استخدم هذه الاستراتيجيات للمساعدة في إبقاء عقلك مرتاحًا وإبعاد تلك الأفكار غير المرغوب فيها.
عقولنا نشطة باستمرار. نفكر فيما نريد أن نأكله على الإفطار، وأين تركنا مفاتيح السيارة، وما الذي سيحدث بعد ذلك في البرنامج الذي نشاهده حاليًا، وذلك خلال الدقائق القليلة الأولى من الاستيقاظ.
يبدو أن بعض أفكارنا تأتي وتذهب، بينما تبقى أفكار أخرى في مكانها ويمكن أن تجعلنا نشعر بالتشتت أو القلق أو التوقف. على الرغم من أننا لا نستطيع التحكم في الأفكار التي تتبادر إلى أذهاننا، إلا أن لدينا بعض الرأي في المدة التي يمكن أن تبقى فيها وتجذب انتباهنا.إن تصفية ذهنك من الأفكار غير المرغوب فيها سيساعدك على التركيز على الأشياء المهمة حقًا.
1. أطلقها
ما هي المشاعر التي تشعر بها الآن؟ هل أنت محبط، حزين، خائب الأمل، أو ربما مزيج من الأشياء؟ تحقق مع نفسك. وبعد ذلك، بمجرد أن تفهم بشكل أفضل ما تشعر به، امنح نفسك الإذن بالتخلص من تلك المشاعر.
- البكاء.
- لكمة وسادة.
- مزق قطع الورق.
- ارتد جواربك وارميها على الحائط.
- اصرخ في الخارج، في سيارتك، أو في الوسادة.
افعل كل ما يساعدك على إخراج ما بداخلك دون الإضرار بنفسك أو بالآخرين. عندما نقمع عواطفنا، يمكن أن يؤدي ذلك إلى عواقب صحية سلبية، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، يمكنها أن تبقي تلك الأفكار والمشاعر السلبية في مقدمة عقلك.
2. تحدث عنه
طريقة أخرى تساعدك على إطلاق مشاعرك وتصفية ذهنك هي التحدث عما يزعجك.
اتصل بصديق واسأله عما إذا كان بإمكانك التنفيس عنه. توقف عند منزل أحد أفراد أسرتك واطلب التحدث عما يدور في ذهنك. إذا كنت في علاج أو في مجموعة دعم، يمكنك أيضًا مشاركة ما يثقل كاهلك في تلك الأماكن.
التحدث عن الأشياء مع شخص آخر يمكن أن يساعدك على معالجة مشاعرك، والتخلص من التوتر المكبوت، ويمنحك المساحة التي تحتاجها لتشعر بأنك مسموع. يمكنك ترك كل ذلك في المحادثة.
نصيحة سريعة
هل تحتاج إلى التحدث ولكن فات الأوان للاتصال بشخص ما؟ حاول التحدث مع حيوانك الأليف! سيحبون الاهتمام وسماع صوتك، وستستفيد من التحدث عن مشاعرك.
3. ارضي نفسك بحواسك
عندما تنشغل بأفكارك، وجه انتباهك إلى العالم من حولك. يمكنك القيام بذلك من خلال ممارسة التأريض، والذي يسمح لك بتثبيت تركيزك من خلال استكشاف حواسك.
إحدى طرق التدرب على التأريض هي استخدام تقنية 5-4-3-2-1:
- اذكر خمسة أشياء يمكنك رؤيتها الآن (الشمس، المكتب، يديك).
- اذكر أربعة أشياء يمكنك لمسها أو الشعور بها (بطانية، قميصك، حيوانك الأليف).
- اذكر ثلاثة أشياء يمكنك سماعها (دقات الساعة، الموسيقى، التنفس).
- اذكر شيئين يمكنك شم رائحتهما (شمعة، معطر السيارة، وجبتك).
- اذكر شيئًا واحدًا يمكنك تذوقه (شيء أكلته للتو، قهوتك، معجون أسنانك).
يمكن أن تساعدك هذه الإستراتيجية على إخراجك من عالمك الداخلي وإعادتك إلى اللحظة الحالية.
