استخدم تقنيات بسيطة لتهدئة أطفالك عندما يحتاجون إلى وقت للاسترخاء.
يحتاج الأطفال إلى طرق مفيدة للاسترخاء مثل البالغين تمامًا. ويواجهون يوميًا تحديات مثل ضغط الأقران، وتوقعات المدرسة، والأنشطة الرياضية، وغيرها من الاهتمامات. وكون الضغوطات التي يواجهونها مختلفة، فهذا لا يعني أنها أقل تأثيرًا.
بينما لا يمكنك التخلص من جميع الضغوطات التي يعاني منها طفلك، يمكنك منحه الأدوات التي يحتاجها للتنقل عبر المواقف الصعبة والحفاظ على صحته بشكل عام.ليس من المبكر أبدًا تعليم طفلك تقنيات الاسترخاء ومهارات التأقلم. في الواقع، كلما أسرع طفلك في التعرف على هذه الاستراتيجيات، كلما تمكن من البدء في ممارستها بمفرده.
تقنيات الاسترخاء الأساسية للأطفال
هناك العديد من التقنيات التي يمكن للأطفال استخدامها لتقليل التوتر والاسترخاء. اعتمادًا على الطفل، قد يعمل البعض بشكل أفضل من البعض الآخر. حاول تعليم طفلك واحدة أو اثنتين من الأساليب التالية للبدء. ثم أضف المزيد تدريجيًا عندما يشعر هو أو هي بأنه مستعد لتجربتها.
1. جرب التنفس العميق
قد يبدو الأمر مبتذلاً أن تقول لطفلك "خذ نفسًا عميقًا" عندما تصبح الأمور مربكة بعض الشيء. ومع ذلك، فالحقيقة هي أن التنفس العميق، أو ربما القليل منه، يمكن أن يساعد طفلك على الاسترخاء.
تظهر الأبحاث أن تقنيات التنفس العميق يمكن أن تؤدي إلى استجابة الجسم الطبيعية للاسترخاء، وتخفيف علامات التوتر العقلية والجسدية، وتحسين الانتباه المستمر.كما وجد أن التنفس العميق يخفض معدل ضربات القلب، ويقلل مستويات الكورتيزول في الجسم، بل ويقلل من أعراض القلق والاكتئاب والغضب.
يمكنك تعليم تقنيات التنفس البسيطة لطفلك، وحتى التدرب عليها معًا. بهذه الطريقة سيكون كلا منكما قادرًا على استكشاف آلية التكيف وبناء المرونة جنبًا إلى جنب. ممارسة التنفس الجيدة التي يمكنك البدء بها هي التنفس الصندوقي. فهو يسمح للناس بتحويل انتباههم إلى التنفس والتحقق من أجسادهم.
اتبع التعليمات أدناه لبدء ممارسة التنفس الصندوقي.
- خذ نفسًا عميقًا مع العد لأربعة.
- احبس النفس مع العد لأربعة
- ثم قم بالزفير مع العد لأربعة
- احبس النفس مع العد لأربعة
- كرر العملية عدة مرات حسب حاجتك.
قد تجد أنه من المفيد وضع يديك على بطنك عند الشهيق للتأكد من أنك وطفلك تتنفسان بعمق.أو، لجعل النشاط أكثر متعة، يمكنك الاستلقاء ووضع الحيوانات المحنطة على بطنك بدلاً من ذلك، ومشاهدتها وهي ترتفع وتهبط مع كل نفس.
2. استخدم استرخاء العضلات التدريجي
على الرغم من أن اسم "استرخاء العضلات التدريجي" قد يبدو وكأنه تمرين مخيف، إلا أنه في الواقع بسيط إلى حد ما. لممارسة هذه التقنية، عليك شد مناطق أو عضلات معينة في الجسم عمدًا، ثم السماح لتلك المناطق بالاسترخاء تدريجيًا والتخلص من التوتر المتراكم.
تظهر الأبحاث أن استرخاء العضلات التدريجي يمكن أن يساعد في تقليل أعراض القلق وحتى تحسين نوعية نوم الشخص. بالإضافة إلى ذلك، لم يتم اكتشاف أن هذه التقنية تقلل التوتر فحسب، بل أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تقلل أيضًا من أعراض الاكتئاب.
