إذا كنت تحاول الدخول في روتين تمرين، فقد يكون تطبيق الجري للمبتدئين المجرب والصحيح هذا مناسبًا لك.
يعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تحديًا للكثير منا. يمكن أن يعيق العمل والأسرة والحياة اليومية أفضل نوايانا. إذا كنت مهتمًا بإضافة المزيد من التمارين إلى أسبوعك، وربما الحصول على بعض الفوائد غير المتوقعة على طول الطريق، فقد يكون تطبيق تعلم التشغيل مثل C25K يستحق التجربة. إليك بعض الأشياء التي تعلمتها عندما جربت البرنامج.
C25K ليس جديدًا، ولكن هناك سبب لكونه لا يزال شائعًا
هناك الكثير من تطبيقات التشغيل - بعضها عبارة عن أدوات تعقب أساسية، وبعضها للعدائين المتمرسين، وبعضها للمبتدئين الذين يرغبون في تعلم الجري. تم تصميم تطبيقات التشغيل للمبتدئين بشكل عام لتسهيل ممارسة الروتين ببطء حتى لا تؤذي نفسك.
The Couch to 5K هو برنامج جري ابتكره العداء المخضرم جوش كلارك في منتصف التسعينيات والذي انطلق سريعًا بسبب طبيعته الودودة. هذا ليس أمرًا مخيفًا - ليس عليك أن تفكر في نفسك كعداء للبدء. يمكنك ببساطة التبديل بين المشي والجري بالسرعة التي تناسبك، مما يؤدي إلى زيادة مقدار الوقت الذي تجريه ببطء مقارنة بما تمشيه. على الرغم من أن البرنامج في حد ذاته ليس جديدًا، إلا أنه يواصل فتح عوالم جديدة للأشخاص الذين يجربونه.
حول تطبيق C25K نفسه
متوفر لكل من iOS والأجهزة الأخرى، يتميز تطبيق C25K من Zen Labs بأكثر من خمسة ملايين عملية تنزيل وبمتوسط 4.4 نجمة على Google Play و4.8 نجمة على App Store.يشيد المراجعون به كثيرًا لسهولة استخدامه وفعاليته، ناهيك عن حصوله على الأوسمة من العشرات من كبار الناشرين.
إنه مصمم لمساعدة الأشخاص على تعلم كيفية بدء الركض ونقل الأشخاص من المشي إلى القدرة على الجري لمسافة 5 كيلومترات في ثمانية أسابيع. التطبيق نفسه بسيط وبديهي. ما عليك سوى الضغط على "ابدأ" والتحقق من كل يوم تقوم فيه بالتمرين.
الايجابيات:
- سهل الاستخدام للغاية
- يتتبع المسافة ويرسم مسارك
- يعطي تعليمات واضحة
- يحتوي على خاصية الإيقاف المؤقت
- يظهر السعرات الحرارية المحروقة
- يتضمن تذكيرات للتمرين
- لديه تكامل المشاركة الاجتماعية
السلبيات:
لا يحتوي على ميزات للعدائين المتقدمين
التكلفة:تجربة مجانية، ثم 4.99 دولارًا شهريًا
مكان الحصول على التطبيق:
- C25K على متجر Google Play
- C25K في متجر التطبيقات
أشياء يجب وضعها في الاعتبار عند بدء الجري
يمتلك خبراء فريقنا الصحي دليلاً رائعًا للجري للمبتدئين، يتضمن نصائح حول الشكل الصحيح. ولكن إليك بعض الأشياء التي يجب أن تفكر فيها من هاو إلى آخر إذا كنت تبدأ.
حذاء الجري مهم
يعد الحصول على أحذية جري عالية الجودة أمرًا ضروريًا بغض النظر عن المكان الذي تبدأ منه. قد يكون من المغري التوفير في شراء الأحذية، لكن الأمر يستحق الحصول على علامة تجارية جيدة (لا أستطيع أن أقول ما يكفي من الأشياء الجيدة عن HOKA؛ Asics، وBrooks، وSaucony هي علامات تجارية أخرى يوصى بها عادةً لأحذية الجري).
يوجد في العديد من المدن متاجر محلية للجري حيث يقومون بتقييم مشيتك وأقواسك وكبّك (حركات قدمك الطبيعية عندما تهبط قدمك) مجانًا - حتى لا تتمكن من الحصول على حذاء جري جيد فحسب، بل يمكنك أيضًا الحصول على الحذاء المناسب لقدميك.
