بشكل عام، يحتاج المراهقون إلى نوم أكثر من البالغين بسبب تغير الهرمونات لديهم. تؤثر هذه الهرمونات بشكل مباشر على إيقاع الساعة البيولوجية لدى المراهق، والمعروف أيضًا باسم ساعتك البيولوجية. تتغير الحاجة إلى مزيد من النوم عندما يدخل الأطفال في سن البلوغ، حيث يحتاج المراهق النموذجي إلى حوالي تسع ساعات من وقت الغفوة.
الجدول الدراسي يعطل النوم
حاليًا، ما يقرب من 75 بالمائة من المراهقين في الولايات المتحدة لا يحصلون على القدر المناسب من النوم، ويرجع ذلك جزئيًا إلى جداولهم الزمنية.
تغيير إيقاع الساعة البيولوجية
يعمل الجدول المدرسي النموذجي ضد إيقاع الساعة البيولوجية المتغير لدى المراهق، مما يجعل العمل اليومي أكثر صعوبة بالنسبة للمراهق المرهق. بمجرد وصول سن البلوغ، يتم إطلاق الميلاتونين في حوالي الساعة التاسعة أو العاشرة مساءً، ليتم إطلاقه في وقت قريب من الساعة الواحدة صباحًا، مما يجعل الذهاب إلى السرير مبكرًا شبه مستحيل.
الإرهاق يخلق تأثير كرة الثلج
بسبب تغير إيقاع الساعة البيولوجية، فإن الاستيقاظ مبكرًا للذهاب إلى المدرسة وعدم القدرة على النوم مبكرًا بدرجة كافية في المساء يمكن أن يسبب التعب. يمكن أن يخلق هذا تأثير كرة الثلج عندما يحاول المراهقون اللحاق بالنوم في عطلات نهاية الأسبوع، مما يجعل الاستيقاظ مبكرًا للذهاب إلى المدرسة أكثر صعوبة. عند إضافة الأنشطة اللامنهجية، فضلاً عن الضغط المحتمل للتقدم إلى الكليات أو الوظائف، فإن المراهقين في حاجة ماسة إلى النوم الذي لا يحصلون عليه. ولهذا السبب، تفكر العديد من المدارس الآن في جداول البدء المتأخرة أو تنفذها.
الأسباب الجسدية والعاطفية للحاجة إلى نوم إضافي
خلال فترة البلوغ، يواجه المراهقون موجة من النمو العاطفي والجسدي. كما هو الحال عندما يمر الأطفال طفرات النمو، يحتاج المراهقون أيضًا إلى نوم إضافي لمساعدة أجسادهم على القيام بكل ما يتعلق بالنمو والنضج.
تحويل الهوية
خلال مرحلة المراهقة، يبدأ الأطفال في الانفصال عن والديهم وتشكيل هوياتهم المستقلة. تحدث عملية إعادة التنظيم هذه في الدماغ عندما يتعلم المراهقون عن الفاعلية والمسؤولية والهوية الذاتية. يتطلب هذا التحول الهائل في الهوية قدرًا كبيرًا من الطاقة ويتطلب التغذية السليمة وكميات كبيرة من النوم عالي الجودة لتحقيقه.
قلة النوم ونوعية الحياة
يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم على المزاج العام والأداء الأكاديمي ونوعية الحياة العامة. في إحدى الدراسات، كان المراهقون الذين حددوا موعد نومهم عند الساعة 10 مساءً. أو ظهرت عليهم في وقت سابق أعراض اكتئاب أقل مقارنة بنظرائهم الذين كان موعد نومهم في منتصف الليل.وهذا يعني أن النوم له تأثير كبير على نمو دماغ المراهق وتطوره، كما يوفر عامل حماية عندما يتعلق الأمر ببعض أعراض الصحة العقلية. يعد الحصول على نظافة نوم جيدة أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كان الاكتئاب أو مشاكل الصحة العقلية الأخرى موجودة في عائلتك.
