هل شعرت يومًا بالإحباط أو انخفاض الطاقة أثناء العطلات؟ ربما تساءلت ماذا حدث لروح عطلتك؟ إذا كان الأمر كذلك، فربما تكون قد واجهت ما يُعرف بقلق العطلة والاكتئاب، والذي يمكن أن يؤثر على الأشخاص بطرق مختلفة.
يُشار غالبًا إلى هذا التغيير في المشاعر خلال موسم العطلات باسم كآبة الشتاء. يمكن أن يجعل الناس يشعرون بالتوتر أو الإرهاق أو حتى الوحدة لعدة أشهر خلال العام. لا يقتصر الأمر على صعوبة الاحتفال بالأعياد على الناس فحسب، بل يؤثر أيضًا على الصحة العقلية للشخص ورفاهه بشكل عام.
أنواع مختلفة من الاكتئاب أثناء العطلة
قد يشعر الناس بمشاعر الاكتئاب لأسابيع في كل مرة خلال أشهر الشتاء. على سبيل المثال، قد يواجهون صعوبة في النوم، أو يشعرون بأفكار مستمرة من اليأس. وهذا يمكن أن يجعل من الصعب عليهم التواصل مع الأصدقاء والعائلة، ناهيك عن الشعور بالمرح والبهجة. هناك أنواع مختلفة من الاكتئاب أو الحزن التي قد يعاني منها الشخص خلال هذه الفترة.
كآبة الشتاء
كآبة الشتاء، أو كآبة الأعياد، هي مشاعر الحزن أو الوحدة أو الإحباط التي يمكن أن تصاحب موسم العطلات. على الرغم من أن "الكآبة الشتوية" ليست تشخيصًا طبيًا، إلا أنها حالة اعترف بها علم النفس لبعض الوقت. في الواقع، بدأ الباحثون دراسة الكآبة الشتوية في الثمانينيات بعد أن لاحظ بعض الناس أنهم يشعرون بالإحباط خلال موسم العطلات.
على الرغم من أن الباحثين ظلوا يدرسون الكآبة الشتوية لفترة طويلة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث للعثور على سبب هذا التغيير السلوكي.حاليًا، يعتقد الباحثون أن فصلي الشتاء والخريف يمكن أن يؤثرا على مزاج الشخص بسبب قلة ضوء الشمس، والأيام أقصر، ويمكن أن يقيد الطقس البارد النشاط الخارجي ولا يكون ممتعًا دائمًا.
الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)
في بعض الأحيان يمكن أن تصبح أعراض الكآبة الشتوية أكثر حدة أو تظهر بشكل أكثر ثباتًا كل شتاء. المصطلح السريري المستخدم لوصف نمط السلوك هذا هو الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD).
يُصنف الحزن كنوع من أنواع الاكتئاب. هناك نوعان من الاضطرابات العاطفية الموسمية، نمط الشتاء والحزن الموسمي الذي يحدث في مواسم مختلفة خلال العام. في النمط الشتوي SAD، تبدأ الأعراض عادةً في نهاية الخريف وتستمر حتى الربيع. في نمط الصيف SAD، تبدأ الأعراض عادة في أشهر الربيع أو الصيف ثم تهدأ في الخريف.
الاضطراب العاطفي الموسمي يمكن أن يسبب تغيرات مزاجية أكثر خطورة لدى الأفراد، مما قد يؤثر على طريقة تفكير الشخص وتصرفاته. ويمكن أن يؤثر أيضًا على حياتهم اليومية لأنه قد يجعل حتى المهام البسيطة تبدو شاقة ومرهقة.
انتشار الكآبة الشتوية مقابل الحزن
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، يعاني عدد أكبر من الأشخاص من الاكتئاب الشتوي، المعروف أيضًا باسم الاضطراب العاطفي الموسمي تحت المتلازمي، أكثر من الاضطراب العاطفي الموسمي نفسه. يشمل هؤلاء الأشخاص الذين يعانون من تغيرات طفيفة في مزاجهم اعتمادًا على الموسم.