راقب الطقس - قد تصبح أكثر دفئًا مما تعتقد
مع تقدمك في البرنامج، تذكر أنك ستجهد جسدك أكثر قليلًا، لذلك قد ينتهي بك الأمر إلى أن تصبح أكثر دفئًا مما تعتقد. نصيحتي للهواة هي الجري في الصباح أو المساء في الأشهر الأكثر دفئًا (وإذا كنت ممزقًا بين السراويل الضيقة والسراويل القصيرة - فاختر السراويل القصيرة)، لكنني لجأت إلى خبيرة الأرصاد الجوية المخضرمة والكاتبة في فريق العائلة هايدي بتلر للحصول على المزيد من نصائح الخبراء حول البقاء آمنة عند التشغيل. نصيحتها:
- تحقق من التوقعات قبل الخروج. (عندما يزأر الرعد، اذهب إلى الداخل - البرق والجري لا يجتمعان).
- ارتدِ ملابس خفيفة الوزن وخفيفة الألوان وفضفاضة مصنوعة من أقمشة قابلة للتنفس (الملابس ذات التصنيف UPF 50+ هي الأفضل).
- ضع واقي الشمس (الحد الأدنى SPF 30) حسب التوجيهات الموجودة على الزجاجة (على الأقل 15 إلى 30 دقيقة قبل الخروج).
- تعتبر الأطر الزمنية في الصباح الباكر وفي وقت متأخر من المساء هي الوقت الأكثر أمانًا لممارسة التمارين الرياضية من وجهة نظر الحرارة. ومع ذلك، إذا غربت الشمس، ارتدي ملابس عاكسة.
- انتبه لجسمك - التشنج هو علامة على الأمراض المرتبطة بالحرارة. إذا بدأت تشعر بالألم، أو الدوار، أو الغثيان، أو شعرت بالتعرق الشديد أو عدم التعرق على الإطلاق، توقف عن النشاط على الفور وانتقل إلى مكان بارد واطلب الرعاية الطبية إذا تفاقمت الأعراض أو لم تتحسن.
بحاجة إلى المعرفة
مؤشر الحرارة هو درجة الحرارة التي نشعر بها في الخارج عندما يتم الجمع بين الرطوبة النسبية ودرجة حرارة الهواء. عندما تصل درجة الحرارة إلى 90 درجة فهرنهايت/32 درجة مئوية أو أكثر، تجنب ممارسة الرياضة في الخارج. عندما يتجاوز مؤشر الحرارة 80 درجة فهرنهايت/27 درجة مئوية (يمكن أن يحدث عندما تكون الرطوبة النسبية 100% ودرجة حرارة الهواء عند 75 درجة فهرنهايت/24 درجة مئوية فقط) لا يزال هناك خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة.
تأكد أيضًا من الشرب - يوصى عمومًا بشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين، ولكن ربما لا تحتاج إلى الشرب أثناء التمرين لمدة 40 دقيقة (لقد فعلت ذلك قبل وبعد التمرين). إذا كنت تمارس رياضة الجري لمدة أطول من ساعة، فمن الأفضل أن ترطب جسمك أثناء الجري.
قائمة التشغيل الجيدة يمكن أن تساعدك على تحفيزك
في الأيام الأولى للبرنامج، سيكون لديك تغييرات متكررة في وتيرة العمل. (لا تقلق، سيظل التطبيق يمنحك الأوامر الصوتية إذا كانت لديك قائمة تشغيل قيد التشغيل). ولكن مع تقدم الأمر، قد يكون الحصول على قائمة تشغيل رائعة من موسيقى التمرين المحفزة مفيدًا حقًا - كما يمكن تغيير قائمة التشغيل هذه من وقت لآخر.
المجتمع والمساءلة يمكن أن يساعدا
إن إخبار صديق أو اثنين أنك تجرب تطبيقًا للتعلم والتشغيل (أو الأفضل من ذلك - الاستعانة بشخص يريد القيام بذلك معك) يمكن أن يساعدك على أن تكون مسؤولاً عن تقدمك. من المحتمل أن يسألوك عن كيفية سير الأمور، ويمكنك إبلاغهم بنجاحاتك. أو يمكنك استخدام التكامل الاجتماعي المدمج في التطبيق وميزات المجتمع لمشاركة خطواتك في البرنامج.
