المحفزات بناءً على خلفيتك وتجارب حياتك السابقة التي تربطها الآن بمشاعر أو بأخرى.
قبل أن تبدأ هذا التمرين، من المهم أن تكتشف المحفزات لديك. فكر فيما قد يكونون عليه. هل هناك شخص تقابله كثيرًا ويسبب لك الانزعاج؟ هل مواقف معينة غالبا ما تجعلك غاضبا؟ الروائح؟ أماكن؟ اكتشف حقًا ما يميزك. ثم اتبع هذا التمرين.
- الجلوس بشكل مريح على كرسي في مكان خاص. أغمض عينيك.
- اختر أحد محفزاتك للتركيز عليها في هذا التمرين. يمكنك تكرار هذا التمرين مع محفزات أخرى أيضًا، ولكن تأكد من القيام بها واحدة تلو الأخرى.
- تخيل أكبر عدد ممكن من التفاصيل حول المشغل الخاص بك. على سبيل المثال، إذا اخترت شخصًا ما، فكر في الملابس التي يرتديها عادةً، ولون عينيه وشعره، والتعبير الذي عادة ما يكون على وجهه. قم بتضمين التفاصيل الحسية قدر الإمكان، مثل رائحة عطرهم، أو ملمس أيديهم.
- قل اسم المحفز الخاص بك بصوت عالٍ مرارًا وتكرارًا. استمر في قول ذلك بشكل أسرع وأعلى صوتًا بمرور الوقت. على سبيل المثال، إذا كان الدافع لديك هو شخص، قل اسمه.
- استمر لمدة دقيقة تقريبًا.
بعد أن تتوقف عن تكرار اسم المحفز الخاص بك، تحقق مما تشعر به. هل تشعر بالغضب أكثر أو أقل مما كنت عليه عندما بدأت؟ ماذا حدث كلما كررت هذه العبارة؟ هل يبدو أن التفاصيل تؤثر عليك بشكل أقل أم أكثر؟ بمرور الوقت، قد تلاحظ أن التعرض لمحفزاتك يساعدك على بناء المرونة عند مواجهتها في الحياة الواقعية.
المزيد من الطرق لاستكشاف إدارة الغضب
بعد تجربة استراتيجيات إدارة الغضب المذكورة أعلاه، قد ترغب في الارتقاء بتعلمك إلى مستوى أعلى. اكتشف المزيد عن إدارة الغضب واستراتيجيات التكيف المختلفة من خلال الموارد التالية:
- أوراق عمل إدارة الغضب - مجموعة مختارة من أوراق عمل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وأدلة العلاج لإدارة الغضب المتوفرة للمعالجين والعملاء.
- المزيد من أوراق عمل إدارة الغضب وتنزيلات الاسترخاء - أوراق عمل قابلة للطباعة لإدارة الغضب تساعدك على تحديد مسببات الغضب لديك وإيجاد طرق أكثر فعالية للتعامل مع المشاعر، بالإضافة إلى النصائح وتقنيات الاسترخاء.
- تقنيات إدارة الغضب الأساسية - نظرة على المفاهيم الأساسية لإدارة الغضب من جمعية علم النفس الأمريكية،
- دروس مجانية لإدارة الغضب - قائمة بالدورات التدريبية المجانية عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعدك في إدارة غضبك
إذا كنت قد جربت بعض استراتيجيات إدارة الغضب من قبل في الماضي ولم تبدو مناسبة لك، فلا بأس. هناك الكثير من الاستراتيجيات المختلفة التي قد لا تناسب الجميع. المهم هو أن تستمر في بذل الجهد لإيجاد الحل الأفضل بالنسبة لك. كل شخص لديه تجربة مختلفة مع الغضب وقد يحتاج إلى أساليب مختلفة لمساعدته على التأقلم.