يحدث الاضطراب العاطفي الموسمي عند 0.5-3% من الأفراد حول العالم. ومع ذلك، فإنه يؤثر على 10-20% من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الاكتئاب الشديد وحوالي 25% من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب. لا يعاني جميع الأشخاص من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي كل عام عندما تتغير الفصول. على سبيل المثال، حوالي 30-50% من الأفراد لا يعانون من الأعراض في فصول الشتاء المتكررة.
يعاني 10% فقط من الأشخاص المصابين بالاضطراب العاطفي الموسمي من النوع الذي يحدث في أشهر الربيع والصيف. وهذا يعني أن 90% من الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بهذه الحالة يعانون من اكتئاب الشتاء. بالإضافة إلى ذلك، تظهر أبحاثهم أن الأشخاص يعانون من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي لنحو 40% من العام، وهي فترة كبيرة جدًا من الوقت لا يشعر فيها الشخص بأنه في أفضل حالاته.
آثار الاكتئاب أثناء العطلة
يمكن أن يؤثر الاكتئاب الموسمي على الأشخاص بطرق مختلفة. قد يعاني بعض الأشخاص من عدة أعراض، بينما قد يعاني البعض الآخر من عدد قليل فقط. وقد قام الباحثون بالتحقيق في تجارب أولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بهذا النوع من الاكتئاب ووجدوا أنماطًا في الأعراض والتأثير اليومي للحالة.
أعراض الاكتئاب الموسمي
بعض أعراض الاكتئاب الموسمي تشمل:
- تغيرات في الشهية قد تسبب زيادة في الوزن
- صعوبة في التركيز
- الشعور بالاكتئاب أو الاكتئاب
- الشعور بالتعب أو انخفاض الطاقة
- فقدان الاهتمام بالأنشطة التي استمتعت بها سابقًا
- النوم الزائد
- الانسحاب الاجتماعي
يشترك الاكتئاب الموسمي في العديد من الخصائص مع الاكتئاب العام أو الشديد نفسه. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من نمط الشتاء العاطفي هم أكثر عرضة للإصابة بأعراض زيادة الوزن، وزيادة الشهية، والانسحاب الاجتماعي، والنوم الزائد.
التأثير اليومي للاكتئاب الموسمي
يمكن أن يؤثر الاكتئاب الموسمي على الأشخاص بعدة طرق. على سبيل المثال، قد يحاول الشخص الذي يعاني من الاكتئاب الموسمي تجنب التجمعات الاجتماعية خلال موسم العطلات لأنه لا يملك الطاقة اللازمة للتواصل مع الآخرين. أو قد يقررون الحضور إلى إحدى الحفلات، لكنهم يشعرون بالإرهاق بسهولة من التفاعلات، الأمر الذي قد يكون محبطًا بالنسبة لشخص ما.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كان الشخص يعاني من صعوبة في التركيز، فقد يجد صعوبة في الحفاظ على جودة وكمية عمله في مكان عمله. وهذا يمكن أن يزيد من مشاعر التوتر والانزعاج خلال موسم العطلات.
تحديات الصحة النفسية خلال العطلات
يمكن أن يكون موسم العطلات مصدرًا عظيمًا للسعادة.ومع ذلك، فإنه يجلب معه أيضًا العديد من التحديات الفريدة التي يمكن أن تجعل الناس يشعرون بالتوتر أو الإحباط. إذا كنت تعاني من الاكتئاب خلال العطلات، فأنت لست وحدك. في الواقع، يمكن أن يكون هذا الوقت من العام مرهقًا بشكل خاص بسبب كثرة المواعيد النهائية والالتزامات العائلية والاحتفالات المزدحمة. يضع موسم العطلات الكثير على أطباق الناس.
