عند اتباع نظام غذائي نباتي، قد تكون بعض العناصر الغذائية، مثل الكالسيوم وفيتامين ب 12 والحديد والزنك والبروتين، مفقودة من وجباتك. يمكن أن يساعد استبدال البقوليات بتناول اللحوم بشكل كبير. تحتوي قرون البقوليات الناضجة على 20% من البروتين، وعلى عكس البروتين المشتق من الحيوانات، فإن البروتين الموجود في البقوليات لا يحتوي على الكوليسترول وهو منخفض الدهون. بالمقارنة مع الحبوب، تحتوي البقوليات على ضعف كمية البروتين تقريبًا، كما أنها مصدر جيد للحديد والفولات والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب أيضًا.
أنواع البقوليات
البقوليات عنصر رائع لأي وجبة نباتية.من الفطائر الخالية من اللحوم إلى الحساء والسلطات والمعكرونة ورقائق البطاطس، يمكنك بسهولة دمج البقوليات في نظامك الغذائي بطرق ممتعة ولذيذة. جزء من سبب تنوع البقوليات هو أنها تأتي في العديد من الأصناف.
فاصوليا الهليون
تنمو حبوب الهليون في قرنة طويلة ذات لون أخضر فاتح، لكن البذور أو الفاصوليا الموجودة بداخلها ذات لون بني غامق. يمكنك أن تأكل الكبسولة بأكملها، وكثيرًا ما يقوم الكثير من الأشخاص ببخارها أو غليها أولاً. نظرًا لأن القرون طويلة جدًا، قم بتضفير القرون معًا أو ربطها في عقد قبل طهيها.
فاصوليا خضراء
تُسمى أيضًا الفاصوليا الخضراء والفاصوليا الخضراء، وهي مكون رئيسي لليخنات والأوعية المقاومة للحرارة وأطباق القلي السريع. الفاصوليا الخضراء متوسطة الطول، ذات قرون خضراء تحتوي على بذور خضراء. يمكنك أن تأكل الكبسولة بأكملها مع الفاصوليا. قم بإزالة الأطراف الصلبة قبل طهيها، ويمكن طهيها على البخار أو غليها أو تقليبها في زيت الزيتون.
الفاصوليا
تُسمى الفاصولياء باللون والشكل، وتُعرف أيضًا باسم "الفاصوليا الحمراء المكسيكية". غالبًا ما تراه يستخدم في السلطات والحساء والفلفل الحار والغموس. عادة ما تؤكل الفاصوليا بدون جرابها وتباع عادة مجففة. لتليين الفاصولياء، انقعيها في الماء طوال الليل قبل طبخها.
الفاصوليا البحرية
الفاصوليا البحرية في الأصل من إيطاليا، وهي صغيرة الحجم، بيضاء اللون وبيضاوية المظهر. ستراه يستخدم للفاصوليا المخبوزة والحساء واليخنات. غالبًا ما يتم بيعه جافًا ويحتاج إلى نقعه قبل الطهي. بمجرد أن ينضج يمكن إضافته مباشرة إلى وعاء الحساء.
فول الصويا
مصدر مهم للزيوت النباتية والبروتين، وقد تم استخدام فول الصويا بطرق لا حصر لها، ولا تكتمل قائمة البقوليات بدونه. في الواقع، في معظم محلات البقالة، يتم الآن تخصيص قسم كامل للمنتجات القائمة على الصويا، من التوفو إلى العصائر إلى المواد القابلة للدهن. يمكن تناول فول الصويا في كبسولاته - المعروفة باسم إدامامي - أو يمكن إخراجها من كبسولاتها وتمليحها وتزييتها وخبزها للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة.
فاصوليا بينتو
الفاصوليا الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة، فول البينتو يحصل على اسمه من مظهره "المطلي". إنه عنصر رئيسي في الأطباق المكسيكية، وكذلك الفلفل الحار، والغموس والحساء. تُباع حبوب البينتو مجففة من قرونها. نقعها في الماء طوال الليل لتليينها. يمكنك إما هرسها في صوص أو إضافتها إلى الحساء أو السلطة.
فاصوليا الحمص
تُعرف أيضًا باسم الحمص، والفاصوليا ذات لون أسمر فاتح ومربع. غالبًا ما تراه يستخدم في الحساء والسلطات وهو المكون الرئيسي للحمص والفلافل. يمكن أيضًا طحن حبوب الحمص حتى تجف لتكوين دقيق يمكن استخدامه في الخبز. قبل إضافتها إلى الحساء أو تحضير الحمص، انقعها في الماء طوال الليل.
فاصوليا الأزوكي
فاصوليا الأدزوكي هي فاصوليا صغيرة حمراء داكنة تستخدم في الطبخ الآسيوي، كما هو الحال في معجون الفاصوليا. عادة ما يتم تناول الفاصولياء والمعجون محلاة، ومن الشائع أيضًا العثور على حبوب الأزوكي المصنوعة في الحلويات مثل الآيس كريم.
فاصوليا أنسازي
مزيج من اللونين الأحمر والأبيض، تحظى حبوب أناسزاي بشعبية كبيرة في الوصفات الجنوبية الغربية. الفاصوليا صغيرة الحجم وذات شكل كلوي، لكنها في الواقع مرتبطة بفاصوليا البينتو ولها طعم وملمس مماثل.
الفاصوليا الشمعية
الفاصوليا الشمعية مرتبطة بالفاصوليا الخضراء. وهي عبارة عن قرنة متوسطة الطول ذات لون أصفر وبذرة صفراء. يمكنك أن تأكل الكبسولة والبذور بالكامل بمجرد قطع الأطراف الصلبة. ويمكن تحضير حبوب الشمع وتناولها بشكل مشابه للفاصوليا الخضراء.
