هل تحتاج إلى الحصول على المزيد من جودة zzzz؟ نصائحنا ستجعلك أنت أو من تحب يغفو في وقت قصير.
لقد مررنا جميعًا بالليالي التي لم نتمكن فيها من النوم. أنت ترمي وتدور. اقلب وسادتك إلى الجانب البارد لترى ما إذا كان ذلك مفيدًا. لا. لذلك، يمكنك التمرير عبر هاتفك قليلاً أو مشاهدة حلقة من برنامجك المفضل الذي يستحق المشاهدة حتى تغفو (على أمل).
حتى لو كنت متعبًا، هناك بعض الليالي التي تشعر فيها أنه من المستحيل النوم (أو البقاء فيه). يمكن أن تجعلك الليالي المضطربة تشعر بالغضب أو الإرهاق أو الركود.ونتيجة لذلك، قد يكون من الصعب إدارة صباح اليوم التالي - وحتى بقية اليوم -. لحسن الحظ، هناك عدة طرق يمكنك من خلالها ممارسة النظافة الصحية للنوم لمساعدتك في الحصول على أفضل راحة ممكنة أثناء الليل.
كيف تجعل شخصًا ما ينام (بما فيهم أنت!)
النوم مهم. فهو يتيح لعقلك وجسمك وقتًا للراحة وإصلاح الأوعية الدموية وتوازن الهرمونات وتحسين وظائف المناعة. بالإضافة إلى ذلك، تم ربط النوم بزيادة مهارات التعلم وحل المشكلات والانتباه والإبداع.
وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة (NIA)، يحتاج معظم البالغين إلى ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلًا. عندما لا نحصل على ما يكفي، يمكن أن نصبح عصبيين، أو نشعر بالاكتئاب، أو حتى نصبح أكثر نسيانًا. تشير وكالة الاستخبارات الوطنية أيضًا إلى أن كبار السن الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم هم أكثر عرضة للسقوط والحوادث الأخرى.
لكل هذه الأسباب وأكثر، من المهم أن تحصل على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. يمكنك الاطلاع على القائمة أدناه للتعرف على بعض النصائح والحيل المستندة إلى العلم والتي توصي بها وكالة الاستخبارات الوطنية لعادات النوم الصحية.
إنشاء جدول نوم
هل تذهب للنوم وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم؟ توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) الأشخاص بإنشاء جدول نوم للمساعدة في ضمان حصولهم على قسط كافٍ من النوم الجيد كل ليلة.
لم يكن لديك جدول نوم من قبل؟ لا تقلق. هل هناك وقت في الليل تبدأ فيه عادةً في ملاحظة شعورك بالتعب؟ هل لديك وقت تود أن تستيقظ فيه في الصباح؟ ما هو عدد ساعات النوم التي ترغب في الحصول عليها بشكل مثالي؟
استخدم هذه الأسئلة لإعداد جدول نومك. ثم ابذل قصارى جهدك للالتزام به لمدة أسبوعين على الأقل. بعد التعديل، تحقق مع نفسك. إذا لاحظت تغييرات إيجابية، فالتزم بها. إذا شعرت أنه لا يلبي احتياجاتك، قم بتعديله حتى تحصل عليه بشكل صحيح.
اتبع روتين المساء
قبل النوم، اسمح لعقلك وجسمك بالاسترخاء. أنشئ روتينًا ليليًا مليئًا بأنشطة الاسترخاء التي تستمتع بها. ابدأ روتينك قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد نومك.
نماذج الأنشطة تشمل:
- التلوين أو الحياكة أو تجربة هواية أخرى مهدئة
- تابع تدفق اليوغا المسائي
- المجلة
- استمع إلى الموسيقى الهادئة
- رتب سريرك
- الاستحمام
- جرب تدليك الوجه غوا شا
- نشاطك المفضل في الرعاية الذاتية
سيبدو الروتين المسائي لكل شخص مختلفًا. يجب عليك ممارسة أي أنشطة تجعلك تشعر بالهدوء والراحة والاستعداد للنوم.
