هل تهتم بنفسك؟ إذا أخذت قيلولة عندما كنت متعبًا، أو قمت بتشغيل موسيقاك المفضلة عندما تمر بيوم سيء، أو استخدمت قناع وجه مريح عندما كنت تشعر بالإحباط، فالإجابة هي نعم. وربما لم تكن تعلم حتى أنك كنت تفعل ذلك.
الرعاية الذاتية هي ممارسة الاهتمام باحتياجاتك الخاصة. يتضمن ذلك جوانب من صحتك الاجتماعية والعقلي والجسدي والعاطفي. ليست الرعاية الذاتية أمرًا يستمتع به الكثير من الناس فحسب، بل تظهر الأبحاث أن لها فوائد صحية أيضًا.ولكن ما هي ممارسات الرعاية الذاتية المختلفة وكيف يمكن للأشخاص المشاركة؟
فوائد الرعاية الذاتية
تم ربط الرعاية الذاتية بالعديد من الفوائد الصحية والعافية. وفقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية (NIMH)، يمكن للرعاية الذاتية أن تساعد الشخص في الحفاظ على صحته العقلية، فضلاً عن تجربة فوائد صحية أخرى، بما في ذلك:
- إدارة أفضل للضغط
- زيادة الطاقة
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض
لم يتوصل الباحثون بعد إلى إجماع حول التعريف الدقيق لممارسة الرعاية الذاتية وسماتها. على سبيل المثال، يدعم أحد تحليلات المفاهيم من المجلة الدولية لعلوم التمريض فكرة أن الوعي وضبط النفس والاعتماد على الذات تلعب جميعها دورًا في الرعاية الذاتية. ومع ذلك، فإن هذه الجوانب لا تحظى بقبول الجميع. ولهذه الأسباب يصعب على الباحثين دراسة الرعاية الذاتية وفوائدها.
3 خطوات لإعداد ممارسة الرعاية الذاتية
لا يجب أن يكون البدء بممارسة الرعاية الذاتية أمرًا شاقًا. في الواقع، ينبغي أن يكون شيئًا تجده ممتعًا ومفيدًا لسبب أو لآخر. بل قد يمنحك فهمًا أفضل لكيفية إدارة مشاعرك على مدار اليوم أو الأسبوع، ويسمح لك باكتشاف ما تحتاجه. يمكنك أن تبدأ ممارسة الرعاية الذاتية بثلاث خطوات بسيطة فقط.
1. سجل الدخول بنفسك
سواء كنت تفعل ذلك في بداية اليوم عندما تستيقظ، أو في فترة ما بعد الظهر وقت الغداء، أو في المساء عندما تستعد للنوم، فمن المهم أن تتحقق من ذلك بنفسك. ليس عليك الانتظار حتى تشعر بالفعل بالتوتر أو الإحباط للقيام بتسجيل الوصول. وليس عليك القيام بتسجيل الوصول مرة واحدة فقط في اليوم. يمكنك تسجيل الوصول عن طريق طرح بعض الأسئلة الأساسية على نفسك:
- ما هي المشاعر التي أشعر بها الآن؟
- ما هي الأحاسيس الجسدية التي أشعر بها الآن؟
- ما الذي يحتاجه جسدي وعقلي وروحي الآن حتى أشعر بالهدوء والسلام؟
قد تجد أنه من المفيد أيضًا التحقق من نفسك بشكل دوري طوال اليوم. قد يساعدك ذلك في الحصول على فكرة أفضل عن كيفية تغير حالتك المزاجية بمرور الوقت بالإضافة إلى جوانب يومك التي قد تساهم في هذه التغييرات.
2. فكر فيما تحتاجه
بعد أن تتحقق من نفسك، فكر فيما تحتاجه. ما الذي تحتاجه لمساعدتك على الشعور بالطريقة التي تريدها؟
توصل إلى بعض الأفكار حول كيفية تلبية احتياجاتك. على سبيل المثال، ربما تشعر بالتوتر في الوقت الحالي وترغب في الشعور بمزيد من الاسترخاء. لذلك، قد ترغب في الذهاب في نزهة قصيرة، أو أخذ استراحة من العمل، أو التحدث مع أحد أفراد أسرتك لإضفاء البهجة على روحك. قد تكون قادرًا على التفكير في قائمة لا حصر لها من الطرق التي تجعلك تشعر بالتحسن.
