بالنسبة لبعض المراهقين، فقدان الوزن هو آخر ما يفكرون فيه؛ وبدلاً من ذلك، يريدون معلومات حول أسرع الطرق لزيادة الوزن. قد يكون اكتساب الوزن أمرًا صعبًا بالنسبة لبعض الأشخاص، ولكنه ليس مستحيلًا. كما هو الحال مع فقدان الوزن، عليك القيام بذلك بطريقة صحية.
خمس طرق سريعة للمراهقين لزيادة الوزن
قبل أن تتعلم كيفية زيادة الوزن، بالنسبة للمراهقين، من المهم أن تفهم أنه يمكنك القيام بذلك بطريقة صحية. ليس عليك الجلوس طوال اليوم وتناول الوجبات السريعة. لن يجعلك هذا تشعر بالكسل فحسب، بل سيلحق الضرر بجسدك أيضًا، وربما يتسبب في إصابتك بالمرض.الطرق التالية لزيادة الوزن صحية وفعالة:
1. استهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق
يكتسب الأشخاص الوزن عن طريق استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقونه على مدار اليوم. يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة في جسمك للأوقات التي لا تحصل فيها على ما يكفي من الطعام وتحتاج إلى الطاقة. على الرغم من أن السعرات الحرارية قد تعادل الوجبات السريعة بالنسبة لك، إلا أنه ليست كل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تعتبر وجبات سريعة. من المهم تناول الكثير من الخضار والفواكه طوال يومك، ولكن لزيادة استهلاك السعرات الحرارية، قم بإقرانها بالدجاج والخبز والمعكرونة والبطاطس. قد يكون من المفيد أيضًا زيادة استهلاكك للدهون الصحية مثل المكسرات والأسماك واستخدام منتجات الألبان كاملة الدسم.
أفضل طريقة للحصول على المزيد من السعرات الحرارية في جسمك هي تناول الطعام بشكل متكرر. يجب عليك تناول ست وجبات صغيرة يومياً (3 وجبات و3 وجبات خفيفة). في كل وجبة، تناول شيئًا صحيًا وتناوله حتى الشبع. وبعد ساعتين تناول وجبة خفيفة صحية. ثم تناول الغداء ووجبة خفيفة أخرى في فترة ما بعد الظهر.وأخيرًا، تناول وجبة عشاء صحية جيدة مع وجبة خفيفة قبل النوم. يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والبروتين مثل المكسرات. إذا كان تناول هذا القدر من الطعام مستحيلًا، فحاول صنع مشروب مخفوق لوجباتك الخفيفة يتضمن مكملات الوجبات التي تشمل البروتين وغيره من المكملات الغذائية الآمنة والطبيعية التي تزيد الوزن. على الرغم من أنك لا ترغب في إدخال الكثير من الوجبات السريعة إلى نظامك الغذائي، فإن شرب مخفوق الحليب أو تناول وعاء من الآيس كريم كل يومين سيمنحك الكالسيوم والبروتين، وهو ما يحتاجه جسمك - لذا استمتع قليلاً.
2. بناء العضلات
طريقة رائعة لزيادة الوزن بطريقة صحية هي زيادة كتلة عضلاتك. ممارسة الرياضة ستجعلك تبدو وتشعر بتحسن. رفع الأثقال سيجعل جسمك قويًا عن طريق زيادة قوة العظام والعضلات. على الرغم من أنك قد لا تبدو أكبر بكثير، إلا أنك ستزن أكثر. لبناء كتلة العضلات، يمكنك تجربة تمارين رفع الأثقال أو الانضمام إلى برنامج تمرين مصمم لبناء العضلات.
3. الحد من استهلاك الكافيين
الكافيين الموجود في الصودا والقهوة يمكن أن يثبط شهيتك، مما يجعل من الصعب عليك تناول تلك الوجبات الستة يوميًا. لا تضيع مساحة معدتك على شيء لا يمنحك السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن. بدلًا من شرب الصودا للحصول على الطاقة، يمكنك تجربة شرب بعض الجينسنغ أو تناول بعض الأطعمة عالية الطاقة مثل المزيج. يمكنك أيضًا استخدام الموسيقى لتحفيزك.
4. تناول المزيد من البروتين
يساعدك البروتين على بناء وإصلاح الأنسجة العضلية مما سيمنحك زيادة الوزن التي تبحث عنها. تأكد من حصولك على جرام واحد على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن جسمك يوميًا. للمساعدة، يمكنك إضافة مسحوق البروتين إلى مشروب مثل مخفوق الحليب أو العصير. عندما يتعلق الأمر بمساحيق البروتين، فهي ليست كلها متشابهة. سوف ترغب في البحث عن مساحيق مصل اللبن الممتازة الآمنة للمراهقين. إذا كنت نباتيًا، جرب مساحيق البروتين النباتية.
5. تناول الطعام في الليل
تناول الطعام في وقت متأخر من الليل لا يمنح جسمك الفرصة لحرقه قبل النوم، لذا بدلاً من تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل، تناول وجبة خفيفة قبل النوم مباشرة. مرة أخرى، ينبغي أن يكون هذا شيئًا عاليًا بالسعرات الحرارية والبروتين. أنت لا تتطلع إلى الإفراط في تناول الآيس كريم والحلوى، بل تريد تناول وجبة خفيفة من الأطعمة المفيدة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية الجيدة مثل الأفوكادو والمكسرات.
ما يجب تجنبه عند محاولة زيادة الوزن
عادةً ما يكتسب المراهقون الوزن لتحقيق هدف وزن الجسم. اعتمادًا على طولهم، يتراوح مؤشر كتلة الجسم الصحي (BMI) بين 18.5 و24.9. يجب على المراهقين التوقف عن اكتساب الوزن والانتقال إلى وضع الصيانة بمجرد وصولهم إلى مؤشر كتلة الجسم الصحي. ومع ذلك، هناك بعض المخاطر التي يجب عليك تجنبها عند اكتساب الوزن.
- تريد التأكد من الحفاظ على وزن صحي للجسم. احذر من زيادة الوزن الزائد.
- لا تنس ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يساعد رفع الأثقال في بناء العضلات، لكن تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل الجري، مفيدة للقلب والرئتين.
- تناول الخضار والفواكه. تعتبر اللحوم والدهون الصحية مهمة، وكذلك الفواكه والخضروات. لا تبخل بالخضار.
- حاول ألا يزيد وزنك بسرعة كبيرة. هذا هو سباق الماراثون وليس العدو. اهدف إلى كسب 1-2 رطل فقط في الأسبوع.
- تجنب الإفراط في تناول الدهون غير الصحية مثل الحلوى والآيس كريم. سيساعدونك على زيادة الوزن ولكن ليس بالطريقة الصحيحة.
قبل البدء بخطة زيادة الوزن
قبل تغيير نظامك الغذائي، تحدث دائمًا مع طبيبك. من المهم أن تحصل على الضوء الأخضر من طبيبك حتى لا تؤدي إلى تفاقم أو ظهور أي مشاكل طبية. يمكن لطبيبك أيضًا أن يقدم لك توصيات إضافية حول كيفية زيادة الوزن بسرعة في سن المراهقة.