زيادة الزيارات مع الأصدقاء والعائلة
قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء يمكن أن يكون أمرًا رائعًا. ومع ذلك، فإنه يمكن أيضا أن تكون ساحقة. خلال العطلات، يأتي المزيد من أفراد العائلة والأصدقاء للزيارة للاحتفال، الأمر الذي قد يكون مرهقًا لأسباب عديدة. قد تشعر أنك مضطر إلى لعب دور مضيف الحفلة باستمرار أو تشعر بالضغط من الرغبة في الحفاظ على نظافة منزلك في حالة مرور شخص ما. وإذا قمت باستضافة عشاء عائلي خلال الموسم، فيمكنك أيضًا أن تشعر بالضغط الإضافي الناتج عن طهي طعام رائع لعدد أكبر من الأشخاص عما اعتدت عليه. يمكن لهذه العناصر أن تتراكم وتجعل الشخص يرغب في الحصول على بعض المساحة الشخصية.
المواعيد النهائية للإجازة
يأخذ العديد من الأشخاص إجازة خلال موسم العطلات، مما قد يخلق الكثير من التوتر في العمل. قد تكون لديك مواعيد نهائية يتعين عليك الالتزام بها قبل مغادرة المكتب، أو قد تشعر بالقلق بشأن المهام التي ستتراكم بحلول وقت عودتك. يمكن أن يتسبب هذا في إرهاق الأشخاص أنفسهم وتحميل جدولهم الزمني بالتزامات تتجاوز النطاق الترددي الخاص بهم. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من الصعب بالنسبة لبعض الأشخاص عدم التفكير في العمل عندما يكونون في إجازة، الأمر الذي قد يكون محبطًا في حد ذاته.
الأحباء المفقودين
خلال موسم العطلات، غالبًا ما تجتمع العائلة والأحباء معًا للاحتفال. لهذا السبب، يتذكر الكثير من الناس مدى افتقادهم لأحبائهم الذين رحلوا أو الذين لم يعودوا في حياتهم. وهذا يمكن أن يجعل الناس يشعرون بالحزن والوحدة والعزلة. وقد يكون من المحبط أيضًا رؤية الآخرين يحتفلون مع أحبائهم عندما لا تكون قادرًا على فعل الشيء نفسه.
جداول مرهقة
يمكن أن تكون الحفلات وليالي مشاهدة الأفلام ووجبات العشاء العائلية ممتعة حقًا. لكن موسم العطلات يمكن أن يثقل جدول أعمال الشخص لدرجة أنه يشعر بالتوتر والإرهاق. قد يجهد الكثير من الناس أنفسهم ويذهبون إلى العشاء أو الحفلات العائلية عندما لا يشعرون بالقدرة على ذلك لأنهم يشعرون بالالتزام ولا يريدون أن يخذلوا أحبائهم. وهذا يضع الأشخاص أيضًا في موقف صعب حيث يتعين عليهم الاختيار بين الأسرة ورفاهيتهم.
الشعور بالوحدة
يعد موسم العطلات أيضًا وقتًا وحيدًا من العام بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين فقدوا أحباءهم، أو انفصلوا عن عائلاتهم، أو ليس لديهم دائرة اجتماعية كبيرة مثل الآخرين. قد يؤدي هذا إلى قيام الأشخاص بمقارنة قوة وعدد اتصالاتهم بتلك التي يرونها على وسائل التواصل الاجتماعي أو يسمعون عنها في العمل عندما يعود الجميع ويتحدثون حول ما فعلوه للاحتفال. يمكن أن يكون وقتًا منعزلاً من العام يذكر الناس بجوانب حياتهم التي يرغبون في الحصول على المزيد منها.
كيفية التعامل مع الاكتئاب أثناء العطلة
إذا كنت تعاني من اكتئاب العطلة، أو إذا كان الموسم صعبًا بعض الشيء بالنسبة لك، فلا بأس. كثير من الناس يعانون من نفس الشيء. ويجب ألا تشعر بالذنب تجاه السماح لنفسك بالشعور بمشاعرك الحقيقية، حتى لو كان الآخرون من حولك لا يفهمون السبب وراء جعل العطلات الأمور أكثر صعوبة بالنسبة لك. هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لمساعدة نفسك على التعامل مع أي أعراض للكآبة الشتوية التي تواجهها.