يمكنك ممارسة هذه التقنية مع طفلك للمساعدة في تشجيع المشاركة وتعزيز فكرة أن الجميع يمكن أن يستفيدوا من بعض تخفيف التوتر. انظر إلى التعليمات أدناه لإرشادك في ممارسة استرخاء العضلات التدريجي.
- اختر ممارسة هذه الإستراتيجية إما بالاستلقاء أو الجلوس على كرسي.
- التالي، ابدأ التمرين بالبدء بقدميك. اضغط أو اثني أصابع قدميك وباطن قدميك لخلق التوتر. استمر في ثني أصابع القدمين والقدمين لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. ثم حرر التوتر واسمح لقدمك بالاسترخاء. لاحظ كيف تشعر. يمكنك أيضًا أن تطلب من طفلك أن يصف لك هذا الشعور.
- بعد ذلك، حول انتباهك إلى أسفل ساقيك. قم بخلق توتر في عضلات الساق واحتفظ بها لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. بمجرد انتهاء الوقت، حرر التوتر من أسفل ساقيك. يمكنك ممارسة الزفير العميق أثناء إرخاء العضلات وملاحظة ما تشعر به ساقيك.
- التالي، قم بخلق التوتر في الجزء العلوي من ساقيك وحوضك. اضغط على العضلات معًا لمدة خمس ثوانٍ. ثم، أثناء الزفير، حرر التوتر.
- الآن، حول انتباهك إلى معدتك. اضغط على عضلات بطنك بقدر ما تستطيع لمدة خمس ثوان. بعد ذلك، اسمح لمعدتك بالاسترخاء أثناء الزفير.
- ثم ركز على يديك وساعديك. قم بجمعها في قبضة اليد أو قم بثني أصابعك. حافظ على الوضعية لمدة خمس ثواني. أثناء الزفير، حرر التوتر.
- التالي، قم بخلق التوتر في الجزء العلوي من ذراعيك وكتفيك. يمكنك جمع لوحي كتفك معًا وثني عضلات ذراعك قدر الإمكان مثل البطل الخارق. حافظ على التوتر لمدة خمس ثوان. بعد ذلك، تخلص من التوتر واسمح لجسمك بالاسترخاء.
- ثم حول انتباهك إلى الرأس والرقبة. قم بشد أكبر عدد ممكن من عضلات الوجه والرقبة. يمكنك أيضًا التدرب على تكوين وجوه سخيفة مع طفلك. امسح أنفك وأخرج لسانك وارفع حاجبيك. حافظ على الوضعية لمدة خمس ثواني. حرر التوتر في الزفير واسمح لوجهك بالعودة إلى طبيعته.
- أخيرًا، اجمع كل الخطوات التي اتخذتها للتو وقم بثني جميع عضلات الجسم مرة واحدة. يمكنك أيضًا أن تجعل الأمر أكثر سخافة من خلال اتخاذ وضعية مضحكة أثناء استعراض عضلاتك. استمر لمدة خمس ثوانٍ أخرى ثم حررها واسمح لجسمك بالترهل.
يمكنك الاطمئنان مع طفلك من خلال التمرين بقدر ما تريد لمعرفة ما يشعر به وما إذا كان يلاحظ أي اختلافات في جسمه قبل وبعد التوتر والاسترخاء. قد يجد بعض الأطفال صعوبة في الجلوس خلال جلسة استرخاء العضلات التدريجي لكامل الجسم، ولا بأس بذلك. يمكنك التدرب على شد واسترخاء كل جزء من أجزاء الجسم بمفرده ثم العمل تدريجيًا حتى تصل إلى تمرين الجسم بالكامل.
3. تحرك
عندما يشعر شخص بالغ بالتوتر، فإن آخر الأشياء التي قد يرغب في القيام بها هي ممارسة الرياضة. ومع ذلك، إذا كان الطفل يشعر بالتوتر وأتيحت له الفرصة للجري واللعب والاستمتاع، فقد يصبح ذلك سريعًا إحدى تقنيات الاسترخاء المفضلة لديه.