تقليل وقت الشاشة
في الليل، يكون التمرير سهلاً للغاية (ومغريًا). ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن وقت الشاشة قبل النوم يمكن أن يكون له تأثير سلبي على النوم، مثل فترات نوم أقصر وتأخر توقيت النوم.
يعد قطع وقت الشاشة أمرًا صعبًا، ولكنه ليس مستحيلًا. حاول إسكات إشعاراتك ليلاً للحد من الإزعاجات أو تبديل وقت الشاشة بنشاط مختلف تستمتع به. بدلًا من مشاهدة برنامج، اقرأ كتابًا أو استمع إلى الموسيقى فقط.
اجعل مساحة نومك مريحة
يمكن أن تؤثر بيئة نومك على راحتك. لذلك، قم بخلق جو مريح ومريح يمكن أن يساعدك على الاسترخاء ليلاً. اكتشف حواسك الخمس. ما هي القوام الذي يجعلك تشعر بالاسترخاء؟ ما هي الروائح التي تجعلك هادئا؟ ما هي درجة حرارة الغرفة المريحة؟
بعض الطرق لجعل مساحتك مريحة هي:
- زيّن المساحة بجانب سريرك بألوان أو صور مريحة.
- املأ غرفتك بالإضاءة الناعمة أو خفف الأضواء أثناء استعدادك للنوم.
- إذا كنت حساسًا للضوء أو الصوت، فتأكد من إجراء تعديلات على المساحة الخاصة بك لاستيعاب هذه الاحتياجات.
- أشعل الشموع المعطرة أو البخور المفضل لديك.
- رتب سريرك كل صباح.
- اضبط درجة الحرارة في غرفتك على الدرجة المطلوبة.
- استخدم البطانيات الدافئة ذات الأقمشة الناعمة.
لا تخف من تخصيص المساحة المريحة الخاصة بك. قم ببناء بيئة تدعمك وتدعم احتياجاتك.
حرك جسمك
يمكن أن يساعدك النشاط البدني على إطلاق الطاقة والاسترخاء. توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن يمارس الأشخاص ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين يوميًا. ومع ذلك، يجب عليك تحريك جسمك جيدًا قبل النوم لإعطاء معدل ضربات القلب ووقت التنفس للعودة إلى طبيعته.
لا تعتقد أنك بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إذا كنت لا ترغب في ذلك. هناك العديد من الطرق لإضافة بعض الأنشطة البدنية إلى يومك والتي قد تناسب تفضيلاتك وجدولك الزمني بشكل أفضل، مثل:
- قم بالدراجة حول المبنى، أو حتى إلى مكان عملك.
- قم ببعض أعمال الفناء أو تنظيف المنزل.
- استمتع بتدفق اليوجا وأنت مرتاح في منزلك.
- اذهب للتجول في الحي الذي تسكن فيه.
- العب مع حيواناتك الأليفة أو أطفالك.
- تمدد عندما تستيقظ في الصباح أو عندما تحتاج إلى راحة طوال اليوم.
- استبدل السلوكيات بسلوكيات أكثر صحة، مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد، أو المشي إلى المتجر بدلاً من القيادة.
- التبديل إلى المكتب الدائم.
تجنب المواضيع المجهدة
الأفكار يمكن أن تبقيك مستيقظًا في الليل. ربما مررت بيوم صعب في العمل أو دخلت في جدال مع أحد أفراد أسرتك. القلق والتأمل يمكن أن يجعل من الصعب تهدئة عقلك أثناء الخلود إلى النوم.
لهذا السبب، قد يكون من المفيد محاولة تجنب المواضيع والمواقف المسببة للتوتر قبل النوم. على سبيل المثال، إذا كانت الأخبار أو بعض الأفلام أو إجراء المكالمات الهاتفية مرهقة، فحاول عدم القيام بهذه الأنشطة قبل النوم. هذا ليس ممكنًا دائمًا، لكن ابذل قصارى جهدك لوضع هذه الحدود.
