الاستمتاع ببعض الاستمتاع بعد الظهر لا يعد أمرًا رائعًا فحسب - بل إنه أيضًا مفيد جدًا لك.
آه، قيلولة. يمكن أن تبدو تلك الأنشطة السريعة في فترة ما بعد الظهيرة وكأنها جواهر سحرية من الطاقة. لكن في بعض الأحيان نشعر بالذنب بسبب حصولنا على قسط من النوم. لذا، هل يجب أن تستسلم للإغراء وتحصل على القليل من الطاقة عندما يبدأ تراجع الطاقة في وقت متأخر بعد الظهر في السيطرة؟ أم أنك تمضي قدمًا وتظل مستيقظًا للترويج لنشاطك؟
بالنسبة للعديد من الأشخاص، القيلولة هي الخيار الأكثر ذكاءً. صدق أو لا تصدق، قد توفر جلسات النوم القصيرة لصحتك ورفاهيتك أكثر مما تدرك.
فوائد القيلولة
يفترض بعض الناس أن القيلولة هي نشاط مرتبط بالرضع أو الأطفال الصغار. لقد تعلم الكثير منا أن القيلولة لم تعد ضرورية بعد أن تصل إلى سن معينة. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى خلاف ذلك. القيلولة يمكن أن تساعد أي شخص يشعر بالتعب - وهذا هو حالنا جميعًا!
يقوم خبراء الصحة العقلية بالبحث في العلاقة بين النوم والصحة منذ سنوات، وقد أدى هذا الاهتمام بقوة الراحة إلى إجراء دراسات حول فوائد القيلولة. توفر القيلولة مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، حتى لو كنت تحصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلاً.
يعزز الأداء المعرفي
وفقًا لمراجعة منهجية لعام 2021 من المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، يمكن للقيلولة بعد الظهر أن تحسن أدائك المعرفي وتجعلك أكثر يقظًا. حللت المراجعة أبحاثًا من 17 دراسة مختلفة جمعت بيانات حول تأثيرات القيلولة القصيرة أثناء النهار.كان المشاركون في الدراسات يبلغون من العمر 18 عامًا أو أكثر ويعملون خلال ساعات النهار فقط.
أظهرت نتائج الدراسات باستمرار أن القيلولة ساعدت في تعزيز مستويات الأداء المعرفي واليقظة لدى المشاركين. استمرت الفوائد لمدة تصل إلى ساعتين بعد كل جلسة قيلولة. ولم تؤثر مدة القيلولة على التأثير على الأداء المعرفي، وكانت النتائج متسقة عبر الجنس والعمر.
تجدر الإشارة إلى أن غالبية الدراسات أجريت في بيئة معملية خاضعة للرقابة. يدعو الباحثون إلى جمع المزيد من البيانات الواقعية من أجل ترسيخ الأدلة على الفوائد.
يعزز التنظيم العاطفي
هل لاحظت يومًا أنك تشعر بالغضب أو تقلب المزاج أو الانزعاج عندما تشعر بالتعب؟ أنت لست الوحيد. لسنوات عديدة، لاحظ الباحثون أن النوم يساعد في التنظيم العاطفي. ومع ذلك، تظهر دراسات أخرى أنه يمكن تحقيق هذه الفوائد أيضًا من خلال أخذ القيلولة.
تشير الأبحاث إلى أنه بعد القيلولة، يُظهر الأشخاص قدرة متزايدة على التحكم في عواطفهم. هذا يعني أنه إذا كنت تمر بيوم عصيب، أو إذا لاحظت أن مزاجك يبدأ في التقلب مع حلول وقت متأخر بعد الظهر، فقد تستفيد من القيلولة. من المحتمل أنك ستستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش وبقدرة أكبر على التحكم في مشاعرك.
يحسن الذاكرة طويلة المدى
تشير جمعية أبحاث النوم (SRS) إلى أن القيلولة يمكن أن تساعد في الحفاظ على قوة ذاكرتك. أجرت SRS دراسة نشرت في مجلة Sleep Journal توضح كيف يمكن أن يكون للقيلولة فوائد حقيقية على الاحتفاظ بالذاكرة. وشملت الدراسة 84 طالباً جامعياً وقامت بقياس تأثيرات الطرق المختلفة للتحضير للاختبارات.
تم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات، مجموعة القيلولة، ومجموعة الحشو، ومجموعة أخذ فترات الراحة. درست جميع المجموعات نفس المادة التعليمية لنفس الفترة من الوقت حتى تم توجيههم إما لأخذ قيلولة، أو مشاهدة فيلم، أو مواصلة الدراسة.تم إجراء الاختبارات للمشاركين بعد 30 دقيقة من جلسات الدراسة، ومرة أخرى بعد أسبوع واحد.
أظهرت النتائج أن كلا من مجموعة التركيز والقيلولة أظهرت تحسنًا في الذاكرة في الاختبار الذي تم منحه بعد 30 دقيقة من الدراسة. ومع ذلك، بعد أسبوع واحد من التجربة، حافظت مجموعة القيلولة على زيادة في الذاكرة بينما لم تفعل مجموعة حفظ المعلومات، مما يشير إلى أن القيلولة قد تكون مجرد ما تحتاجه لتحسين ذاكرتك.
يحفز القدرة على التعلم
لا تساعد القيلولة في تقوية الذاكرة فحسب، بل يمكنها أيضًا تعزيز قدرتك على التعلم. هذا صحيح، بعد أن تأخذ قيلولة، تظهر الأبحاث أنك قد تكون في الواقع أفضل في تعلم معلومات جديدة.