4. ركز على أنفاسك
خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، ثم أخرجه ببطء من خلال فمك. عند تكرار هذه العملية، فإنك تشارك في التنفس البطني. هذا النوع من نمط التنفس المتحكم فيه يمكن أن يقلل من مستويات التوتر، ويعزز الحالة المزاجية، بل ويحسن الانتباه المستمر.
أحد أنواع تمارين التنفس التي يمكنك تجربتها هو التنفس الصندوقي:
- اجلس بشكل مريح وضع يديك على بطنك أو على قلبك إذا أردت.
- شهيق مع العد إلى أربعة.
- احبس أنفاسك مع العد لأربعة.
- ازفر حتى العد ستة.
- كرر حسب الحاجة.
عندما تحسب أنفاسك، يمكنك المساعدة في إسكات أفكارك ولفت انتباهك إلى النشاط الذي تقوم به حاليًا.
5. أعد التواصل مع جسدك
طريقة أخرى لتصفية ذهنك هي تحويل انتباهك من أفكارك إلى جسدك. إحدى الطرق للقيام بذلك هي التحرك.
- ارقص على أغنية تحبها.
- اذهب للنزهة.
- توجه إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على حصة تدريبية.
- مارس الحركات الذهنية مثل اليوجا أو التاي تشي.
- تمدد.
ابحث عن حركة تشعرك بالرضا واسمح لنفسك بتجربتها. إذا بدأت نشاطًا واحدًا ولاحظت أن عقلك لا يزال يجذب انتباهك في اتجاه آخر، فجرّب نشاطًا مختلفًا أو قم بتشغيل بعض الموسيقى لمساعدتك على الاستقرار في الحركة.
حقيقة سريعة
لدى الشخص العادي حوالي 70 ألف فكرة في اليوم.
6. ممارسة اليقظة الذهنية أو التأمل
على الرغم من أن الأمر يبدو متناقضًا، إلا أن إحدى الطرق لتفريغ عقلك هي أن تجعله ممتلئًا. أكثر وعيا، وهذا هو. اليقظة الذهنية هي ممارسة لفت انتباهك إلى شيء واحد فقط في كل مرة. يمكنك التفكير في الأمر على أنه أكثر تعمدًا مع انتباهك.
عندما تستحوذ الأفكار أو المخاوف أو متطلبات اليوم على انتباهك، يمكن أن يساعدك اليقظة الذهنية على العودة إلى هنا والآن وتكون أكثر حضورًا. لسوء الحظ، لا يمكننا منع الأفكار غير المفيدة من الظهور من وقت لآخر.ومع ذلك، يمنحك اليقظة الذهنية الفرصة لتجربة هذه الأفكار دون إصدار أحكام، ومن ثم تحويل انتباهك.
- ابدأ بممارسة التأمل وابدأ بخمس دقائق فقط يوميًا.
- ابذل قصارى جهدك لتركيز انتباهك على نشاط واحد في كل مرة.
- ركز على الأحاسيس التي في جسدك عندما تبدأ أفكارك في إخراجك من الحاضر.
- أنشئ قائمة مهام للمساعدة في إرشادك خلال المهام التي تأمل في إنجازها خلال فترة زمنية محددة.
- خذ ثلاثة أنفاس عميقة كلما لاحظت أنك بدأت تفقد تركيزك.
- عندما تخطر ببالك فكرة غير مفيدة، لاحظ ببساطة أنها موجودة دون إصدار أحكام عليها، ثم حوّل انتباهك مجددًا إلى ما كنت تفعله.
7. خطوة إلى الطبيعة
طريقة أخرى لتصفية ذهنك هي إعادة التواصل مع الطبيعة.يُعرف أيضًا الانغماس في المساحات الخضراء والهواء النقي باسم الاستحمام في الغابة أو شينرين يوكو، وهو أسلوب علاجي نشأ في اليابان. لا يساعد هذا النشاط في تنظيم الحالة المزاجية للشخص فحسب، بل يمكنه أيضًا تقليل أعراض القلق والاكتئاب، بل ويمنحك دفعة مناعية.