الأكل والشرب لتعزيز النوم
وفقًا لمراجعة شاملة لعام 2020 من مجلة Nutrients Journal، يمكن أن يؤثر النظام الغذائي للشخص على جودة نومه. حللت المراجعة نتائج 32 دراسة بحثية ووجدت أنواعًا مختلفة من الأطعمة التي تزيد من إجمالي وقت النوم، وتحسن كفاءة النوم، وتقلل من صعوبات النوم.
لاحظت المراجعة أن الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان والزنك وفيتامينات ب والبوليفينول وأحماض الكلوروجينيك تساعد على تعزيز النوم. وتشير المجلة إلى أن مكملات الفيتامينات توفر بعض الفوائد الصحية، ولكن هذه العناصر الغذائية لها تأثيرات أكبر عندما يتم استهلاكها بشكل طبيعي في الطعام.
| تريبتوفان | زنك | فيتامينات ب | البوليفينول | أحماض الكلوروجينيك |
| جبنة | اللوز | الحبوب المدعمة | التوت | تفاح |
| دجاج | الحمص | لحم الخنزير | بروكلي | الخرشوف |
| بياض البيض | شوفان ملفوف | سلمون | الحمضيات | جزر |
| حليب | الزبادي | سبانخ | الخوخ | العنب |
ابذل قصارى جهدك لتجنب المشروبات، مثل القهوة والشاي، التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 4 مساءً. يمكن أن تؤثر هذه الأطعمة سلبًا على النوم عند تناولها في وقت لاحق من اليوم.
تخطي القيلولة في وقت متأخر من المساء
عندما تعود إلى المنزل بعد يوم طويل، قد تكون القيلولة مغرية حقًا. قد تشعر بالإرهاق وتلجأ إلى النوم كمكان للجوء. لسوء الحظ، هذا قد يجعل من الصعب عليك النوم في وقت لاحق من المساء. توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن يتخطى الأشخاص القيلولة في منتصف فترة ما بعد الظهر إلى أواخرها من أجل حماية جودة النوم.
ومع ذلك، في بعض الأحيان تكون القيلولة أمرًا لا مفر منه. إذا كنت تشعر أنك تستطيع الاستفادة من القيلولة، فلا تنكر نفسك. فقط ابذل قصارى جهدك لإبقائها قصيرة.
المزيد من الطرق للحصول على نوم جيد أثناء الليل
حتى مع نظافة النوم التي لا تشوبها شائبة، قد تواجه أوقاتًا يصعب فيها النوم. في هذه الحالات، قد يكون من المفيد استكشاف بعض الخيارات الإضافية.
تقنيات الاسترخاء والعلاجات الطبيعية يمكن أن تكون بمثابة أدوات مساعدة على النوم عندما تجد نفسك تتقلب وتتقلب. تأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام الحبوب المنومة أو المكملات الغذائية المتاحة دون وصفة طبية، حيث قد يتفاعل بعضها مع الحساسية أو الأدوية.
مساعدات النوم المتاحة دون وصفة طبية
تشمل أدوات المساعدة على النوم المتاحة دون وصفة طبية منتجات مثل الميلاتونين أو بينادريل أو يونيسوم. تحتوي بعض الأدوية المتاحة دون وصفة طبية على مضادات الهيستامين، والتي من المعروف أنها تجعل الناس يشعرون بالتعب. يمكنك بناء القدرة على تحمل هذه الأدوية، مما يجعلها أقل فعالية مع مرور الوقت. لا يُنصح باستخدامها على المدى الطويل، ويجب تناولها من حين لآخر فقط.
قد تسبب مساعدات النوم أيضًا بعض الآثار الجانبية، مثل الترنح أو المرض. بالإضافة إلى ذلك، قد تتفاعل مع بعض الأدوية الموصوفة طبيًا، لذا اتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل الاستخدام.
زيوت عطرية مريحة
تُشتق الزيوت العطرية بشكل طبيعي من عصر النباتات والزهور وتقطيرها. تتميز هذه المستخلصات بتركيز عالٍ وتحافظ على الروائح الطبيعية للنباتات التي تأتي منها. وجدت الأبحاث أن الزيوت العطرية لها خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.
