يحتاج المشجعون إلى قدر كبير من المرونة لأداء القفزات والحركات المثيرة بأفضل ما في وسعهم. على الرغم من أهمية روتين التمدد الأساسي، إلا أن هناك بعض تمارين التمدد التي يجب على المشجعين التركيز عليها للتحضير لمهارات معينة.
تمديد الجزء السفلي من الجسم
تتطلب العديد من الحركات المثيرة والقفزات التي يتم إجراؤها أثناء التشجيع مرونة شديدة في الجزء السفلي من الجسم، خاصة في أوتار الركبة والفخذ. سيساعدك أداء تمارين التمدد التالية على تحسين مرونة الجزء السفلي من الجسم، مما يتيح لك الوصول إلى مسافة أبعد والركل إلى أعلى عند أداء قفزات التشجيع والحركات المثيرة.
التمدد أثناء الجلوس
اجلس على الأرض مع فرد ساقيك بشكل مستقيم إلى الجانبين بقدر ما يمكنك نشرهما. اجلس طويلًا، ثم قم بلف جذعك قليلاً إلى اليمين وانحنِ للأمام على ساقك اليمنى، حتى تصل ذراعيك نحو كاحلك. اسحب رأسك نحو ركبتك، وقم بتعميق التمدد واستمر لمدة 30 ثانية. حرر التمدد عن طريق إرخاء ذراعيك واستقامة ظهرك ببطء، بدءًا من الجزء السفلي من العمود الفقري.
سيعمل هذا التمرين على تمديد أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر، وإعدادك لقفزات أفضل في الحواجز والحواجز الجانبية. بعد أداء التمدد على الجانب الأيمن، قم بنفس التمدد على الجانب الأيسر، ثم أكمله عن طريق التمدد إلى المنتصف، بين ساقيك. عندما تقوم بالتمدد نحو المركز، اعمل حقًا على إبعاد ساقيك إلى الجانبين قدر الإمكان. سيساعدك هذا على تحسين انقساماتك وإعدادك لقفزات أفضل بلمسة أصابع القدم.
تمديد أوتار الركبة
اجلس على الأرض مع مد ساقيك بشكل مستقيم أمامك وقدميك معًا. اجلس طويلًا، ثم انحنى للأمام من الورك، ووصل يديك نحو الكاحل بينما تميل رأسك نحو ركبتيك. قم بالتمدد قدر الإمكان واستمر في التمدد لمدة 30 ثانية. حرر التمدد عن طريق إرخاء ذراعيك واستقامة ظهرك ببطء، والعودة إلى وضعية الجلوس. سيؤدي ذلك إلى تعزيز أوتار الركبة والأرداف ومرونة أسفل الظهر للقفزات والحركات المثيرة التي تتضمن حركة رمح أو حواجز. كرر التمدد مرتين إلى ثلاث مرات.
تمديد عضلات الورك أثناء الركوع
تمتد عضلات الورك إلى أسفل الجزء الأمامي من فخذك، بدءًا من عظمة الورك وتتصل بالعضلة الرباعية الرؤوس. تسمح لك عضلات الورك المرنة بأداء المقاييس والعقارب والانقسامات الأمامية. اركع على ركبة واحدة على الأرض مع وضع قدمك اليمنى أمامك، وتشكل كلتا الركبتين زوايا 90 درجة. قم بتحويل وزنك للأمام على قدمك اليمنى بينما تضغط على الوركين للأمام، وتمتد ثنية الورك اليسرى.إذا لم تشعر بالتمدد، فحرك قدمك اليمنى للأمام واستمر في الضغط على وركيك للأمام. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية، ثم بدل بين الساقين.
تمدد الجذع
بالإضافة إلى تمارين تمدد الجزء السفلي من الجسم، من المهم أن يتمتع المشجعون بقلب مرن. يجب أن تكون عضلات البطن والظهر قادرة على الانحناء والالتواء والتمدد المفرط من أجل أداء الأعمال المثيرة المتقدمة والركض المتدحرج.
تمدد الكوبرا
يستهدف تمرين الكوبرا عضلات البطن والوركين بينما تقوم بتمديد ظهرك بشكل مفرط. سيؤدي هذا إلى إعدادك لتمارين الهبوط مثل القفزات الخلفية بالإضافة إلى الحركات المثيرة مثل العقرب. استلقي على بطنك على الأرض مع ضم ساقيك معًا. ضع راحتي يديك على الأرض خارج كتفيك مباشرةً. خذ شهيقًا، ثم أثناء الزفير، اضغط على راحتي يديك وادفع كتفيك عن الأرض، مع لف ظهرك للأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين. انظر للأعلى نحو السقف وأنت تثبت على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية، ثم اعكس الحركة، وأنزل نفسك ببطء مرة أخرى إلى الأرض.كرر ذلك مرتين إلى ثلاث مرات.
جسر
يستهدف تمرين الجسر ظهرك وأكتافك وصدرك وبطنك حيث تحاكي وضعية الجسم المطلوبة لتمارين مثل الشقلبة الخلفية على اليدين. استلقي على ظهرك على الأرض، مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين، وسحبهما نحو جسمك. قم بمد يديك إلى الخلف وضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض بالقرب من أذنيك، مع توجيه أصابعك نحو كتفيك. استنشق، ثم أثناء الزفير، ادفع بكفيك وقدميك لرفع جذعك عن الأرض بينما تقوم بتمديد ظهرك بشكل مفرط. حاول فرد ذراعيك وركبتيك قدر الإمكان واثبت على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية. قم بعكس الحركة ببطء، مع خفض جسمك بعناية إلى الأرض. كرر مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
تمارين التمدد
هذه التمددات هي مجرد قمة جبل الجليد عندما يتعلق الأمر بتمارين التمدد الروتينية. تحدث إلى المدرب أو زملائك في الفريق للحصول على نصائح وحيل أخرى للتمدد.تعد المرونة جزءًا مهمًا جدًا من التشجيع، لذا خصص 20 دقيقة على الأقل، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، للتركيز فقط على تمارين التمدد. ستندهش من مدى تحسن بقية مهاراتك في التشجيع.