حاول تغييره
تغيير المكان الذي تقوم فيه بالجري يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا ويبقيه مثيرًا للاهتمام.إذا كنت تفعل ذلك عادةً في منطقتك، فحاول الذهاب إلى حديقة محلية أو ممارسة رياضة الجري. اركض حول بحيرة أو على طول نهر، أو حتى عبر طريق مرصوف في المدينة به بعض المساحات الخضراء أو الأشجار.
ماذا تفعل بهاتفك عندما تركض؟
هناك عدد قليل من الخيارات - تحتوي بعض طماق التمرين والسراويل القصيرة على جيوب مخصصة لهاتفك والتي يمكن أن تعمل بشكل جيد. هناك أيضًا أحزمة للذراع وحقائب للخصر مخصصة للجري. بعض الناس يحملون هواتفهم بيد واحدة فقط. (لقد جربت كل شيء باستثناء حقيبة الخصر، لذا ما زلت أفهم ذلك. كن حذرًا من أحزمة الذراع الرخيصة، حيث قد يبدأ الفيلكرو في الانزلاق بعد بضعة أسابيع إذا لم تكن ذات نوعية جيدة.)
الجانب العملي لاستخدام تطبيق تعلم التشغيل C25K
بوصفي أمًا عاملة لأربعة أطفال، أجد دائمًا صعوبة في الالتزام بروتين التمارين. لذا فإن هدفي من تجربة هذا التطبيق لم يكن مجرد إجراء سباق، بل مجرد القيام بذلك للوصول إلى روتين أفضل وعدم التخلي عنه.وقد نجحت. حتى بعد مرور 8 أسابيع، ما زلت أفعل ذلك. بعض الفوائد الصحية العملية للجري التي جربتها:
شربت المزيد من الماء
سمع الكثير منا أن الشيء الجيد يؤدي إلى شيء آخر، ومن خلال استخدام هذا التطبيق، قد تجد نفسك تشرب المزيد من الماء. أثبتت النسخة المجانية من تطبيق تتبع المياه WaterLama فائدتها في تتبع استهلاك المياه وإرسال تذكيرات لشرب الماء طوال اليوم.
كنت أحاول تناول طعام صحي
كما يحدث غالبًا مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، قادني برنامج C25K إلى اتخاذ خيارات أفضل لتناول الطعام بشكل عام. كان تتبع أنواع الأطعمة (استخدمت الإصدار المجاني من MyFitnessPal) مفيدًا أيضًا. قد تجد نفسك أيضًا تشتهي المزيد من الفواكه والخضروات.
كنت أنام بشكل أفضل
ليس سرًا أن الانخراط في النشاط البدني يساعدنا على النوم بشكل أفضل - ولكن المفتاح هنا هو أن تطبيق التعلم للتشغيل يمكن أن يساعد الأشخاص على البقاء على المسار الصحيح ومواصلة النشاط البدني بانتظام. وهذا يمكن أن يؤدي إلى نوم أفضل بشكل أكثر انتظامًا.
التخفيف من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ساعدني على اكتساب الطاقة
يعد الحصول على المزيد من الطاقة أيضًا ميزة رائعة للقيام بهذا البرنامج. لأنه يبدأ ببطء ويصل إلى الجري تدريجيًا، فلا تشعر وكأنك تفعل أي شيء مؤلم لجسمك - وهو أمر مشجع ومحفز.
لم أفعل ذلك على أكمل وجه - لكنه لا يزال يعمل
تم تصميم البرنامج لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، وهو مرن جدًا. كما يتيح لك الفرصة للقيام بأنواع أخرى من التدريبات في الأيام التي لا تمارس فيها C25K. لكن لا تقلق إذا انتهى بك الأمر إلى الخروج من حالة جيدة أو اضطررت إلى أخذ إجازة لبضعة أيام بسبب مرضك. (كلاهما حدث لي) الحياة تحدث؛ فقط حاول الاستمرار.
الأشياء غير المتوقعة التي تعلمتها من ممارسة C25K
قد تتفاجأ أيضًا بالأشياء الإيجابية الأخرى التي تحدث نتيجة تجربة برنامج الجري للمبتدئين، من حيث فوائد الصحة العقلية والمزيد.