وجدت العديد من الدراسات أن الزيوت الأساسية يمكن أن تقلل من التوتر، وتحسن أعراض الاكتئاب، وتقلل من الأرق. تشمل الزيوت العطرية المهدئة البابونج وإبرة الراعي والخزامى والنعناع. يمكنك إضافة هذه الروائح المهدئة إلى أجهزة توزيع الزيوت أو العثور على زيوت الجسم والمستحضرات التي تحتوي على الزيوت العطرية الممزوجة بها.
لا ينبغي أبدًا تناول الزيوت العطرية عن طريق الفم لأنها قد تكون سامة، ولا ينبغي أبدًا وضع الزيوت العطرية المركزة مباشرة على الجلد. بالإضافة إلى أنها قد تسبب بعض الآثار الجانبية، مثل النعاس أو تهيج الجلد أو السعال.
الشاي المهدئ
كوب جيد من الشاي قد يساعدك على النوم. تظهر الأبحاث أن الشاي يمكن أن يعزز وظيفة المناعة، ويقلل الالتهاب في الجسم، وحتى يحمي من السرطان. بعض أنواع الشاي المهدئة التي قد ترغب في تجربتها هي الرويبوس والبابونج والزنجبيل والكركديه والشاي الصيني الاسود.
دعا بعض الباحثين إلى إجراء المزيد من الدراسات من أجل ترسيخ الفوائد الصحية للشاي. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون لبعض أنواع الشاي بعض الآثار الجانبية، بما في ذلك الدوخة أو الحساسية، وبعضها له خصائص تسييل الدم. تأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل جعل الشاي جزءًا من روتينك.
نقاط الضغط
تم ربط تنشيط نقاط الضغط من خلال العلاج بالضغط بفوائد النوم. تشير الدراسات إلى أن العلاج بالابر يمكن أن يحسن نوعية النوم ويقلل من الضيق النفسي، بل ويقلل من أعراض الألم، وكذلك القلق.
الوخز بالإبر يشبه الوخز بالإبر، لكنه غير جراحي. يمكنك تجربة الفوائد ببساطة عن طريق الضغط بيديك على أجزاء مختلفة من الجسم يعتقد أنها مرتبطة بأنظمة معينة في الجسم.
بعض نقاط الضغط الإبري الشائعة للاسترخاء تشمل الشينمن (تقع بالقرب من الجزء العلوي من الأذن الداخلية)، ونيغوان (توجد في قاعدة الرسغ)، ونقطة الاسترخاء (بالقرب من الأذن العلوية). لتفعيل هذه النقاط، قم بالضغط على المناطق لبضع ثوان في كل مرة.
تدليك
التدليك قد يساعدك على الاستعداد للنوم. تظهر الأبحاث أن التدليك العلاجي يمكن أن يحسن مستويات جودة النوم المبلغ عنها ذاتيًا وقد يساعدك أيضًا على الدخول في نوم حركة العين السريعة (REM) بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك، فقد وجد أيضًا أنه يساعد في تقليل أعراض الألم، وتعزيز الحالة المزاجية، وتعزيز الاسترخاء.
يمكنك تدليك مناطق جسمك بنفسك، أو طلب المساعدة من أحد أفراد أسرتك، أو تحديد موعد مع معالج تدليك معتمد. يمكنك متابعة مقاطع فيديو التدليك الإرشادية المجانية عبر الإنترنت، أو فرك مناطق جسمك التي تشعر بالتوتر.
في بعض الأحيان قد يتطلب الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل القليل من الجهد. كلما تعلمت المزيد من الاستراتيجيات للحفاظ على نظافة النوم الصحي، زادت الطرق التي ستتمكن من مساعدة نفسك وأحبائك على تحسين جودة نومك. قد تجد أن بعض الاستراتيجيات لا تناسبك، ولا بأس بذلك. العصا مع تلك التي تفعل ذلك. مع مرور الوقت، يجب أن تلاحظ تحسنًا في نومك، وتشعر بالثقة في أن لديك تقنيات يمكنك اللجوء إليها عند ظهور ليالٍ بلا نوم.