مارس الرعاية الذاتية
الرعاية الذاتية هي الاهتمام باحتياجاتك الاجتماعية والعاطفية والجسدية والنفسية. إنها عملية الاعتناء بنفسك والمساعدة في تحسين صحتك بشكل عام. تظهر الأبحاث أن الرعاية الذاتية يمكن أن تقلل من مستويات التوتر، وتعزز الطاقة، وحتى تقلل من خطر إصابة الشخص بالمرض. إنها طريقة مهمة للناس ليأخذوا صحتهم العقلية بأيديهم.لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لممارسة الرعاية الذاتية. ابحث عن ما يناسبك واستكشف طرقًا لمساعدة نفسك على الاسترخاء وتعزيز سعادتك. بعض الطرق لممارسة الرعاية الذاتية هي:
- تناول الطعام عندما تشعر بالجوع.
- ارتاح عندما تتعب.
- تذوق الشاي أو القهوة أو الكاكاو المفضل لديك.
- حدد موعدًا لبعض الوقت بمفردك.
- خذ حمامًا مريحًا.
- خذ فترات راحة كلما كنت في حاجة إليها.
- جرب قناع الوجه المهدئ باللافندر.
أضئ منزلك
خلال أشهر الشتاء، تقل أشعة الشمس طوال اليوم، وهذا أحد الأسباب التي تجعل علماء النفس يعتقدون أن الناس يعانون من كآبة الشتاء. في الواقع، لعلاج نقص ضوء الشمس الطبيعي، غالبًا ما يستخدم أخصائيو الصحة العقلية العلاج بالضوء لعلاج أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي.
يتضمن العلاج بالضوء تعريض الأشخاص للأضواء الساطعة من خلال المصابيح لفترات قصيرة من الزمن.تشير الدراسات إلى أنه فعال في تقليل أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي، وأن الشخص يمكن أن يشعر بتحسن في مزاجه في أقل من ساعة. يمكنك شراء مصباح العلاج بالضوء والاحتفاظ به في منزلك. تتراوح أسعار المصابيح العلاجية في أي مكان من 20 دولارًا إلى أكثر من 100 دولار. يمكنك أيضًا محاولة إضفاء البهجة على منزلك باستخدام الأضواء الموجودة لديك بالفعل عن طريق وضع مصباح أو شموع أو أضواء العطلات في مناطق المنزل التي تستخدمها للاسترخاء.
اخرج وتحرك
يعتقد علماء النفس أن الناس يصابون بالاكتئاب خلال موسم العطلات لأنهم يشعرون بأنهم محصورون في منازلهم بسبب الطقس البارد والأيام القصيرة المليئة بأشعة الشمس الأقل. وهذا يمكن أن يجعل الناس يشعرون بالعزلة والضعف.
إحدى الطرق لكسر هذا النمط هي الخروج والاستمتاع بالطبيعة والهواء النقي وممارسة النشاط البدني. تشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تقلل من مشاعر القلق والاكتئاب، وتزيد مستويات الطاقة، وحتى تحسن مزاجك.احزمي أمتعتك حتى تظلي دافئة، وابحثي عن نشاط تستمتعين به ويحفزك على الحركة. بعض الطرق للتحرك هذا الشتاء هي:
- اصنع رجل ثلج أو اصنع ملائكة ثلجية إذا كنت في منطقة تتساقط فيها الثلوج.
- ابحث عن حلبة للتزلج على الجليد بالقرب منك.
- توجه إلى الحديقة وانظر إلى الأوراق المتغيرة.
- ضع ديكور عطلتك.
- تجول في الحي الذي تسكن فيه وانظر إلى الزخارف.
ابدأ روتينك الليلي
الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل يمكن أن يحسن مزاج الشخص ويعزز الوظيفة الإدراكية ويزيد من صحة المناعة. على الرغم من أن بعض الأشخاص الذين يعانون من الكآبة الشتوية يميلون إلى النوم لفترات أطول من المعتاد، إلا أن هذا لا يعني أنهم يحصلون على نوم جيد. ويجد بعض الأشخاص صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه بسبب الأعراض التي يعانون منها.