هل العمر مهم؟
تميل عادات النوم لدى البالغين إلى الظهور في نهاية سنوات المراهقة، حيث يحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 25 عامًا إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة. بالنسبة للمراهقين، يمكن أن يختلف الأمر قليلاً، حيث يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 13 عامًا إلى حوالي 9 إلى 11 ساعة ويحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 17 عامًا إلى حوالي 8 إلى 10 ساعات من النوم في الليلة. ضع في اعتبارك أنه لا يوجد شيء طبيعي، لذا انتبه إلى المدة التي تحتاجها للنوم لتشعر بالانتعاش والراحة. وهذا يعني أنه عندما تستيقظ تشعر باليقظة والنشاط العقلي. إذا كنت تستيقظ وأنت تشعر بالإرهاق وعدم الراحة، فمن المحتمل أن تحتاج إلى مزيد من النوم.
متى تتحدث مع أحد المحترفين
إذا كنت تعاني من التعب المفرط على الرغم من حصولك على القدر المناسب من النوم أو تشعر أنك لا تحصل على نوم متجدد الهواء، فيجب عليك التحدث إلى طبيبك.
قضايا مثيرة للقلق
يمكن أن تؤثر المشكلات الأخرى مثل الاكتئاب والقلق والخدار وانقطاع التنفس أثناء النوم والأرق سلبًا على جودة نومك. تشمل بعض الأعراض الشعور بانخفاض شديد في الطاقة، والشعور بالحزن، وتسابق الأفكار، والشعور بالإرهاق، وصعوبة النوم والاستمرار فيه. المراهقون الذين ينامون كثيرًا (أكثر من المتوسط الموصى به وهو تسع ساعات بشكل منتظم) والذين ما زالوا يعانون من التعب قد يحتاجون أيضًا إلى التحدث مع الطبيب أو المعالج.
احصل على أفضل علاج
قد تتم إحالتك إلى معالج أو أخصائي نوم أو عيادة نوم أو طبيب نفسي لمساعدتك في الحصول على أفضل نوم ممكن. تأكد من إخبارهم إذا كنت تتناول أي دواء موصوف أو بدون وصفة طبية.يجب عليك أيضًا ملاحظة كمية الكافيين التي تشربها بالإضافة إلى روتين نومك المعتاد حتى تتمكن من تقديم أفضل علاج ممكن لاحتياجاتك الخاصة.
النظافة أثناء النوم
ضع في اعتبارك أن بدء روتين ليلي جديد وأكثر تنظيماً يستغرق بضعة أسابيع للتعود عليه. توقع أن يستغرق هذا التحول بعض الوقت قبل أن يشكل عادة راسخة ويمكن إجراؤه بسهولة على الطيار الآلي. على الرغم من أن الأمر قد يكون صعبًا في البداية، حاول الالتزام به قدر الإمكان. بالإضافة إلى التحدث مع أحد المتخصصين، يمكنك تحسين نظافة نومك من خلال:
- الحد من التحفيز في المساء بما في ذلك التمارين المكثفة ووقت الشاشة
- الذهاب إلى النوم في نفس الوقت تقريبًا كل مساء
- إنشاء روتين ليلي مريح
- استخدام سريرك فقط للراحة، واستخدام المناطق الأخرى للواجبات المنزلية والألعاب ومشاهدة التلفزيون
- إنشاء قائمة تشغيل مريحة للاستماع إليها ليلاً
- ارتدي قناعًا للنوم أو استخدم ستائر معتمة لجعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان
- الحد من تناول الكافيين بعد الظهر أو التخلص منه
عادات النوم لدى المراهقين
يمثل البلوغ تحديًا صعبًا للمراهقين وأولياء أمورهم. تعمل الجداول المدرسية ضد تغير إيقاع الساعة البيولوجية الناجم عن سن البلوغ، مما يجعل النوم على الجانب المبكر أكثر صعوبة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى شعور المراهقين بالإرهاق الشديد والرغبة في اللحاق بالنوم، الأمر الذي يؤدي عادة إلى تفاقم المشكلة صباح يوم الاثنين. إن الالتزام بجدول نوم منتظم والحد من وقت الشاشة في ساعات المساء يمكن أن يهيئ المراهقين لنظافة النوم الصحي مثل البالغين. تحدث دائمًا مع أحد المتخصصين إذا لم تكن راضيًا عن جودة نومك، أو لاحظت تحولًا في قدرتك على النوم بشكل سليم أثناء الليل.