تشير الدراسات إلى أن التمارين البدنية ترتبط بانخفاض مستويات التوتر وزيادة التأثير الإيجابي، مما يعني أنها يمكن أن تساعد طفلك على الشعور بمزيد من الاسترخاء وتعزز أيضًا مزاجه العام. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن ممارسة الرياضة مرة واحدة في الأسبوع يمكن أن تساعد في بناء مرونة الشخص العاطفية تجاه التوتر مع مرور الوقت.لذلك، كلما تحرك طفلك أكثر، أصبح أكثر استعدادًا عندما يواجه تحديًا آخر.
بعض الطرق التي تجعل طفلك يتحرك هي:
- اذهب إلى أقرب حديقة أو ملعب
- انضم إلى فريق رياضي أو أي نشاط آخر بعد المدرسة
- تشغيل العلامة مع الأصدقاء
- قم بتشغيل بعض الموسيقى والرقص
- حدد موعدًا للعب في عطلة نهاية الأسبوع
- خذ الحيوانات الأليفة في نزهة حول المبنى
ليس هناك طريقة صحيحة أو خاطئة للتحرك. اسأل طفلك عن الأشياء التي يحب القيام بها ثم حاول دمج أكبر قدر ممكن من الحركة في تلك الأنشطة قدر الإمكان. حتى لو كان طفلك يحب القيام بالأنشطة الثابتة، مثل القراءة أو التلوين، يمكنك دائمًا المشي إلى الحديقة مسبقًا وإحضار هذه الأنشطة معك لمساعدة طفلك على القيام ببعض الخطوات خلال اليوم.
4. استكشاف المرئيات
تمارين التصور، والمعروفة أيضًا باسم الصور الموجهة، هي تقنية استرخاء تسمح للأطفال باستخدام خيالهم النشط لتحسين صحتهم العقلية. في ممارسات الصور الموجهة، يتصور الأشخاص أماكن وأصوات وأنشطة مريحة في أذهانهم، ثم يحاولون تجربة الهدوء الذي تخلقه تلك الصور. على سبيل المثال، قد يتصور الأطفال وهم يبنون قلعة رملية، أو يتأرجحون على الأرجوحة، أو يحتضنون أصدقائهم المفضلين ذوي الفراء.
وفقًا لدراسة من مجلة الطب التكاملي المبني على الأدلة، وجد أن الصور الموجهة تعزز مزاج الشخص، وتقلل من أعراض الاكتئاب ومعدلات التعب، بل وتحسن نوعية حياة الشخص. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن هذه التقنية يمكن أن تقلل من أعراض التوتر والقلق، بل وتعزز وظيفة المناعة.
اتبع التعليمات أدناه لتوجيه طفلك خلال تمرين التصور.
- اسأل طفلك عما يجده مريحًا أو مهدئًا أو مهدئًا.على سبيل المثال، قد يستمتعون حقًا بتناول كعكة طازجة من الفرن، أو الذهاب للتخييم والنظر إلى النجوم، أو الاستماع إلى قصة ما قبل النوم. شجعهم على اختيار نشاط يتطلب انتباههم الكامل، بدلاً من القيام بشيء يمكن القيام به بشكل سلبي، مثل مشاهدة التلفزيون.
- ثم أخبرهم أنك تريد ممارسة تمرين حيث يمكنهم تخيل هذا النشاط بأكبر قدر ممكن من التفاصيل.
- أولاً، اطلب منهم العثور على وضعية مريحة. يمكنهم الاستلقاء على بطانية، أو الجلوس على كرسي.
- التالي، اطلب منهم أن يغمضوا أعينهم ويأخذوا بعض الأنفاس العميقة لمساعدتهم على الاستقرار في التمرين.
- ثم اطلب منهم التفكير في النشاط أو المكان الذي اختاروه. ماذا يمكنهم أن يتذكروا عنه؟ اطلب منهم تصوير المشاهد والروائح والأحاسيس قدر الإمكان. يمكنهم مشاركة ما يصورونه بصوت عالٍ إذا اختاروا ذلك، ويمكنك أن تطرح عليهم المزيد من الأسئلة لتعميق تصورهم.
