ممارسة الرياضة مهمة جدًا خلال فترة الحمل. يتم تعزيز المخاض إذا كنت لائقًا بدنيًا؛ أظهرت بعض الدراسات البحثية أن النساء اللاتي يمارسن الرياضة بانتظام يقضين وقتًا أقل في المخاض. من المهم أن تستعد من خلال إعداد روتين تمرين منتظم، ولكن من المهم أيضًا العثور على التمارين المناسبة.
مع الفوائد الصحية وتحسن الحالة المزاجية، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على الشعور بالارتياح خلال الأشهر التسعة المزدحمة. إليك بعض النصائح للبدء.
حافظ على سلامتك أثناء ممارسة الرياضة
عندما تمارسين الرياضة أثناء الحمل، عليك أن تكوني آمنة وذكية فيما يتعلق بنشاطك. هناك بعض الأفكار التي يمكن أن تجعل تدريباتك أكثر أمانًا.
استشر طبيبك
على الرغم من أهمية ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل، إلا أنه يجب عليك الحصول على موافقة طبيبك قبل البدء. إذا لم تكوني نشطة بدنيًا قبل الحمل، فقد يبدأ طبيبك في البدء ببطء؛ ومع ذلك، يمكن للنساء اللاتي اعتدن على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية المعتادة خلال فترة الحمل.
اعرف إذا كان لا ينبغي عليك ممارسة الرياضة
بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من حالات طبية معينة، قد يكون من المستحسن الحد من النشاط البدني. وتشمل هذه الشروط ما يلي:
- تاريخ من الإجهاض التلقائي أو الولادة المبكرة
- عنق الرحم غير كفء
- الربو
- نزيف أو بقع دموية مستمرة خلال الثلث الثاني أو الثالث
- مرض القلب
- ارتفاع ضغط الدم
- المشيمة المنزاحة
- مرض السكري لا يمكن السيطرة عليه
اختر نوع التمرين المناسب
أفضل تمرين للحامل لا يجب أن يكون شاقًا أو مكلفًا. بشكل عام، أفضل التمارين للنساء الحوامل هي تلك التي تضخ الدم إلى القلب ولكنها أقل عرضة للتسبب في الإجهاد أو الإصابة للمرأة أو الطفل.
من الأمثلة على التمارين الرياضية الجيدة للحامل ما يلي:
- ركوب الدراجات
- الرقص
- تمارين رياضية منخفضة التأثير
- السباحة
- المشي
- اليوغا
قد يكون التنس أو كرة المضرب مناسبين لك، ولكن هناك خطر السقوط. ناقش اهتمامك مع طبيبك.
تعرفي على التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل
يجب عليك تجنب الأنشطة التي قد تنطوي على احتمال كبير للإصابة، مثل الرياضات الشديدة أو الألعاب الرياضية التي قد تؤدي إلى السقوط الشديد.
بعض الأنشطة المحفوفة بالمخاطر تشمل ما يلي:
- اتصل بالرياضة
- ركوب الخيل
- تسلق الصخور
- التزلج
- التزلج
- التزلج على الماء
غالبًا ما تواجه النساء الحوامل تحديًا في التوازن ويجب أن يبحثن عن طرق لمنع الإصابة.
تجنب المعدة الفارغة قبل ممارسة الرياضة
من الأفضل عدم ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة. يفضل أن تتناول وجبة خفيفة غنية بالبوتاسيوم، مثل الموز، قبل بدء التمرين. ومع ذلك، حاول إنهاء وجبتك الخفيفة قبل حوالي ساعة من التخطيط لبدء روتينك.
حافظ على رطوبة جسمك
مهما كان الأمر، من الضروري أن تظل رطبًا أثناء التمرينات.يعد الماء خيارًا جيدًا للنساء الحوامل، حيث تحتوي المشروبات الرياضية على كميات كبيرة من السكر، والتي قد لا تحتاجين إليها. قد يكون لدى طبيبك بعض النصائح حول استهلاكك للمشروبات الرياضية أثناء الحمل.
ارتداء ملابس مريحة
يجب عليك ارتداء الملابس المناسبة للمناسبة بملابس فضفاضة أو قابلة للتمدد وأحذية مناسبة للتمرين تحمي قدميك ومفاصلك. سيساعدك ذلك على البقاء مرتاحًا أثناء التمرين ويساعد في الحفاظ على التوازن والشكل الجيد أثناء التمرين.
استمع إلى جسدك
لا يجب عليك أبدًا ممارسة الرياضة إلى حد الإرهاق. الألم في الوركين أو الحوض أو الصدر أو الرأس، والتشنج، والدوخة كلها علامات قد تحتاج إلى إبطاء أو التوقف طوال اليوم. مؤشر جيد آخر على أنك ترهق نفسك هو معدل نبض يزيد عن 100 نبضة في الدقيقة بعد خمس دقائق من التوقف عن ممارسة الرياضة.ابق رطبًا وباردًا.
ابقَ هادئًا
نصيحة أخرى هي تجنب ممارسة الرياضة في درجات حرارة شديدة أو رطوبة شديدة وتجنب أحواض الاستحمام الساخنة والساونا. النشاط الذي يرفع درجة حرارة المرأة الحامل أكثر من درجتين فهرنهايت يعتبر خطراً على الجنين لأنه يتم إعادة توجيه الدم بعيداً عن الرحم لتبريد جسم الأم.
ابتعد عن ظهرك
بعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، من الجيد تجنب الأنشطة التي تجعلك مستلقًا على ظهرك أو تتطلب توجيه أصابع قدميك. الاستلقاء على ظهرك يمكن أن يقيد تدفق الدم إلى الرحم، وتوجيه أصابع قدميك قد يؤدي إلى تشنجات في الساق والعضلات.
استمتع
بالنسبة للمرأة الحامل التي تتمتع بصحة جيدة، فإن نمط الحياة الخامل ليس جيدًا لك أو لطفلك. استخدمي الوقت الذي يسبق ولادة طفلك للاستعداد للتحدي الجسدي الناتج عن المخاض من خلال بعض التمارين الرياضية أثناء الحمل. تذكر أنه ليس عليك ممارسة الرياضة بمفردك. قد يكون حضور فصل دراسي أو ممارسة التمارين الرياضية مع أمهات أخريات أمرًا ممتعًا، وقد تتمكنين من تكوين صداقات جديدة.