فاصوليا مونج
فاصوليا المونج صغيرة وخضراء ومستديرة، وهي الفاصوليا الأكثر شيوعًا. يمكنك أيضًا تحويله إلى نودلز، بالإضافة إلى الحلويات. تُرى حبوب المونج في المطبخ الصيني والهندي. غالبًا ما يتم تناولها كاملة، ولكن يمكن أيضًا طحنها لتكوين عجينة.
البازلاء القزمة
تُعرف البازلاء القزمة أيضًا باسم بازلاء بوش. وبدلاً من أن تنمو على كرمة طويلة، فإنها تنمو على شجيرة شجيرة قريبة من الأرض. غالبًا ما تكون القرون رمادية اللون، لكن طعمها حلو ويشبه البازلاء الثلجية أو البازلاء السكرية. تناولها كاملة ونيئة على السلطات، أو أضفها إلى القلي السريع.
البازلاء الجنوبية
تُعرف البازلاء الجنوبية أيضًا باسم البازلاء البقرية والبازلاء ذات العين السوداء. صغيرة وبيضاء، ذات نهاية سوداء، يتم تحديد هذه البازلاء من خلال بقعتها السوداء وغالباً ما يتم تناولها مع الأرز أو كطبق جانبي. يتم بيعها مجففة، لذا قم بنقعها طوال الليل قبل الأكل أو الطهي.
البازلاء الإنجليزية
غالبًا ما ترى البازلاء الإنجليزية، أو بازلاء الحديقة، في ثلاجة البقالة أو في العلب. إنهم ينموون على الكروم ولكن لديهم جراب صعب غير صالح للأكل. البازلاء بالداخل مستديرة وخضراء وحلوة. يمكنك غليها أو تبخيرها أو تناولها نيئة.أضفها إلى السلطات والحساء واليخنات أو قم بطهيها على البخار كطبق جانبي.
البازلاء الثلجية
البازلاء الثلجية هي مجموعة متنوعة من البازلاء الخضراء التي يتم تناولها في جرابها. تنمو بازلاء الثلج في قرون خضراء مسطحة طويلة، تحتوي كل منها على عدة بازلاء خضراء أو بذور. عادة ما تؤكل البازلاء نيئة، ولكن يمكنك أيضًا قليها أو تقليبها.
البازلاء السكرية
بازلاء السكر هي حبة بازلاء صالحة للأكل تشبه البازلاء الثلجية. في حين أن حبة البازلاء الثلجية مسطحة، إلا أن حبة البازلاء Sugar Snap مستديرة. عادة ما تؤكل البازلاء نيئة مع السلطة أو مع الغموس، ولكن يمكن أيضًا أن تقلى أو تضاف إلى القلي السريع.
البرسيم
البرسيم الحجازي نبات مزهر يُعرف باسم البقوليات "العلفية". عادة ما يزرعها المزارعون في الحقول حيث ستأكلها الماشية أثناء نموها. ينتج نبات البرسيم أزهارًا أرجوانية تشبه أزهار البرسيم.ويمكن أيضًا أن تنبت وتؤكل نيئة مع السلطات.
البرسيم
البرسيم هو نبات مزهر آخر يُعرف باسم البقوليات العلفية. يتم زراعته أيضًا في الحقول لتأكلها الماشية ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في العديد من الساحات حيث يكون توازن النيتروجين في العشب غير صحيح. يمكن أن يزهر البرسيم بأزهار وردية وبيضاء.
ليسبيديزا
غالبًا ما تُعرف ليسبيديزا باسم "برسيم الأدغال". إنه نبات مزهر ينمو على شكل شجيرة أو شجيرة كبيرة. لديهم كروم زائدة، وينموون في المناخات المعتدلة إلى الدافئة.
العدس
يوجد في مجموعة متنوعة من الألوان والأحجام، والعدس صغير الحجم ومسطح ويشبه العدسة. يتم استخدامها عادة لصنع الحساء اللذيذ والفطائر الخالية من اللحوم. غالبًا ما يُباع العدس مجففًا؛ نقعها طوال الليل قبل تناول الطعام.
عرق السوس
عرق السوس هو جذر نبات البقوليات الذي يستخدم لتنكيه أو تحلية المنتجات، مثل الحلوى والمشروبات والأدوية.ينتج النبات نفسه أزهارًا وجرابًا يحتوي على بذور غير صالحة للأكل. تتم زراعة النبات وحصاده في الغالب نظرًا لجذره الحلو المذاق، والذي يمكن استخدامه لإضفاء نكهة على أطباق متعددة.
الفول السوداني
الفول السوداني هو طعام يُعتقد غالبًا أنه "جوز" ، لكنه في الواقع من البقوليات. على الرغم من أن غلافها ليس متحللًا، إلا أن هيكلها المكون من جراب منقسم وبذور يشبه إلى حد كبير عائلة البقوليات. اسمها وحده (البازلاء) يدل على الارتباك الذي يحدث عند محاولة تصنيفها، لكن في النهاية ينتصر نباتها المزهر. كما يوضح معهد الفول السوداني: "في حين أن بنيتها الجسدية وفوائدها الغذائية تشبه إلى حد كبير تلك الموجودة في البقوليات الأخرى، إلا أن استخدامها في الوجبات الغذائية والمأكولات يشبه إلى حد كبير المكسرات."
أضف بعض التنوع إلى نظامك الغذائي
مع توفر العديد من أنواع البقوليات المختلفة، لن تجد صعوبة في إضافة هذه الخضار اللذيذة والصحية إلى وجباتك بشكل منتظم. تعرف على بعض البقوليات المختلفة وابدأ بإضافة بعض البروتين والحديد إلى نظامك الغذائي.