يشير العلم إلى أن نشاط الموجات البطيئة يحدث في الدماغ أثناء القيلولة. تعمل موجات الدماغ هذه على تحديث عقلك أثناء النوم. قد تبدأ قيلولتك بثقل اليوم الذي يمر عبر أفكارك، لكنك تستيقظ لتجد أن التشبع قد انخفض.ونتيجة لذلك، يمكنك التركيز على العناصر الأخرى والاحتفاظ بالمعلومات الجديدة. يمكن أن تساعد القيلولة أيضًا في تحسين التعرف والتذكر، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من القدرات الأخرى.
يحسن مزاجك
قد لا يكون الأمر مفاجئًا، لكن الأبحاث تظهر أن القيلولة يمكن أن تحسن الحالة المزاجية للشخص. أجرت إحدى الدراسات من مجلة علوم الرياضة والتمارين تجربة حيث أخذ المشاركون قيلولة لمدة 20 دقيقة، أو 90 دقيقة، أو لم يحصلوا على قيلولة على الإطلاق خلال يومهم.
أظهرت النتائج أن المشاركين الذين ناموا لمدة 20 دقيقة أظهروا تحسنًا ملحوظًا في درجات الحالة المزاجية التي أبلغوا عنها ذاتيًا. ومع ذلك، أظهرت مجموعة القيلولة لمدة 90 دقيقة تحسنًا طفيفًا فقط في مزاجهم، في حين سجلت مجموعة عدم القيلولة درجات أقل حتى من خط الأساس.
نصائح لتحسين لعبة القيلولة
يمكن لبعض الأشخاص النوم في أي مكان وفي أي وقت. ولكن لا يستطيع الجميع العثور على الراحة بهذه السرعة أو السهولة. إذا كنت تجد صعوبة في أخذ القيلولة، أو إذا كنت ترغب فقط في جعل تجربة نومك أفضل ما يمكن، فاستكشف النصائح أدناه للمساعدة في جعل القيلولة أكثر فعالية.
اجعل بيئتك مريحة
مساحة نومك مهمة. إذا كنت في بيئة مشرقة أو صاخبة أو مزدحمة، فقد تجد صعوبة في النوم. املأ مساحة قيلولتك بالبطانيات والروائح والأشياء التي تساعدك على الشعور بالراحة.
إذا كنت تحاول الحصول على قيلولة سريعة في العمل أثناء فترة الاستراحة، فقد يكون من الصعب جعل مساحتك مريحة ودافئة. تتضمن بعض الطرق لتحسين أداءك أثناء التنقل أو في العمل ما يلي:
- أحضر معك بطانية أو سترة مريحة، أو احتفظ بها في سيارتك لسهولة الوصول إليها
- خفت الأضواء أو وضع رأسك على يديك أو ارتداء قناع العين لحجب الضوء
- وضع سماعات الرأس والاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو التأمل الاسترخائي الموجه
قم ببعض التمارين الرياضية مسبقًا
قد تعتقد أن ممارسة الرياضة والقيلولة قد يعملان ضد بعضهما البعض. ولكن هذا ليس هو الحال.
تشير الأبحاث إلى أن النشاط البدني يمكن أن يعزز قوة القيلولة في تعزيز الذاكرة. لهذا السبب، قد ترغب في أخذ قسط من الراحة سريعًا بعد تحريك جسمك. قد تجد أيضًا أن المجهود البدني يجعل عقلك وجسمك جاهزين للراحة.
غفوة فقط عندما تكون متعبا
قد تكون للقيلولة فوائد صحية، لكن قد لا تشعر بها إلا إذا كنت قادرًا بالفعل على الراحة. من المهم أن تأخذ قيلولة فقط عندما تشعر بالتعب. إذا استلقيت للقيلولة، ولاحظت أنك لا تستطيع النوم خلال خمس إلى عشر دقائق، فقد تكون هذه علامة على أنك غير مستعد بعد للقيلولة.
إذا حدث هذا، يمكنك النهوض من السرير والقيام بنشاط مريح، مثل القراءة أو تدوين اليوميات أو بعض التنظيف الخفيف حتى تشعر بالتعب الكافي للنوم. لا تجبر نفسك على الراحة إذا لم تكن مستعدًا.
يقيل الجميع بشكل مختلف. قد تغفو كل يوم، أو مرة واحدة فقط في الأسبوع. قد تفضل قيلولة قصيرة مدتها 20 دقيقة، بينما قد يفضل الآخرون قيلولة أطول.اسمح لنفسك بالراحة بأي طريقة تناسبك. ذكّر نفسك بأنه لا يجب أن تشعر بالذنب تجاه القيلولة. عندما تستريح، فإنك تنعش عقلك وجسمك وتعد نفسك لتقديم أفضل ما لديك لبقية اليوم.
الأسئلة المتداولة حول القيلولة
س: هل القيلولة مفيدة لصحتك؟
ج: تظهر الأبحاث أن القيلولة يمكن أن تحسن الذاكرة، والقدرة على التعلم، والأداء المعرفي، وحتى تعزيز مزاج الشخص.
س: كم من الوقت يجب أن تستمر قيلولتي؟
ج: لم يتوصل مجال علم النفس بعد إلى اتفاق بشأن المدة المثالية لأوقات القيلولة. ومع ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن القيلولة التي تتراوح مدتها بين 15 إلى 35 دقيقة لها فوائد.
س: في أي وقت خلال النهار يجب أن آخذ قيلولة؟
ج: توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) الأشخاص ببذل قصارى جهدهم لأخذ قيلولة قبل منتصف فترة ما بعد الظهر.
س: هل تؤثر القيلولة سلباً على قدرتي على النوم ليلاً؟
ج: تم ربط القيلولة في وقت متأخر من المساء بتدني جودة النوم، مثل صعوبة النوم أو البقاء نائمًا. ولهذا السبب تقترح المعاهد الوطنية للصحة أوقات القيلولة في الصباح أو بعد الظهر.