3. متابعة من خلال
بمجرد أن تفكر فيما تحتاجه في الوقت الحالي، فإن الخطوة التالية هي المتابعة.فكر في قائمة الطرق التي تساعدك على الاسترخاء، واختر الطريقة التي يمكنك القيام بها في الوقت الحالي. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر أن المشي مفيد وقابل للتحقيق في الوقت الحالي، فاخرج في نزهة على الأقدام. أو، إذا كنت ترغب فقط في أخذ قسط من الراحة، فأوقف تشغيل الكمبيوتر واذهب لتناول بعض القهوة أو وجبة خفيفة.
من المهم متابعة أنشطة الرعاية الذاتية الخاصة بك. يمكن أن يمنحك فكرة أفضل عن أنشطة الرعاية الذاتية التي تناسبك. وقد يكون هذا هو الجزء الأكثر إمتاعًا لأنه يمكن أن يجعلك تشعر بالاسترخاء.
6 طرق بسيطة لممارسة الرعاية الذاتية
هناك العديد من الطرق المختلفة لممارسة الرعاية الذاتية. في الواقع، يمكن أن تشمل الرعاية الذاتية أي نشاط طالما أنه يدعمك عقليًا أو عاطفيًا أو جسديًا أو اجتماعيًا. ضع في اعتبارك أيضًا أن الرعاية الذاتية هي ممارسة شخصية للغاية. لذلك، ابحث عن ما يناسبك وما يناسب أسلوب حياتك.
استمع إلى جسدك
اكتشف ما تشعر به في هذه اللحظة.هل أنت جائع، متعب، أو متوتر؟ إن معرفة ما تشعر به هو الخطوة الأولى في تلبية احتياجاتك. ويمكن أن يساعدك على العناية بجسمك ورفاهيتك بشكل عام. يمكنك الاستماع إلى جسدك كل يوم، والتحقق منه عدة مرات طوال اليوم. بعض الطرق التي يمكنك من خلالها ممارسة الرعاية الذاتية لجسمك هي:
- تناول الطعام عندما تشعر بالجوع.
- احصل على ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلاً.
- امنح نفسك فترات راحة طوال اليوم عندما تشعر بالتوتر.
- خذ قيلولة عندما تكون متعباً.
- خذ بعض الأنفاس العميقة عندما تصبح الأمور مربكة.
امنح نفسك وقتًا للاسترخاء
يمكن أن يواجه الإنسان العديد من التحديات والضغوطات المختلفة على مدار اليوم. قد تكون هناك مهام يجب تنفيذها، وطعام يجب طهيه، وعمل يجب إكماله. كل ذلك يمكن أن يضيف ما يصل. ولهذا السبب من المهم بالنسبة لك أن تمنح نفسك وقتًا للاسترخاء. بعض الطرق التي تساعدك على الاسترخاء هي:
- ابدأ روتينًا ليليًا وابذل قصارى جهدك للالتزام به.
- اكتشف التأمل.
- قم بتشغيل موسيقى مريحة عندما تعود إلى المنزل من العمل.
- اقرأ كتابًا قبل النوم.
- ابدأ يوميات شخصية أو ذهنية.
- خذ حمامًا فقاعيًا.
- جرب قناع الوجه.
اسمح لنفسك بالاستمتاع
هل تعلم أن قضاء وقت ممتع يرتبط في الواقع بالفوائد الصحية؟ تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون أنشطة ترفيهية ممتعة قد يكون لديهم مستويات أقل من الكورتيزول، وانخفاض معدلات ضغط الدم، وزيادة المشاعر الإيجابية. لذا، لا يجب أن تشعر فقط بعدم الشعور بالذنب تجاه الاستمتاع بالمرح، بل إنه أيضًا جزء مهم من صحتك وعافيتك.
حاول أن تحدد موعدًا لنشاط ممتع واحد يوميًا. لا يجب أن يكون نشاطًا كبيرًا. اجعل الأمر بسيطًا للتأكد من ممارستك له. أو خطط لحدث أكبر يمكنك القيام به في عطلات نهاية الأسبوع بمفردك أو مع أحبائك. بعض الطرق لزيادة المتعة هي:
- خبز وتزيين البسكويت.
- اشتري وجبتك الخفيفة المفضلة.
- اطبخ وجبتك المفضلة.
- احتضن حيواناتك الأليفة أو العب معها.
- اذهب للتزلج.
- اذهب إلى الشاطئ.
- طلي أظافرك.
- قم بنزهة عبر الطبيعة.
- قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك والرقص.