شعرت بأنني منفصل قليلاً
نعم، على الرغم من أنك لا تزال تستخدم التكنولوجيا مع التطبيق وربما قائمة التشغيل، فقد تجد أنك غير متصل إلى حد ما. من المحتمل أنك لن تتحقق من رسائلك النصية أو تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي أثناء قيامك بالتمرين فعليًا. قد يُخرجك ذلك من التواصل المستمر مع كل من حولك، سواء افتراضيًا أو في الحياة الواقعية، عندما تبتعد لتمارس رياضة الجري.
لكنني كنت لا أزال جزءًا من المجتمع
سواء كنت تشعر بهذه الصداقة الحميمة من الأشخاص الآخرين الذين يركضون على مسار الحديقة، أو تركض مع صديق أو أحد أفراد العائلة، أو تشارك في سباق 5 كيلومتر مع مجتمع كامل من المتسابقين الآخرين، فهناك شعور بالانتماء للمجتمع عندما يتعلق الأمر بالتشغيل وهذا مفيد أيضًا. التواصل مع الأشخاص الآخرين الذين يحبون الجري يمكن أن يساعد في تشجيعك وتحفيزك أيضًا.
لقد وجدت مساحة فريدة للتفكير
هناك شيء يمكن أن يشعرك بالخصوصية حقًا في الجري، حتى لو كنت في حديقة مزدحمة مع مجموعة من الأشخاص الآخرين الذين يمارسون الرياضة.عندما تقول صباح الخير أو مساء الخير للآخرين، لا يزال بإمكانك أن تكون داخل نفسك قليلاً، وتضع قدمًا أمام الأخرى. لن تواجه أي شيء آخر أمامك يحتاج إلى القيام به عند اتخاذ كل خطوة.
ومساحة التفكير هذه قد تصبح ذات قيمة كبيرة بالنسبة لك. أخبرني بعض الأشخاص المفضلين لدي أنني أستطيع التفكير أكثر من اللازم - وفي حين أن رغبتي في التفكير بعمق وانتقادي في بعض الأحيان يمكن أن تكون ميزة، في أوقات أخرى يمكن أن تكون حجر عثرة. في بعض الأحيان نحتاج فقط إلى التفكير بشكل أقل - وفي بعض الأحيان نحتاج فقط إلى الرحيل. في بعض الأحيان نحتاج فقط إلى التخلي عن الأشياء والأفكار التي تعيقنا.
بطريقةٍ ما، لا يكون الإفراط في التفكير أمرًا سائدًا عندما تواجه صعوبة في إنهاء الجري. يعمل كل من جسدك وعقلك، وقد يتلاشى القلق والميل إلى الإفراط في التفكير (على الأقل بالنسبة لي - وعلى الأقل في الوقت الحالي) مع إيقاع خطواتك.
اكتشفت أنني أكثر قدرة على القيام بأكثر مما كنت أعرف
لم أفكر في نفسي أبدًا كعداء. لم أكن أبدًا رياضيًا فائقًا - وفكرة العمل حتى الجري لمدة 30 دقيقة متواصلة لم تكن سهلة.
ولكن بطريقة ما على طول الطريق - حيث قررت عدم التخلي عن البرنامج وذهبت إلى مساحة ذهنية هادئة في كل مرة أركض فيها، مما ساعدني على التفكير في أشياء مثل عائلتي، وإيماني، والأشياء التي كنت عليها أعاني - وجدت جزءًا مني لم أكن أعلم بوجوده. وأنا أعلم أنه مع القليل من المساعدة (مثل بعض الأصدقاء الرائعين وتطبيق رائع للتشغيل) يمكنني القيام بأشياء لم أكن أعلم أنني أستطيع فعلها.
تجربة شيء جديد يمكن أن تحدث تغييرًا إيجابيًا
الخلاصة؟ من المحتمل أنك قادر على أكثر بكثير مما تعتقد أو تعتقد. في بعض الأحيان، يتطلب الأمر مجرد محفز لمساعدتنا على رؤيته. هل ستساعدك تجربة تطبيق قيد التشغيل على اكتشاف (أو إعادة اكتشاف) ذلك؟ ربما. لقد ساعد في فعل ذلك بالنسبة لي. الآن دعونا نرى ما هو التالي.