- اهدف إلى ممارسة التمرين لمدة خمس دقائق تقريبًا.
- عندما يقترب الوقت من نهايته، اطلب من طفلك أن يعيد انتباهه بلطف إلى الغرفة. يمكنهم أخذ بضعة أنفاس عميقة ثم فتح أعينهم عندما يصبحون جاهزين.
- بعد أن يكملوا التصور الموجه، اطلب منهم التحقق من أنفسهم. كيف يشعرون الآن؟ ما هي المشاعر أو الأحاسيس التي مروا بها؟ هل وجدوا هذه التقنية صعبة؟ استمع إلى تجربة طفلك وقم بقياس ما إذا كانت استراتيجية التكيف هذه قد تنجح معه.
يمكنك أيضًا قيادة طفلك من خلال التأمل الموجه إذا كنت تعرف بالفعل نشاطًا أو مكانًا يجده مريحًا. على سبيل المثال، إذا كان طفلك يحب الذهاب إلى الشاطئ، يمكنك استخدام ذلك كفكرة أساسية للتمرين، وإنشاء قصة مريحة لطفلك ليجربها. اطلب منهم أن يتخيلوا أصابع قدميهم على الرمال، وروائح نسيم المحيط المنعش، وأحاسيس المياه الجارية فوق أقدامهم.
5. تذكر أن تضحك
إذا كان طفلك يشعر بالتوتر، في بعض الأحيان يكون أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو السماح له بالضحك. مقولة "الضحك هو أفضل دواء" قد يكون لها في الواقع بعض الحقيقة وراءها.
وفقًا لدراسة من المكتبة العامة للعلوم، وجد أن الضحك يعمل كمخفف للتوتر مما يمكن أن يقلل من أعراض التوتر، كما يزيد من التأثير الإيجابي للشخص. وهو يفعل ذلك عن طريق تقليل كمية الهرمونات المسببة للتوتر في الجسم وزيادة مستويات الدوبامين والسيروتونين في الدماغ، مما يمكن أن يعزز مزاج الشخص.
قد تجد أنك وطفلك تتشاركان بالفعل قدرًا لا بأس به من الضحك في حياتكما اليومية. إذا لاحظت أي تغيرات في سلوك طفلك والتي قد تكون علامة على أنه يشعر بالإحباط والحزن أكثر من المعتاد، فيمكنك التخطيط عمدًا لمزيد من الضحك في ذلك اليوم لتحسين مزاجه. بعض الطرق لتشجيع طفلك على الضحك تشمل:
- اختر كتابًا مضحكًا لقراءته قبل النوم
- اكتشف قسم القصص المصورة في الجريدة
- استضافة مسابقة لإلقاء النكات على العشاء
- اصنع وجوهًا مضحكة وانظر من يستطيع أن يجعل الآخر يضحك أولاً
- عرض فيلمهم المضحك المفضل في المساء
في نهاية اليوم، أنت تعرف كيف تجعل طفلك يضحك. وقد تجد نفسك تضحك معهم عندما تستكشف أي نشاط تختاره. ففي نهاية المطاف، يحتاج الآباء أيضًا إلى فترة راحة من التوتر.
6. مد جسمك
تعمل تمارين التمدد على إشراك مختلف العضلات والأنسجة الضامة في جميع أنحاء الجسم. وترتبط هذه العناصر بكل جانب من جوانب جسم الإنسان تقريبًا، بما في ذلك العظام والأوعية الدموية وحتى الأعضاء، وفقًا للمركز الوطني للصحة المجانية والتكاملية (NCCIH). هذا يعني أنه عندما تقوم بتمارين التمدد، قد تكون قادرًا على المساعدة في استعادة صحة الأنسجة الضامة في الجسم، وتقليل الالتهاب، ومكافحة التوتر عن طريق تحريك جسمك.