إذا كانت هناك غابة أو محمية طبيعية بالقرب منك، فتفقدها كلما شعرت بالإرهاق. أو يمكنك أيضًا ممارسة الاستحمام في الغابة في حديقتك المحلية أو في حديقتك الخاصة. وإذا كان الطقس يجعل الخروج إلى الطبيعة أمرًا مستحيلًا خلال اليوم، فيمكنك دائمًا إحضار الطبيعة إلى الداخل من خلال مشاهدة بعض مقاطع الفيديو الافتراضية للاستحمام في الغابة، والتي أظهرت بعض الدراسات أن لها تأثيرات إيجابية على الصحة العقلية والجسدية. وإليك كيفية تجربة الاستحمام في الغابة.
- توجه إلى الطبيعة أو إلى أي مساحة خضراء متاحة لك.
- أغلق هاتفك للتخلص من عوامل التشتيت.
- استكشف المنطقة بكل الحواس الخمس. تذوق الهواء البارد على لسانك. استمع إلى الطيور والحياة البرية الأخرى. شم رائحة الأشجار. انظر إلى أنماط الأوراق. المس لحاء الأشجار واستشعر الأخاديد.
- اسمح لنفسك بتجربة الطبيعة للمدة التي تريدها.
8. مجلة
أحيانًا عندما تضع القلم على الورق، يحدث السحر. تتدفق أفكارك من عقلك ويتم إطلاقها على الصفحة. قد تشعر بالارتياح، أو الاسترخاء، أو الإنتاجية، أو ربما تشعر أنك وجدت أخيرًا المساحة التي تحتاجها للتنفيس.
كل هذه الأسباب هي التي تجعل تدوين اليوميات يساعدك على تصفية ذهنك. اسمح لنفسك بالتخلي عن الأفكار غير المفيدة عن طريق كتابتها.
لا يسمح لك تدوين اليوميات بالتعبير عن مشاعرك فحسب، بل تظهر الأبحاث أن لها مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك:
- تقليل الاضطراب العقلي
- تعزيز الأداء البدني
- تحسين نوعية الحياة
- زيادة معدلات الرفاهية
إذا كانت هذه الفوائد والعقل الصافي هي ما يثير اهتمامك، فاختر دفتر يوميات. هذا ليس وقتًا سيئًا أبدًا لبدء الكتابة، وقد يمنحك ذلك بعض الوضوح الإضافي بشأن مشاعرك على طول الطريق.
9. امنح نفسك فترة راحة
نحتاج جميعًا إلى فترة راحة بين الحين والآخر. إذا كان عقلك يبدو مشوشًا وتشعر أنك لا تستطيع التركيز على الأنشطة الأخرى، فقد يكون من الجيد أن تأخذ بعض الوقت. يعد هذا أحد أعمال الرعاية الذاتية التي يمكن أن تمنحك المساحة والراحة التي تحتاجها للمضي قدمًا.
هناك الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها أخذ قسط من الراحة. بعض الأنشطة التي يمكنك تجربتها هي:
- الذهاب للنزهة
- الاستماع إلى أغنيتك المفضلة
- تنظيم مساحتك
- لف رقبتك وأكتافك للتخلص من أي توتر
- إسكات الإشعارات على هاتفك
- أخذ قيلولة
- مشاهدة مقطع فيديو تعرف أنه يحسن مزاجك
ابحث عن الاستراتيجية التي تناسبك واستخدم الإستراتيجية وقتما تشاء للمساعدة في تهدئة عقلك.
10. تواصل مع أخصائي الصحة العقلية
في بعض الأحيان تثقل الأفكار ثقلها على أذهاننا لفترات طويلة من الزمن. بل إنها يمكن أن تجعل من الصعب علينا التركيز ويمكن أن تؤثر على عملنا وعلاقاتنا.
إذا كنت تواجه أفكارًا متكررة غير مرغوب فيها ويبدو أنك لا تستطيع التخلص منها، فقد يكون من الجيد التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية. معًا، يمكنك أنت ومعالجك أو مستشارك معالجة مخاوفك ومعالجة أفكارك وتطوير استراتيجيات التكيف التي يمكن أن تساعدك على استعادة السيطرة.
مسح عقلك من الأفكار غير المرغوب فيها
العقل شيء قوي، وفي بعض الأحيان نحتاج إلى القليل من المساعدة الإضافية لتفريغ كل الأفكار الموجودة بداخلنا. مع القليل من الممارسة وبعض الاستراتيجيات المفيدة، يمكنك تصفية ذهنك والشعور بالراحة.