إحدى الطرق للمساعدة في ضمان حصولك على راحة جيدة أثناء الليل هي إنشاء روتين ليلي وتحسين نظافة نومك.امنح نفسك حوالي 30 دقيقة لتهدأ قبل أن تتوجه إلى النوم. يختلف الروتين الليلي لكل شخص، ما عليك سوى العثور على ما يناسبك. بعض الطرق لممارسة نظافة النوم هي:
- تجنب استخدام الشاشات قبل النوم بـ 30 دقيقة على الأقل.
- خفت الأضواء أو قم بتشغيل الإضاءة الخافتة في غرفتك عندما تبدأ في الاسترخاء.
- ابذل قصارى جهدك لعدم شرب القهوة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.
- اجعل بيئة نومك مريحة باختيار الأغطية الناعمة والبطانيات الدافئة والوسائد المريحة.
- الامتناع عن شرب الكحول قبل النوم.
- حاول الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
امنح نفسك بعض المساحة
إذا بدأت الزيارات العائلية المستمرة وحفلات العشاء واللقاءات تشعرك بالإرهاق، فامنح نفسك بعض المساحة.ليس عليك حضور كل حدث في تقويمك الاجتماعي، خاصة إذا لم تكن مستعدًا لذلك. ربما ما ستستفيد منه أكثر هو فرصة للراحة، أو ممارسة نشاط الرعاية الذاتية، أو احتضان كتابك المفضل. قد يكون من الصعب رفض الدعوات لحضور المناسبات، خاصة من أحبائك. ومع ذلك، إذا شرحت لهم أن ما تحتاجه حقًا هو استراحة من جميع الاحتفالات، فسوف يتفهمون ذلك. من المهم أن تخصص وقتًا لنفسك وتستمع إلى احتياجاتك الخاصة.
اعتمد على أحبائك للحصول على الدعم
إذا كنت لا تشعر أن تخصيص بعض المساحة سيساعد في تلبية احتياجاتك، فربما تبحث عن الشعور بالدعم خلال هذا الوقت العصيب. تواصل مع أحبائك وأخبرهم بما تشعر به. قد تشعر بالتحقق من صحة مجرد مشاركة تجاربك مع شخص يهتم بك وبرفاهيتك. قد تتمكنان معًا من التوصل إلى خطة لكيفية تقديم الدعم الأفضل لأحبائك في هذا الوقت.يمكنك وضع الحدود وتحديد الأهداف وطرح الأفكار لدعم صحتك العقلية والعاطفية.
التواصل مع أحد متخصصي الرعاية الصحية
إحدى الطرق لمعرفة المزيد عن الأعراض التي تعانيها وطرق التغلب عليها هي التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. قد يحيلونك إلى معالج أو دليل مختلف في مجال الصحة العقلية يمكنه تقديم المزيد من الدعم. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعدك أخصائي الصحة العقلية أيضًا في اكتشاف ما إذا كنت تعاني من الكآبة الشتوية، أو إذا كنت تعاني من الحزن والاكتئاب. معًا، يمكنكم وضع خطة شخصية لمساعدتكم على التأقلم بالطرق التي تناسبكم.
قد يكون من الصعب للغاية تجربة كآبة الشتاء خلال موسم العطلات. خاصة عندما يبدو أن الجميع من حولك يستمتعون بالاحتفالات. من المهم أن تتحقق من نفسك طوال الموسم للحصول على فكرة أفضل عن احتياجاتك الاجتماعية والعاطفية. لا بأس أن تأخذ مساحة خلال العطلات وتمنح نفسك الوقت للتركيز على رفاهيتك.في بعض الأحيان تحتاج إلى أن تضع نفسك في المقام الأول، وليس هناك عيب في ذلك. ولا بأس إذا كان أفضل جزء من موسم العطلات هو أنك اجتزته ببساطة.