تواصل مع أحبائك
في بعض الأحيان يمكن أن تعيق الجداول الزمنية المزدحمة طريق قضاء وقت ممتع مع الأصدقاء والعائلة. ومع ذلك، من المحتمل أن يجلب أحباؤك الكثير من السعادة لحياتك، وقد لا تشعر بالكمال أو بأفضل حالاتك عندما لا تتاح لك الفرصة للتواصل معهم لفترة من الوقت. يعد الاهتمام برفاهيتك الاجتماعية جزءًا من الرعاية الذاتية، مما يعني أن الاجتماع مع الأصدقاء والعائلة هو إحدى طرق الظهور بنفسك. لا بأس إذا لم يكن لديك وقت للتسكع شخصيًا كثيرًا، فيمكنك البقاء على اتصال افتراضيًا.ابحث عن ما يناسب جدولك الزمني. بعض الطرق للتواصل مع أحبائك هي:
- اتصل بعائلتك على الهاتف عندما تريد اللحاق.
- اختر يومًا واحدًا في الشهر للالتقاء شخصيًا.
- استضف أمسية سينمائية افتراضية وشاهد نفس الفيلم مع عائلتك أينما كانوا.
- قم بدعوة أحبائك لتناول العشاء.
- حدد موعدًا للتنزه في عطلات نهاية الأسبوع.
- قم بإجراء مكالمة فيديو مع أكبر عدد ممكن من أحبائك.
- أرسل رسالة نصية إلى أحبائك وأخبرهم أنك تفتقدهم.
- اكتب رسائل أو أرسل بطاقات وكن أصدقاء مراسلة بالغين.
استكشاف هوايات جديدة
تظهر الأبحاث أن المنافذ الإبداعية يمكن أن تعزز سعادة الشخص، بل وتساعده في العثور على معنى للحياة.إحدى الطرق لاستكشاف المنافذ الإبداعية هي تجربة هوايات مختلفة. في الواقع، هناك هوايات محددة وُجد أن لها فوائد صحية إضافية، مثل تقليل التوتر. لا تقلق إذا لم تكن من النوع الإبداعي. ابحث عن هواية تتوافق مع جدولك الزمني وتستمتع بها وتقدرها. بعض الهوايات التي يمكنك تجربتها هي:
- استكشف كتب التلوين للكبار لتقليل مشاعر القلق.
- تعلم كيفية الحياكة أو الكروشيه لتقليل التوتر.
- اصنعي المجوهرات إذا كنت تحبين الخرز.
- ازرع حديقة لتحسين أعراض التوتر.
- ابدأ بالخياطة إذا كنت من محبي الأقمشة.
- مارس رياضة التزلج على الجليد للنشاط والاستمتاع.
- جرب الرسم لتقليل أعراض القلق والاكتئاب.
حرك جسمك
طريقة أخرى لممارسة الرعاية الذاتية هي الاهتمام بصحتك الجسدية. يمكن أن يشمل ذلك إجراء فحص طبي مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو دمج المزيد من الخضروات والمعادن في نظامك الغذائي.ويمكن أن يشمل أيضًا ممارسة بعض التمارين الرياضية. تظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية يمكن أن تزيد الطاقة، وتقلل من التوتر، بل وتساعد في التحكم في ضغط الدم. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو البدء في رفع الأثقال. ابحث عن طريقة لتحريك جسمك وتشعرك بالارتياح. بعض الطرق للتحرك هي:
- ارقص على موسيقاك المفضلة.
- اتبع تدفق اليوغا.
- اذهب إلى حمام السباحة وابدأ بالسباحة.
- انضم إلى دوري مجتمعي للكرة اللينة.
- التقط القمامة في حيك.
- العب مع أطفالك.
- مارس تمارين التمدد البسيطة أول شيء في الصباح.
- تمشى في الحديقة.
- جرب دروس الزومبا.
- اصطحب حيواناتك الأليفة بعد العمل.
لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لممارسة الرعاية الذاتية. إذا اتخذت قرارًا بالعناية بصحتك وعافيتك، فأنت تقوم بعمل رائع.نظرًا لأن ممارسات الرعاية الذاتية والرعاية الذاتية قد تكون صعبة الدراسة، فليس لدى الباحثين قدر موصى به من أنشطة الرعاية الذاتية التي يمكن للشخص المشاركة فيها كل يوم. تحقق من مشاعرك وابذل قصارى جهدك لدعم نفسك بأي طريقة ممكنة. الرعاية الذاتية هي مجرد أداة أخرى لمساعدتك على الشعور بأفضل ما لديك.