تمارين التمدد لا يجب أن تكون مملة. في الواقع، يمكنك أن تجعل التجربة ممتعة وسخيفة ومثيرة باستخدام خيالك أو تشغيل بعض الموسيقى أو حتى تحويلها إلى لعبة. بعض الطرق لتنشيط وقت التمدد هي:
- اجعل تمارين التمدد بمثابة لعبة وشاهد من يمكنه الاقتراب من لمس أصابع قدميه
- تظاهر بأنك راقصة باليه أو مصارعين يستعدون لحدثهم الكبير
- ضع الأغنية المفضلة لطفلك وتمدد طوال مدة الموسيقى
- جرّب أوضاع اليوجا مع أسماء الحيوانات، مثل الكلب الهابط أو الدلفين، واجعل أصوات الحيوانات بمثابة امتداد لك
7. استمع للموسيقى
كم مرة كنت في السيارة وطلب منك طفلك الصغير تغيير محطة الراديو إلى شيء يحبه؟ في المرة القادمة التي يطلب فيها طفلك أن يكون منسق الموسيقى، قد ترغب فقط في السماح له بذلك، لأن الأدلة تشير إلى أن ذلك قد يساعده على الاسترخاء.
وفقًا لبحث أجرته المجلة الدولية للطب السلوكي، وجد أن الموسيقى تساعد الأشخاص على تقليل مستويات التوتر، وفقًا لمقاييس تم الإبلاغ عنها ذاتيًا. على وجه الخصوص، وجدت الدراسة أن الموسيقى يمكن أن يكون لها هذه الفوائد الصحية التي تقلل من التوتر عند الاستماع إليها لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا. مما يعني أنه إذا قمت بتشغيل بعض الأغاني المفضلة لأطفالك من وإلى المدرسة أو التدريبات أو جلسات Hangout مع الأصدقاء، فيمكنك مساعدتهم في الحفاظ على صحتهم العقلية.
8. ممارسة التأمل
يعتقد الكثير من الناس أن التأمل هو هذا النشاط الرفيع الذي لا يمكن إتقانه إلا من قبل اليوغيين والمعلمين. ومع ذلك، هذا مفهوم خاطئ شائع. يمكن للجميع التأمل، بما في ذلك طفلك. قد يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً لتعليق الأشياء. ومع الممارسة والوقت، يمكنهم تعلم كيفية تطوير آلية التكيف هذه والحفاظ على تركيز أفكارهم على الحاضر.
وفقًا لبحث أجراه المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH)، يرتبط التأمل بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك القدرة على تقليل أعراض القلق والاكتئاب، وتحسين جودة النوم، وتخفيف التوتر.ويشير NCCIH أيضًا إلى أن التأمل يمكن أيضًا أن يخفض ضغط الدم ويقلل الألم الحاد والمزمن في الجسم.
يمكنك استخدام الدليل أدناه لتسهيل تمرين التأمل البسيط.
- اجعل طفلك يشعر بالراحة. يمكنهم الاستلقاء على بطانية أو الجلوس مع وضع أرجلهم متقاطعة على الأرض. هناك خيار آخر وهو أن يجلس طفلك بشكل مستقيم على الكرسي مع وضع قدميه بهدوء على الأرض.
- اطلب من طفلك أن يغمض عينيه أو يجعل نظره يستقر بلطف على الأرض أمامه.
- اطلب من طفلك تحويل انتباهه إلى أنفاسه. اطلب من طفلك أن يأخذ نفسًا عميقًا. ويمكنه وضع يديه على بطنه ليشعر بارتفاعها وهبوطها للتأكد من أنه يتنفس بعمق. اطلب منهم أن يلاحظوا المكان الذي يشعرون فيه بأنفاسهم أكثر. ربما يكون في البطن أو الصدر أو الأنف.
- ثم، اطلب من طفلك أن يزفر أنفاسه بالكامل.
- يمكنك أن تطلب منهم حساب أو تسمية أنفاسهم عند الشهيق والزفير.على سبيل المثال، قد يطلقون على شهيقهم اسم "واحد" وزفيرهم "اثنين". أو قد يصنفونها ببساطة على أنها "داخل" و" خارج" أو حتى "ساخنة" و" باردة". هذه خدعة يمكن أن تجعل انتباههم مركزًا على أنفاسهم.
- دعهم يعرفون أنه من الطبيعي أن تنشأ الأفكار خلال هذا الوقت. اطلب منهم أن يلاحظوا أنهم يفكرون، ثم أعد انتباههم بلطف إلى التنفس.
