إذا كنت مستعدًا لنمط حياة أكثر صحة ولكنك لا تعرف من أين تبدأ، فمن المهم أن تتذكر أنه ليس عليك إجراء تغييرات شاملة دفعة واحدة. قد يكون الإصلاح الكامل لأسلوب حياتك بين عشية وضحاها أمرًا غير بديهي لخلق عادات صحية إيجابية دائمة، وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية. قد تساعدك قائمة العادات الصحية التي تتضمن أهدافًا صغيرة يمكن تحقيقها على إجراء تغييرات يمكنك الحفاظ عليها مع مرور الوقت.
ثلاثة من خبراء الصحة في NOW - مدربة الصحة الشهيرة كيلي ليفيك، وممارس الطب الوظيفي الدكتور ويل كول، وأخصائية التغذية المسجلة مايا فيلر - يشاركون أهم نصائحهم لدمج العادات البسيطة والصحية في روتين العافية اليومي الخاص بك.
قائمة التحقق الخاصة بك لحياة صحية
كن متحمسًا بشأن الماء. تعد إضافة الماء الكافي إلى قائمة عاداتك الصحية اليومية خطوة ذكية. يلعب الماء دورًا مهمًا في دعم وظائف الجسم الرئيسية. فهو ينظم درجة حرارة الجسم، ويحافظ على تشحيم المفاصل، ويحمي الأنسجة، ويساعد الجسم على التخلص من الفضلات، ويدعم الهضم الصحي. ومع ذلك فإن الكثير من الناس يعانون من صعوبة شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.
إحدى الطرق لتعزيز الترطيب هي حمل زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام حتى تتمكن من إعادة تعبئتها طوال اليوم. ولكن إذا كان شرب الماء العادي لا يبدو مغريًا بالنسبة لك، فإن خبيرة التغذية الشاملة ومدربة صحة المشاهير كيلي ليفيك لديها اقتراحات لتعزيز النكهة لجعل الترطيب جزءًا من روتينك الصحي اليومي. "املأ زجاجة سعة 40 أونصة وأضف إلكتروليتات أو كيس شاي عشبي أو عصرة من الحمضيات. يمكن أن تساعدك إضافة النكهة على شرب المزيد من الماء وتحسين الترطيب."
النكهة ليست الفائدة الوحيدة للإلكتروليتات. إحدى الوظائف العديدة لهذه المعادن الأساسية هي تنظيم توازن السوائل في الجسم. يقول ليفيك: "إن الإلكتروليتات مفيدة بشكل خاص إذا كنت نشيطا بدنيا أو إذا كنت تعيش في مناخ حار".
اخرج. "يعد قضاء الوقت في الطبيعة أمرًا بالغ الأهمية للصحة العقلية والجسدية - حتى لو كان ذلك مجرد 10 دقائق سيرًا على الأقدام،" كما يقول الدكتور ويل كول، أحد كبار الأطباء ممارس في مجال الصحة الوظيفية ومؤلف الكتاب الأكثر مبيعًا "Ketotarian". يشير الدكتور كول إلى المفهوم الياباني لشينرين يوكو، أو الاستحمام في الغابة، والذي يُعرف بأنه الانغماس في الطبيعة. لا تزال الأبحاث حول كيفية دعم قضاء الوقت في الهواء الطلق للصحة، لكن الدراسات تشير إلى أنه قد تكون هناك فوائد صحية جسدية وعقلية. قد تشمل التأثيرات الإيجابية انخفاض مستويات التوتر والإجهاد، وزيادة الاسترخاء الجسدي، والاستجابة الالتهابية المتوازنة من قبل الجسم.
للحصول على مكافأة إضافية، اجعل الخروج في الهواء الطلق جزءًا من قائمة عاداتك الصحية عندما تكون الشمس خارجة. يقول الدكتور كول: "إنه يسمح لك بامتصاص فيتامين د". يعزز فيتامين د صحة العظام من خلال دعم امتصاص الكالسيوم. كما أنه يدعم الصحة المعرفية ويعزز المناعة من خلال مساعدة الجسم على مقاومة الفيروسات والبكتيريا.
بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس، تحتوي بعض الأطعمة على فيتامين د، بما في ذلك الحليب المدعم والحبوب. ومع ذلك، فإن معظم البالغين لا يستهلكون ما يكفي من فيتامين د في نظامهم الغذائي، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس أو فيتامين د من الأطعمة، فقد يساعدك تناول مكملات فيتامين د.