- اجعل طفلك يستمر في التنفس وتحويل أفكاره إلى أنفاسه لمدة خمس دقائق تقريبًا.
- بعد ذلك، اطلب من طفلك أن يعيد انتباهه إلى الغرفة وأن يفتح عينيه. اطرح عليهم أسئلة حول ما جعلهم يشعرون به أثناء التمرين. هل كانت هناك أي تحديات؟ ما هي التغييرات التي لاحظتها في نهاية التدريب؟
إذا كان طفلك يجد هذا النوع من ممارسة التأمل تحديًا، فلا بأس. هناك عدة أنواع مختلفة من التأملات التي قد تناسب احتياجاتهم بشكل أفضل والتي لا تزال تتمتع بفوائد صحية وعافية مختلفة.على سبيل المثال، قد يفضلون ممارسة تدوين اليوميات أو الأكل اليقظ. اتبع خطواتهم، ثم عد إلى هذا التمرين عندما يكونون مستعدين للمحاولة مرة أخرى.
9. خصص وقتًا للاحتضان
في الأيام التي يكون فيها طفلك حزينًا أو منزعجًا أو مرهقًا، قد ترغب فقط في احتضانه بحضن كبير للمساعدة في تخفيف آلامه. قد لا تشعر أنك تفعل الكثير، ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن الإجراء البسيط يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحة طفلك بشكل عام.
وفقًا لدراسة من المكتبة العامة للعلوم، يمكن أن يعزز العناق التأثير الإيجابي للشخص. ويمكنه أيضًا زيادة مشاعر الدعم لديهم وتقليل أعراض القلق.
لذلك، قم بالضغط على طفلك قليلاً بين الحين والآخر إذا لاحظت أنه يشعر بالإحباط. أو، إذا كان طفلك يحب العناق أكثر من استقباله، فقد يجد أنه من المريح احتضان حيوان أليف محبوب أو احتضان البطانية أو الوسادة أو الحيوان المحشو المفضل لديه.
10. احصل على الإبداع واللون
إذا كان لديك طفل مبدع، فقد تكون استراتيجية التكيف هذه خيارًا جيدًا بالنسبة له. كل ما تحتاجه هو بعض الورق العادي أو صفحات كتب التلوين وبعض أقلام التحديد أو أقلام التلوين أو الأقلام الملونة.
تظهر الأبحاث أن التلوين يمكن أن يقلل من أعراض القلق، ويزيد من مشاعر الهدوء والأمان، بل ويجعل الناس يشعرون بمزيد من الرضا. تظهر بعض الدراسات أنه قد يكون من المريح بشكل خاص تلوين صور الماندالا أو الصور الأخرى التي قد تتطلب المزيد من التركيز الذهني لتلوين جميع تفاصيلها.
في المرة القادمة التي تريد فيها أنت وطفلك التعبير عن إبداعك، يمكنك تجربة التلوين مع مطبوعات الماندالا لقياس مدى فعالية استراتيجية التكيف هذه. قد يحبها طفلك لأنها تبدو ممتعة أكثر من كونها أسلوب استرخاء، ويمكنك الاحتفاظ بهذه الإستراتيجية في جيبك الخلفي في المرة القادمة التي يواجه فيها يومًا صعبًا.
استخدام تقنيات الاسترخاء للأطفال والكبار معًا
يمكن تعديل تقنيات الاسترخاء هذه لتناسب الأطفال في أي عمر. إذا كان لديك طفل أصغر سنًا، فقد ترغب في تقليل الوقت الذي تقضيه في كل تمرين وزيادته تدريجيًا بمرور الوقت. إذا كان لديك طفل أكبر سنًا، يمكنك زيادة مقدار التفاعل لمنحه المزيد من التحدي.
يمكنك ممارسة كل هذه التقنيات مع طفلك وحتى استكشافها بنفسك عندما تشعر بالتوتر ويمكنك استغلال بعض الوقت للاسترخاء. قد يستغرق الأمر بعض الوقت والاستكشاف، ولكن يمكنك أنت وطفلك العثور على أفضل الطرق للتخلص من التوتر لمساعدته على التعامل مع أي تحديات يواجهونها.