خصص وقتًا للحركة. في الواقع، يمكن أن يكون البقاء نشيطًا بدنيًا أحد أكثر خيارات نمط الحياة تأثيرًا التي يمكنك اتخاذها لزيادة طول العمر، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
تعزز الحركة صحة القلب من خلال تنظيم مستويات ضغط الدم، وزيادة نسبة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وخفض مستويات الدهون الثلاثية. كما أن الحفاظ على النشاط البدني يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي والقولون.
تشمل الفوائد الأخرى للحركة التحكم في الوزن، وقوة العظام والعضلات، وزيادة القدرة على الحركة لتحسين التوازن وتقليل خطر السقوط. بالإضافة إلى ذلك، تعمل الحركة على تعزيز صحة الدماغ والإدراك. يقول فيلر: "بالنسبة للكثيرين، فهي وسيلة لتقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية".
قم بإجراء تغييرات مستدامة. يقول الدكتور كول: "إن إصلاح نظامك الغذائي بالكامل يعد مهمة شاقة". "إنه يتطلب منك تغيير روتينك اليومي بشكل جذري. بالنسبة لمعظمنا، هذا غير واقعي. إنه يهيئنا للفشل فقط." بدلا من ذلك، د.يوصي كول بإجراء تغييرات صغيرة والبقاء متسقًا. "على سبيل المثال، حاول إضافة طعام صحي جديد أسبوعيًا. أو ركز على إنشاء روتين إفطار صحي أولاً. ثم انتقل إلى الغداء والعشاء بمجرد أن تشعر أنك أتقنت الوجبة الأولى في اليوم."
يوصي ممارس الصحة الوظيفية باتباع نفس النهج في تغييرات نمط الحياة الأخرى، مثل النشاط البدني أو المكملات الغذائية. نصيحته: "لا تقضم أكثر مما تستطيع مضغه. قرر ما هي التغييرات المستدامة بالنسبة لك."
رص عاداتك الصحية.إذا كنت تتطلع إلى تطوير روتين رعاية ذاتية، يقترح LeVeque جرد أهدافك الصحية حتى تتمكن من تكديس عاداتك الصحية. "إنه يذكرك بمواكبة روتين العافية اليومي الخاص بك بينما يسهل عليك ملاءمته بالكامل في يومك. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يجعلك تشعر بالارتياح،" كما يقول خبير التغذية الشامل ومدرب الصحة.
على سبيل المثال، إذا كنت تتطلع إلى تقليل وقت الشاشة، وقراءة المزيد وتعزيز العناية بالبشرة، فافعل كل ذلك أثناء الاستحمام.يقترح ليفيك: "جهز خزانة حمامك برقائق المغنيسيوم، وزيت جوز الهند السائل، وقناع الوجه المفضل لديك، والتزم بقضاء الوقت مع هذا الكتاب الذي كنت تنوي قراءته". "ستندهش عندما تعرف ما هي العادات التي يمكنك تكديسها وكيف يمكن لنشاط واحد أن يؤدي إلى سلوكيات صحية أخرى."
جهز نفسك للنوم المنعش.النوم هو عنصر أساسي في قائمة العادات الصحية. يقول فيلر: "إنه يساعد جسمك على الراحة والإصلاح". ويرتبط عدم الحصول على قسط كاف من النوم بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2، والسمنة، وأمراض القلب، والاكتئاب، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض. خلاصة القول هي أن النوم التصالحي يعزز الصحة الجيدة.
استعد لليلة مريحة من خلال تهيئة البيئة المناسبة. حافظ على غرفتك هادئة ومظلمة وباردة. بعد ذلك، قم بإنشاء روتين نوم واتبعه كل يوم. قرر الوقت الذي ستذهب فيه للنوم والوقت الذي ستستيقظ فيه والتزم بجدولك الزمني.
ما تفعله قبل النوم مهم أيضًا. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون وإسكات هاتفك قبل 30 دقيقة على الأقل من وقت النوم. ينصح فيلر بأن الانتباه إلى استهلاك الكحول يمكن أن يكون له أيضًا تأثير كبير على جودة النوم ومدته. وتقول: "إن تناول الكثير من الكحول يعمل كمنشط، ويمكن أن يعطل النوم".
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم في بعض الأحيان، تحدث مع طبيبك حول الميلاتونين. المكملات الغذائية التي تحتوي على الميلاتونين، مثل كبسولات NOW® Sleep Regimen 3 في 1، قد تساعدك على النوم عن طريق زيادة الاسترخاء.
سجل للالتزام بك واحصل على المزيد من الإلهام في مجال التغذية والعافية من خبراء NOW Wellness!
لم يتم تقييم هذه البيانات من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA). ليس المقصود من هذه المنتجات تشخيص أي مرض أو علاجه أو علاجه أو الوقاية منه.
